덤벨 아놀드 프레스

덤벨 아놀드 프레스 하는 법

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   등받이가 세워진 벤치에 앉아서 덤벨을 각각 허벅지 위에 올려요.

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   덤벨을 하나씩 어깨 높이로 차올려요. 손바닥은 몸 쪽을 향하고 팔꿈치는 몸 앞에 둬요.

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   몸통에 힘을 주고, 등 위쪽을 패드에 붙이고, 발을 단단히 디뎌요.

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   손바닥을 바깥으로 돌리며 덤벨을 밀어 올리고, 팔꿈치가 옆으로 벌어지게 해요.

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   팔을 머리 위로 곧게 펴고 손바닥이 앞을 향하게 마무리해요. 덤벨은 어깨 위에 있어요.

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   같은 경로로 내려요. 팔꿈치는 다시 몸 앞으로 오고 손바닥은 얼굴 쪽으로 돌아와요.

덤벨 아놀드 프레스로 단련되는 근육

전면 삼각근은 위팔이 아직 몸 앞에 있는 시작 구간에서 팔을 들어 올려요. 팔꿈치가 옆으로 벌어지면서 측면 삼각근이 일의 더 큰 몫을 가져가요. 삼두근은 위쪽 절반에서 팔꿈치를 펴고, 윗가슴은 프레스의 첫 구간에서 도와요. 삼각근 EMG 체계적 문헌 고찰에서 측면 삼각근은 옆으로 드는 레이즈에서 가장 활발했어요. 그래서 아놀드 프레스는 사이드 레터럴 레이즈를 대체하는 게 아니라 보완해요.

아놀드 프레스에서 자주 하는 실수

• 덤벨을 한꺼번에 돌릴 때

  맨 아래나 맨 위에서 손바닥을 확 돌리면 회전이 별도 동작이 돼요. 회전을 프레스 전체에 나눠서, 덤벨이 올라가는 동안 돌아가게 하세요.

• 뒤로 젖힐 때

  허리가 꺾이면 프레스가 인클라인 프레스 쪽으로 기울어 일이 가슴으로 옮겨가요. 갈비뼈는 내리고 등은 패드에 붙이세요.

• 팔꿈치가 몸 뒤로 흘러갈 때

  맨 위와 내려오는 길에서 팔꿈치가 몸 뒤로 가면 덤벨이 뒤로 당겨지고 균형을 잃어요. 팔꿈치를 상체와 일직선이거나 조금 앞에 두세요.

• 아래 구간을 짧게 끝낼 때

  이마 높이에서 방향을 바꾸면 아놀드 프레스를 특별하게 만드는 범위 구간을 건너뛰어요. 덤벨이 다시 어깨 앞에 올 때까지 내려가세요.

• 덤벨끼리 부딪힐 때

  맨 위에서 쨍그랑 부딪치면 팔이 가장 길어졌을 때 통제력을 잃어요. 덤벨은 어깨 위에서 서로 조금 떨어뜨려 마무리하세요.

Muscla는 아놀드 프레스를 이렇게 코칭해요

• Muscla는 아놀드 프레스를 복합 운동으로 봐요. 그날 첫 복합 운동이라면 램프업 세트 두 번으로 워밍업해요. 본 세트 무게의 약 50%로 8회, 이어서 약 75%로 3회예요.
• 본 세트는 약 2회를 남기고 끝내고, 근력이 목표라면 2~3회를 남기고, 운동을 처음 한다면 1회 더 남겨요. 실패 지점까지 가도 근육은 거의 더 늘지 않고 피로만 늘어나요.
• 세트 사이 휴식은 근력이 목표면 2분, 근육과 그 외 목표는 90초예요. 훈련된 남성에서 3분 휴식이 1분 휴식보다 근력을 더 키웠으니 휴식을 짧게 줄이지 마세요.
• 모든 세트가 범위의 맨 위에 닿으면 한 단계 올려요. 상체 운동은 약 2.5%이고, 최소한 가장 작은 덤벨 단위, 보통 2kg 또는 5lb예요.
• 마지막 세트 뒤에 Muscla가 “얼마나 무거웠나요?”라고 물어봐요. ‘가벼움’은 무게를 올리고, ‘좋음’은 평소 진행을 유지하고, ‘무거움’은 그대로 유지하고, ‘한계까지 갔어요’는 유지하거나 한 단계 내려요.

덤벨 아놀드 프레스 세트, 횟수, 휴식

Muscla 트레이닝 로직에서 아놀드 프레스는 복합 운동이에요. 근육이 목표라면 6~10회로 시작해서 다음 4주 블록에서 8~12회로 올라가요. Muscla의 주당 볼륨에서 각 세트는 어깨에 절반, 삼두근에 절반으로 계산돼요. 한 주 동안 Muscla는 같은 프레스를 반복하지 않고 복합 운동의 변형을 돌려가며 넣어요.

아놀드 프레스 1RM 추정하기

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덤벨 아놀드 프레스 대체 운동

1. 시티드 오버헤드 프레스→
2. 시티드 숄더 프레스 (덤벨)
3. 스탠딩 오버헤드 프레스 (덤벨)
4. 머신 숄더 프레스→
5. 숄더 프레스 (케이블)
6. 스탠딩 클로즈 그립 밀리터리 프레스 (바벨)
7. 투 암 밀리터리 프레스 (케틀벨)
8. 숄더 프레스 (밴드)
9. 파이크 투 코브라 푸시업
10. 핸드스탠드 푸시업

아놀드 프레스 자주 묻는 질문