Good morning con bilanciere
Il good morning con bilanciere è un hip hinge con il bilanciere sulla parte alta della schiena: spingi le anche indietro, inclini il busto in avanti con la schiena piatta e risali. Allena i bicipiti femorali e gli erettori spinali, con i glutei che chiudono ogni ripetizione, e ti insegna a mantenere la schiena neutra mentre lavorano le anche.
Come eseguire il good morning con bilanciere
Imposta il bilanciere nel rack all'altezza della parte alta del petto e mettiti sotto in modo che poggi sulla parte alta dei trapezi, come in uno squat high bar.
Impugna il bilanciere appena fuori dalle spalle, tiralo contro la schiena e fai due piccoli passi indietro, con i piedi larghi circa quanto le anche.
Sblocca un po' le ginocchia, fai un grande respiro nella pancia e contrai il tronco.
Spingi le anche dritte indietro e lascia che il busto si inclini in avanti, schiena piatta e bilanciere sopra il centro dei piedi.
Fermati quando senti un forte allungamento dei bicipiti femorali o appena prima che la zona lombare inizi ad arrotondarsi.
Spingi le anche in avanti per tornare in piedi, espira in alto e contrai di nuovo il core prima della ripetizione successiva.
Posizione del bilanciere e preparazione per il good morning
Metti il bilanciere dove lo terresti per uno squat high bar: sulla parte carnosa dei trapezi alti, non sulla sommità ossea della colonna. Impugnalo appena fuori dalle spalle e tiralo verso il basso contro la schiena, in modo che non si muova quando ti inclini in avanti. Stai con i piedi larghi circa quanto le anche e il peso distribuito su tutto il piede. Impara il movimento prima con un bilanciere vuoto o un manico di scopa; all’inizio l’hinge sembra strano perché il bilanciere va in avanti con il busto.
Tensione del core e respirazione
Inspira profondamente prima di ogni ripetizione e trattieni l’aria mentre fai l’hinge e mentre risali. Insieme a un tronco solido, il respiro trattenuto mantiene la zona lombare nella posizione di partenza. Espira in alto, inspira di nuovo e contrai ancora il core. Se devi espirare a metà discesa, la serie è troppo lunga o il bilanciere è troppo pesante.
L’hip hinge: fin dove scendere
Pensa di chiudere la portiera di un’auto con il sedere: le anche vanno dritte indietro, gli stinchi restano quasi verticali e le ginocchia mantengono la leggera flessione che hai impostato all’inizio. Il busto si inclina in avanti solo perché le anche vanno indietro. Scendi finché i bicipiti femorali sono in forte allungamento o la schiena sta per perdere la posizione piatta, a seconda di quale arriva prima. I sollevatori flessibili arrivano quasi in parallelo al pavimento; la maggior parte si ferma più in alto, e va bene così.
Tempo e corsa
Scendi in modo controllato, mantieni l’allungamento per un attimo e risali spingendo le anche in avanti, non sollevando prima il petto. Usa la stessa profondità a ogni ripetizione, così le ripetizioni restano confrontabili da una sessione all’altra, e aggiungi carico solo finché angolo delle ginocchia e posizione della schiena reggono per tutta la serie.
Muscoli allenati dal good morning con bilanciere
- Principali
- Femorali
- Lombari
- Secondari
- Glutei
- Adduttori
I bicipiti femorali e gli erettori spinali portano il good morning. I bicipiti femorali si allungano mentre le anche vanno indietro e riportano il busto in alto, mentre gli erettori lungo la colonna mantengono la schiena piatta contro un bilanciere lontano dalle anche. I glutei si uniscono quando spingi le anche in avanti e gli adduttori aiutano a estendere l'anca. In uno studio EMG su uomini allenati, l'attività di bicipiti femorali ed erettori tendeva ad aumentare con il carico; in un altro, la parte interna del bicipite femorale ha lavorato più di quella esterna nel good morning e in altri tre esercizi per i bicipiti femorali.
Errori comuni nel good morning
Arrotondare la zona lombare
Quando la zona lombare perde la sua posizione, i bicipiti femorali smettono di ricevere l'allungamento e la schiena regge il bilanciere in una forma che non riesce a contrarre bene. Chiudi la ripetizione dove la schiena è ancora piatta, anche se è più in alto di quanto speravi.
Trasformarlo in uno squat
Piegare le ginocchia sempre di più fa scendere le anche e toglie l'allungamento ai bicipiti femorali. Mantieni per tutta la serie la leggera flessione delle ginocchia che hai impostato all'inizio.
Caricarlo come uno stacco da terra
Il bilanciere sta sulla schiena, molto davanti alle anche in fondo, quindi la leva è lunga. Scegli un carico che riesci a controllare per tutto l'hinge, ben al di sotto del tuo squat o stacco da terra.
Lasciare che il bilanciere scivoli verso il collo
Un bilanciere che risale preme sul collo e arrotonda la parte alta della schiena. Stringilo contro i trapezi con le mani e tienilo nello stesso punto dalla prima all'ultima ripetizione.
Buttare la testa all'indietro
Guardare il soffitto piega il collo fuori asse rispetto alla colonna. Tieni lo sguardo sul pavimento un po' davanti a te, così la testa si muove con il busto.
Consigli sul good morning dalla logica di allenamento di Muscla
- La logica di allenamento di Muscla conta il good morning come multiarticolare. Attiva «Serie di riscaldamento» per questo esercizio nella tua routine: Muscla ti porta così dal bilanciere scarico al carico di lavoro in poche serie più leggere.
- Chiudi le serie di lavoro con circa due ripetizioni in riserva, da due a tre se ti alleni per la forza e una in più se sei alle prime armi. Arrivare a cedimento aggiunge poco o nessun muscolo in più, ma più fatica.
- Recupera 2 minuti tra le serie quando ti alleni per la forza e 90 secondi per i muscoli e ogni altro obiettivo.
- Il piano di Muscla non prevede il good morning, quindi aggiungilo alla tua routine e scegli lì la progressione, per esempio la Doppia progressione: quando ogni serie raggiunge il limite alto del tuo intervallo, il peso sale di 5 kg (10 lb) a meno che tu non imposti un tuo incremento, e le ripetizioni ripartono dal minimo.
- Tienilo lontano dai giorni in cui fai lo stacco da terra o lo stacco rumeno. Il piano di Muscla non mette mai due varianti dello stesso schema di movimento nello stesso giorno, e anche il good morning è un hip hinge.
Good morning con bilanciere: serie, ripetizioni e recupero
| Obiettivo | Ripetizioni | Riposo |
|---|---|---|
| Forza | 8–12 | 2 min |
| Muscoli | 6–10 | 90 s |
| Perdere grasso | 6–12 | 90 s |
| In forma | 8–12 | 90 s |
| Ripresa | 8–12 | 90 s |
Sono gli intervalli che il piano di Muscla usa per questo tipo di esercizio; nella tua routine scegli tu l’intervallo.
La logica di allenamento di Muscla conta il good morning come multiarticolare, quindi le righe sotto mostrano gli intervalli per i multiarticolari che usa il piano di Muscla; scegli quella per il tuo obiettivo per la tua routine. Lì, la Doppia progressione riduce il carico di circa il 10% dopo tre sessioni senza progressi.
Stima il tuo massimale nel good morning
Compilato con valori di esempio. Sostituiscili con i tuoi.
1RM stimato
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Carica 117,5 kg sul bilanciere →| Ripetizioni | Carico | % dell'1RM |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Alternative al good morning con bilanciere
Domande sull'esercizio good morning
Quali muscoli allena il good morning?
Soprattutto i bicipiti femorali e gli erettori spinali lungo la zona lombare. Glutei e adduttori aiutano a estendere l'anca, soprattutto quando ti rialzi.
Il good morning fa male alla schiena?
Il good morning allena i muscoli della schiena a mantenere la colonna ferma sotto carico, ed è proprio lo scopo dell'esercizio. Tieni la schiena piatta e il carico moderato, e chiudi la serie quando non riesci più a mantenere la posizione.
Quanto bisogna scendere nel good morning?
Solo fin dove la schiena resta piatta e le ginocchia mantengono la leggera flessione. Il limite lo dà la flessibilità dei bicipiti femorali, non un angolo fisso, e la corsa di solito cresce con la pratica.
Good morning o stacco rumeno: quale è meglio?
Sono entrambi hip hinge. In un confronto EMG di quattro esercizi per i bicipiti femorali, lo stacco rumeno ha prodotto più attività dei bicipiti femorali del good morning, quindi è l'esercizio principale migliore; il good morning funziona bene come secondo hinge più leggero.
Quanto pesante deve essere un good morning?
Nettamente più leggero del tuo squat o stacco da terra. In uno studio su uomini allenati, carichi più pesanti hanno portato i sollevatori a piegare di più le ginocchia, accorciando l'allungamento dei bicipiti femorali, quindi scegli un peso che ti permetta di mantenere stabile l'angolo delle ginocchia.
Allenati con Muscla
Muscla pianifica serie, ripetizioni e recuperi e imposta il peso successivo dopo ogni allenamento.
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Fonti
- Vigotsky AD, Harper EN, Ryan DR, Contreras B. Effects of load on good morning kinematics and EMG activity. PeerJ. 2015;3:e708. PubMed
- McAllister MJ, Hammond KG, Schilling BK, et al. Muscle activation during various hamstring exercises. J Strength Cond Res. 2014;28(6):1573-1580. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed