Good morning à la barre
Le good morning à la barre est une charnière de hanche avec la barre sur le haut du dos : tu pousses les hanches en arrière, tu inclines le buste vers l’avant le dos plat, puis tu te redresses. Il travaille les ischio-jambiers et les érecteurs du rachis, les fessiers terminant chaque répétition, et t’apprend à garder un dos neutre pendant que les hanches font le travail.
Comment faire le good morning à la barre
Place la barre dans un rack à hauteur du haut de la poitrine et passe dessous pour qu’elle repose sur le haut des trapèzes, comme pour un squat barre haute.
Saisis la barre juste à l’extérieur des épaules, tire-la contre ton dos et recule de deux petits pas, les pieds à peu près à largeur de hanches.
Déverrouille un peu les genoux, inspire à fond dans le ventre et gaine ton tronc.
Pousse les hanches droit en arrière et laisse ton buste s’incliner vers l’avant, dos plat et barre au-dessus du milieu des pieds.
Arrête-toi quand les ischio-jambiers sont fortement étirés ou juste avant que le bas du dos ne commence à s’arrondir.
Projette les hanches vers l’avant pour te redresser, expire en haut et gaine à nouveau avant la répétition suivante.
Position de la barre et mise en place pour le good morning
Place la barre là où tu la porterais pour un squat barre haute : sur la partie charnue du haut des trapèzes, pas sur le sommet osseux de la colonne. Prends une prise juste à l’extérieur des épaules et tire la barre dans ton dos pour qu’elle ne puisse plus bouger quand tu te penches. Tiens-toi avec les pieds à peu près à largeur de hanches et le poids réparti sur tout le pied. Apprends d’abord le mouvement avec une barre à vide ou un manche à balai ; la charnière paraît inhabituelle au début, car la barre avance avec ton buste.
Gainage et respiration
Inspire à fond avant chaque répétition et garde l’air pendant la charnière et pendant la remontée. Avec un tronc ferme, l’air retenu garde ton bas du dos dans la position de départ. Expire en haut, reprends ton souffle et gaine à nouveau. Si tu dois expirer à mi-descente, la série est trop longue ou la barre trop lourde.
La charnière de hanche : jusqu’où aller
Pense à fermer une portière de voiture avec les fesses : les hanches reculent droit, les tibias restent presque verticaux et les genoux gardent la petite flexion prise au départ. Ton buste ne s’incline vers l’avant que parce que tes hanches reculent. Descends jusqu’à ce que tes ischio-jambiers soient fortement étirés ou que ton dos soit sur le point de perdre sa position plate, selon ce qui arrive en premier. Les pratiquants souples s’approchent du parallèle au sol ; la plupart s’arrêtent plus haut, et ce n’est pas un problème.
Tempo et amplitude
Descends de façon contrôlée, tiens l’étirement un instant et redresse-toi en projetant les hanches vers l’avant, pas en levant d’abord la poitrine. Garde la même profondeur à chaque répétition, pour que tes répétitions restent comparables d’une séance à l’autre, et n’ajoute de la charge que tant que ton angle de genou et la position de ton dos tiennent sur toute la série.
Quels muscles travaille le good morning à la barre ?
- Principaux
- Ischio-jambiers
- Lombaires
- Secondaires
- Fessiers
- Adducteurs
Les ischio-jambiers et les érecteurs du rachis portent le good morning. Les ischio-jambiers s’allongent quand les hanches reculent et ramènent ton buste à la verticale, tandis que les érecteurs le long de la colonne gardent ton dos plat face à une barre située loin des hanches. Les fessiers s’y joignent quand tu projettes les hanches vers l’avant, et les adducteurs aident à tendre la hanche. Dans une étude EMG sur des hommes entraînés, l’activité des ischio-jambiers et des érecteurs avait tendance à augmenter avec la charge ; dans une autre, l’ischio-jambier interne travaillait plus que l’externe au good morning et à trois autres exercices pour les ischio-jambiers.
Erreurs fréquentes au good morning
Arrondir le bas du dos
Une fois que le bas du dos perd sa position, les ischio-jambiers n’obtiennent plus l’étirement et ton dos tient la barre dans une forme qu’il ne sait pas gainer correctement. Termine la répétition là où ton dos est encore plat, même si c’est plus haut que prévu.
En faire un squat
Fléchir de plus en plus les genoux fait descendre les hanches et retire l’étirement des ischio-jambiers. Garde pendant toute la série la légère flexion de genoux prise au départ.
Le charger comme un soulevé de terre
La barre repose sur ton dos, loin devant les hanches en bas, donc le bras de levier est long. Choisis une charge que tu contrôles sur toute la charnière, bien en dessous de ton squat ou de ton soulevé de terre.
Laisser la barre rouler vers la nuque
Une barre qui remonte appuie sur la nuque et arrondit le haut du dos. Serre-la dans les trapèzes avec les mains et garde-la au même endroit de la première à la dernière répétition.
Jeter la tête en arrière
Regarder le plafond plie la nuque hors de l’axe de la colonne. Garde le regard sur le sol un peu devant toi pour que la tête suive le buste.
Conseils good morning issus de la logique d’entraînement de Muscla
- La logique d’entraînement de Muscla compte le good morning comme un mouvement polyarticulaire. Active « Séries d’échauffement » pour lui dans ta routine : Muscla te fait alors monter de la barre à vide jusqu’à ta charge de travail en quelques séries plus légères.
- Termine tes séries de travail avec environ deux répétitions en réserve, deux à trois quand tu t’entraînes pour la force et une de plus si tu débutes. Aller à l’échec n’ajoute que peu ou pas de muscle, mais plus de fatigue.
- Repose-toi 2 minutes entre les séries quand tu t’entraînes pour la force et 90 secondes pour le muscle et tous les autres objectifs.
- Le plan de Muscla ne programme pas le good morning : ajoute-le à ta propre routine et choisis-y sa progression, par exemple Double progression : dès que chaque série atteint le haut de ta fourchette, la charge augmente de 5 kg (10 lb), sauf si tu fixes ton propre palier, et les répétitions repartent du bas.
- Garde-le loin des jours de soulevé de terre ou de soulevé de terre roumain. Le plan de Muscla ne met jamais deux variantes d’un même schéma de mouvement le même jour, et le good morning est aussi une charnière de hanche.
Good morning à la barre : séries, répétitions et repos
| Objectif | Répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Force | 8–12 | 2 min |
| Muscle | 6–10 | 90 s |
| Perdre du gras | 6–12 | 90 s |
| En forme | 8–12 | 90 s |
| Reprise | 8–12 | 90 s |
Ce sont les plages que le plan de Muscla utilise pour ce type d’exercice ; dans ta propre routine, tu choisis ta plage.
La logique d’entraînement de Muscla compte le good morning comme un mouvement polyarticulaire : les lignes ci-dessous montrent donc les fourchettes polyarticulaires utilisées par le plan de Muscla ; choisis celle de ton objectif pour ta propre routine. Là, Double progression baisse la charge d’environ 10 % après trois séances sans progrès.
Estime ton 1RM au good morning
Rempli avec des valeurs d’exemple. Remplace-les par les tiennes.
1RM estimé
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Monter 117,5 kg sur la barre →| Reps | Charge | % du 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Alternatives au good morning à la barre
Questions sur l’exercice good morning
Quels muscles travaille le good morning ?
Surtout les ischio-jambiers et les érecteurs du rachis le long du bas du dos. Les fessiers et les adducteurs aident à tendre la hanche, surtout quand tu te redresses.
Le good morning est-il mauvais pour le dos ?
Le good morning entraîne les muscles de ton dos à garder la colonne immobile sous charge, ce qui est justement le but de l’exercice. Garde le dos plat et la charge modérée, et termine la série quand tu ne peux plus tenir ta position.
Jusqu’où faut-il se pencher au good morning ?
Seulement tant que ton dos reste plat et que tes genoux gardent leur légère flexion. C’est la souplesse de tes ischio-jambiers qui fixe la limite, pas un angle précis, et l’amplitude grandit en général avec la pratique.
Good morning ou soulevé de terre roumain : lequel est le meilleur ?
Les deux sont des charnières de hanche. Dans une comparaison EMG de quatre exercices pour les ischio-jambiers, le soulevé de terre roumain a produit plus d’activité des ischio-jambiers que le good morning : c’est donc le meilleur mouvement principal ; le good morning fonctionne bien comme deuxième charnière, plus légère.
Quelle charge prendre au good morning ?
Nettement moins que ton squat ou ton soulevé de terre. Dans une étude sur des hommes entraînés, les charges plus lourdes poussaient les pratiquants à plier davantage les genoux et raccourcissaient l’étirement des ischio-jambiers : choisis donc une charge qui te permet de garder un angle de genou stable.
Entraîne-toi avec Muscla
Muscla planifie tes séries, répétitions et temps de repos, et fixe la charge suivante après chaque séance.
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Sources
- Vigotsky AD, Harper EN, Ryan DR, Contreras B. Effects of load on good morning kinematics and EMG activity. PeerJ. 2015;3:e708. PubMed
- McAllister MJ, Hammond KG, Schilling BK, et al. Muscle activation during various hamstring exercises. J Strength Cond Res. 2014;28(6):1573-1580. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed