머신 숄더 프레스

머신 숄더 프레스 하는 법

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   앉았을 때 손잡이가 어깨 높이이거나 약간 아래에 오도록 시트를 맞춰요.

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   등과 머리를 패드에 대고 앉고, 발은 바닥에 평평하게 디뎌요.

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   손목이 팔꿈치 바로 위에 오고 전완이 수직에 가깝게 손잡이를 잡아요.

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   복부에 힘을 주고 손잡이를 한 번의 부드러운 동작으로 밀어 올려요.

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   어깨를 으쓱하지 않으면서, 맨 위에서 강한 락아웃 직전까지만 밀어요.

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   손잡이를 시작 높이까지 통제하며 내리고, 무게를 쉬게 하지 않고 다시 밀어요.

머신 숄더 프레스로 단련되는 근육

전면 삼각근이 가장 많은 일을 해요. 프레스 전체 구간에서 위팔을 앞쪽 위로 들어 올려요. 측면 삼각근도 함께하고, 삼두근은 팔꿈치를 펴요. 상부 승모근은 견갑골을 위로 회전시켜 팔이 머리 위로 갈 수 있게 해요. 머리 앞쪽에서 손으로 밀면 윗가슴도 끼어들어요. 보디빌더들을 대상으로 한 EMG 연구에서 머신 프론트 프레스는 머리 뒤 프레스보다 가슴을 더 많이 썼어요.

머신 숄더 프레스에서 자주 하는 실수

• 시트 높이가 안 맞을 때

  너무 낮으면 바닥 자세에서 어깨가 무리하고, 너무 높으면 프레스가 반쪽 반복이 돼요. 손잡이가 어깨 높이쯤 오게 하는 것부터 시작하세요.

• 등받이 패드에서 등이 뜰 때

  큰 아치는 오버헤드 프레스를 인클라인 프레스로 바꿔서 일을 가슴으로 옮겨요. 갈비뼈는 내리고 등은 패드에 붙이세요.

• 맨 위에서 어깨를 으쓱할 때

  어깨가 귀 쪽으로 올라가면 반복의 끝을 승모근이 가져가요. 어깨를 낮게 둔 채 위로 미세요.

• 가동 범위가 짧을 때

  중간에서 멈추면 더 많은 무게를 쓸 수 있지만 가장 힘들고 가장 유용한 구간을 건너뛰어요. 모든 반복에서 손잡이를 같은 깊이까지 내리세요.

• 반복 사이에 스택을 쿵 내릴 때

  플레이트가 닿게 두면 근육이 쉬게 되고 반복이 고르지 않아요. 스택이 닿기 직전에 방향을 바꾸세요.

Muscla는 숄더 프레스를 이렇게 코칭해요

• 램프업 세트 두 번으로 워밍업해요. 본 세트 무게의 약 50%로 8회, 이어서 약 75%로 3회예요. Muscla는 무거운 복합 운동마다 이 세트를 넣어줘요.
• 본 세트는 약 2회를 남기고 끝내고, 근력이 목표라면 2~3회를 남겨요. 초보자는 1회 더 남겨요.
• 세트 사이 휴식은 근력이 목표면 약 3분, 근육이 목표면 2분, 그 외 목표는 90초예요.
• 모든 세트가 횟수 범위의 맨 위에 닿으면 약 2.5%씩 한 단계 올려요. 최소한 머신의 가장 작은 단위(5kg 또는 10lb)만큼 올리고 범위의 맨 아래에서 다시 시작해요.
• 마지막 세트 뒤에 Muscla가 “얼마나 무거웠나요?”라고 물어봐요. ‘가벼움’은 무게를 올리고, ‘좋음’은 평소 진행을 유지하고, ‘무거움’은 그대로 유지하고, ‘한계까지 갔어요’는 유지하거나 한 단계 내려요.

머신 숄더 프레스 세트, 횟수, 휴식

Muscla에서 머신 숄더 프레스는 무거운 복합 운동이라서, 근력이 목표일 때 가장 낮은 횟수 범위와 가장 긴 휴식이 적용돼요. 4주마다 새 블록이 다음 범위로 넘어가고, 블록이 세 번 끝날 때마다 무게 90%, 세트 하나 줄인 디로드 주가 와요.

숄더 프레스 1RM 추정하기

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숄더 프레스 대체 운동

1. 시티드 오버헤드 프레스→
2. 시티드 숄더 프레스 (덤벨)
3. 스탠딩 오버헤드 프레스 (덤벨)
4. 숄더 프레스 (케이블)
5. 덤벨 아놀드 프레스→
6. 스탠딩 클로즈 그립 밀리터리 프레스 (바벨)
7. 투 암 밀리터리 프레스 (케틀벨)
8. 숄더 프레스 (밴드)
9. 파이크 투 코브라 푸시업
10. 핸드스탠드 푸시업

머신 숄더 프레스 자주 묻는 질문