리어 델트 로우

케이블 리어 델트 로우 하는 법

1. 1

   로프를 낮은 풀리에 걸고 웨이트 스택을 마주 보고 서요. 발은 어깨너비쯤 벌려요.

2. 2

   로프 끝을 양손에 하나씩 손바닥이 서로 마주 보게 잡고, 무게가 스택에서 뜰 때까지 뒤로 물러나요.

3. 3

   무릎을 살짝 풀고 고관절에서 상체를 앞으로 숙여요. 등은 평평하게, 팔은 풀리를 향해 뻗어요.

4. 4

   팔꿈치를 옆으로 들어 올리고, 로프 끝을 벌리며 로프를 윗가슴 쪽으로 당겨요.

5. 5

   위팔이 어깨와 일직선이 되면 멈추고 견갑골을 모아 조여요.

6. 6

   상체는 고정한 채, 팔이 펴질 때까지 풀리 쪽으로 팔이 통제되며 돌아가게 해요.

케이블 리어 델트 로우로 단련되는 근육

후면 삼각근이 주 타깃이에요. 팔꿈치를 벌렸을 때 위팔을 뒤쪽 바깥으로 당겨요. 승모근과 견갑골 사이 근육은 견갑골을 모으며 돕고, 이두근은 팔꿈치를 굽혀요. 서스펜션 스트랩으로 하는 맨몸 로우의 근전도 연구에서 팔꿈치를 높고 넓게 둔 버전은 후면 삼각근과 승모근 모든 부위를 최대치의 60% 이상으로 끌어올렸고, 낮은 로우는 후면 삼각근, 중부 승모근, 광배근에서 40~60%에 그쳤어요.

리어 델트 로우에서 자주 하는 실수

• 팔꿈치를 모을 때

  팔꿈치가 옆구리에 가까우면 로우가 광배근 로우가 되고 후면 삼각근은 덜 일해요. 위팔을 옆으로, 어깨와 거의 일직선으로 유지하세요.

• 상체를 흔들 때

  반복마다 위아래로 흔들면 등과 다리가 무게를 움직여요. 힙 힌지 자세를 고정하고 팔과 견갑골만 움직이세요.

• 귀 쪽으로 으쓱할 때

  어깨를 올리며 당기면 일이 상부 승모근으로 넘어가요. 어깨는 내리고, 위가 아니라 팔꿈치를 뒤로 당긴다고 생각하세요.

• 등이 둥글어질 때

  등이 둥글면 힌지 자세를 유지하기 어렵고 무게가 몸을 앞으로 끌어당겨요. 복부에 힘을 주고 등을 평평하게 유지하세요.

• 너무 무겁게 할 때

  후면 삼각근은 작아서 스택이 무거우면 반복이 전신 당기기가 돼요. 짧은 멈춤과 함께 마지막 자세까지 당길 수 있는 무게를 고르세요.

Muscla 트레이닝 로직이 알려주는 리어 델트 로우 팁

• Muscla는 후면 삼각근을 위해 페이스 풀 대신 이 로우를 쓰고, 복합 운동 뒤에 두며 워밍업 세트는 계획하지 않아요.
• 각 세트는 약 1회를 남기고 끝내고, 운동을 처음 한다면 2회를 남겨요. Muscla는 고립 운동을 1회 남기는 것에 맞춰요.
• 세트 사이 휴식은 근육이 목표면 75초, 근력이 목표면 90초, 그 외 목표는 60초예요.
• 무게는 횟수로 얻어요. 모든 세트가 횟수 범위의 맨 위에 닿으면 스택을 한 단계(보통 2.5kg 또는 5lb) 올리고 맨 아래에서 다시 시작해요. 그렇지 않으면 1회를 더해요.
• 세 세션 동안 진전이 없으면 Muscla가 무게를 10% 낮추고 다시 쌓아 올려요. 4주 블록이 세 번 끝날 때마다 무게 90%에 세트 하나를 줄인 디로드 주가 와요.

목표별 케이블 리어 델트 로우 세트와 횟수

Muscla 트레이닝 로직에서 케이블 리어 델트 로우는 고립 운동이에요. 복합 로우보다 횟수 범위는 높고 휴식은 짧아요. 근육이 목표면 10~15회로 시작해서 다음 4주 블록에서 12~20회로 넘어가요. 다음 무게는 횟수가 정해요. 앱은 여기서 “얼마나 무거웠나요?”라고 묻지 않아요.

케이블 리어 델트 로우 대체 운동

1. 프론트 레이즈 (바벨)
2. 리어 델트 레이즈 (바벨)
3. 리어 델트 로우 (바벨)
4. 시티드 비하인드 헤드 밀리터리 프레스 (바벨)
5. 시티드 브래드포드 로키 프레스 (바벨)
6. 시티드 오버헤드 프레스→
7. 스탠딩 브래드포드 프레스 (바벨)
8. 스탠딩 오버헤드 프론트 레이즈 (바벨)
9. 업라이트 로우→
10. 와이드 그립 업라이트 로우 (바벨)

케이블 리어 델트 로우 자주 묻는 질문