업라이트 로우

바벨 업라이트 로우 하는 법

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   발을 골반 너비로 벌리고 곧게 서서, 바벨을 허벅지 앞에서 오버핸드 그립으로 잡아요.

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   손은 어깨너비나 그보다 조금 넓게 두고, 팔은 길게 펴고 어깨는 아래로 내려요.

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   몸통에 힘을 주고 가슴은 들되 뒤로 젖히지 마세요.

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   팔꿈치를 옆으로 들어 올리며 바가 몸 가까이로 올라가게 하고, 팔꿈치가 항상 손목보다 높게 유지하세요.

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   위팔이 어깨와 거의 같은 높이가 되고 바가 가슴 아래쪽 근처에 올 때 멈춰요.

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   팔이 다시 펴질 때까지 바를 통제하며 내리고, 반동 없이 다음 반복을 시작해요.

바벨 업라이트 로우로 단련되는 근육

측면 삼각근은 위팔을 옆으로 들어 올리고, 상부 승모근은 견갑골을 올리고 회전시키는데 위쪽 절반에서 특히 더 그래요. 전면 삼각근이 돕고, 이두근과 전완은 팔꿈치를 굽히고 바를 붙잡아요. 웨이트 트레이닝을 하는 남성 16명을 대상으로 한 근전도 연구에서, 어깨너비의 두 배로 잡은 그립은 좁은 그립이나 어깨너비 그립보다 측면 삼각근과 승모근의 활동이 더 컸고, 좁은 그립보다 이두근 활동은 더 적었어요.

업라이트 로우에서 자주 하는 실수

• 그립이 너무 좁을 때

  손이 가까우면 팔꿈치가 더 굽혀져서 일이 이두근으로 넘어가요. 삼각근과 승모근이 더 많이 들어 올리는 어깨너비 이상의 그립을 잡으세요.

• 바를 턱까지 당길 때

  턱을 쫓으면 반복의 끝이 슈러그가 되고, 하중을 받은 채 어깨가 끝 범위로 들어가요. 팔꿈치가 어깨 높이에 닿으면 멈추세요.

• 손목이 앞서 나갈 때

  손이 팔꿈치보다 높이 올라가면 동작이 컬이 돼요. 팔꿈치를 든다고 생각하고, 바는 그냥 따라오게 하세요.

• 바를 휘둘러 올릴 때

  엉덩이 반동이나 몸을 뒤로 젖히는 동작이 반복에서 가장 힘든 구간을 넘겨버려요. 곧게 서고, 몸통을 고정한 채 들 수 있는 무게를 고르세요.

• 바를 떨어뜨릴 때

  내리는 구간도 어깨를 단련해요. 팔이 펴질 때까지 바를 통제하며 내리세요.

Muscla 트레이닝 로직이 알려주는 업라이트 로우 팁

• Muscla 트레이닝 로직은 업라이트 로우를 복합 운동으로 쳐요. Muscla 플랜에는 들어 있지 않으니 내 루틴에 직접 추가하고 진행 방식도 거기서 고르세요. 예를 들어 이중 점증(더블 프로그레션)이 있어요.
• 프레스와 당기기 운동 뒤에 하세요. Muscla는 하루의 순서를 무거운 복합 운동, 그다음 다른 복합 운동, 마지막으로 고립 운동으로 짜요.
• 본 세트는 약 2회를 남기고 끝내고, 근력이 목표라면 2~3회, 운동을 처음 한다면 1회 더 남겨요. 한계까지 가도 근육은 거의 늘지 않고 피로만 더 쌓여요.
• 세트 사이 휴식은 근력이 목표면 2분, 근육과 그 외 목표는 90초예요.
• 모든 세트가 횟수 범위의 맨 위에 닿으면, 직접 단계를 정하지 않았다면 이중 점증이 2.5kg(5lb)을 올리고 횟수는 다시 맨 아래에서 시작해요.

바벨 업라이트 로우 세트, 횟수, 휴식

Muscla 트레이닝 로직은 업라이트 로우를 복합 운동으로 봐요. 그래서 표에는 Muscla 플랜이 쓰는 복합 운동 범위가 나와요. 내 루틴에서는 목표에 맞는 줄을 고르세요. 반복마다 팔꿈치가 어깨 높이에 닿는 무게를 고르세요. 내 루틴에서 이중 점증은 세 세션 동안 진전이 없으면 무게를 약 10% 낮춰요.

업라이트 로우 1RM 추정하기

예시 값이 입력되어 있어요. 내 값으로 바꿔 주세요.

바벨 업라이트 로우 대체 운동

1. 덤벨 사이드 레터럴 레이즈→
2. 머신 숄더 프레스→
3. 덤벨 아놀드 프레스→
4. 쓰러스터→
5. 프론트 레이즈→
6. 시티드 오버헤드 프레스→
7. 리어 델트 로우→
8. 시티드 숄더 프레스 (덤벨)
9. 스탠딩 오버헤드 프레스 (덤벨)
10. 숄더 프레스 (케이블)

업라이트 로우 자주 묻는 질문