Pompe
La pompe est le grand classique de la poussée au poids du corps : depuis une planche bien droite, tu descends la poitrine vers le sol et tu te repousses. Elle travaille d’abord les pectoraux, avec l’aide des triceps et des deltoïdes antérieurs pendant que ton tronc garde la ligne, et elle ne demande aucun matériel. Avec la bonne variante, elle développe force et muscle à peu près comme un développé couché.
Comment faire une pompe
Pose les mains au sol un peu plus larges que les épaules, doigts vers l’avant, et recule les pieds jusqu’à ce que ton corps forme une ligne droite.
Serre les fessiers, gaine ta sangle abdominale et éloigne les épaules des oreilles.
Fléchis les coudes et descends la poitrine vers le sol, en laissant les coudes partir vers l’arrière en biais plutôt que droit sur les côtés.
Garde la tête, les hanches et les talons alignés jusqu’à ce que ta poitrine touche presque le sol.
Repousse le sol jusqu’à ce que tes bras soient tendus, en bougeant tout le corps d’un seul bloc.
Inspire à la descente, expire en poussant, et lance la répétition suivante depuis une planche solide.
Mise en place de la pompe
Commence à genoux, pose les mains au sol un peu plus larges que les épaules et écarte les doigts pour que toute la paume porte la charge. Tes mains doivent se trouver sous les épaules ou juste à l’extérieur quand les bras sont tendus. Recule un pied, puis l’autre, pieds joints ou à largeur de hanches ; un écart plus large facilite l’équilibre. Avant la première répétition, repousse le sol jusqu’à ce que tes omoplates soient à plat sur ton dos au lieu de se resserrer l’une contre l’autre.
Alignement du corps et gainage
Pense à la pompe comme à une planche en mouvement. Serre les fessiers, tire les côtes vers les hanches et garde la nuque longue. Cette ligne solide permet à la force de tes bras de déplacer tout ton corps, sans que rien ne s’affaisse ni ne plie pendant la montée. Inspire en descendant et expire en poussant ; sur les séries dures, tu peux retenir ton souffle dans le bas et expirer en haut.
Coudes, mains et amplitude
En bas, tes coudes pointent vers l’arrière et l’extérieur en biais et tes avant-bras restent proches de la verticale. C’est ta poitrine, pas ton visage ni ton ventre, qui doit se rapprocher le plus du sol. Descends de façon contrôlée et pousse de façon explosive jusqu’à ce que tes bras soient tendus. Une amplitude complète à chaque répétition rend les répétitions comparables d’une séance à l’autre, et c’est ainsi que tu sais quand passer à la suite.
Choisir la bonne variante de pompe
Si tu ne peux pas faire 8 pompes complètes, commence par une variante plus facile : mains sur un mur, puis sur un banc ou une table solide, puis sur les genoux. Chaque étape garde la même ligne du corps et l’amplitude complète avec moins de poids sur les mains. Quand la pompe complète devient facile, surélève les pieds. Choisis la variante qui te permet de finir tes séries dans la fourchette de 8 à 15 avec une technique propre ; c’est celle qui te fait progresser le plus vite.
Quels muscles travaille la pompe ?
- Principaux
- Pectoraux
- Secondaires
- Triceps
- Deltoïde antérieur
- Dentelé
- Abdominaux
Les pectoraux font l’essentiel du travail : ils ramènent les bras vers la ligne médiane pendant que tu repousses le sol. Les triceps tendent les coudes et les deltoïdes antérieurs aident à lever le bras. Le dentelé antérieur plaque les omoplates contre la cage thoracique, et les abdominaux et les fessiers gardent la planche rigide. Dans une étude EMG sur 20 adultes, une pompe classique a amené les pectoraux et les triceps à peu près à leur activité volontaire maximale, avec un net travail du dentelé également. L’écartement des mains déplace l’accent : une base étroite a le plus augmenté l’activité des triceps.
Erreurs fréquentes aux pompes
Laisser les hanches s’affaisser
Un milieu du corps qui s’affaisse transforme la planche en hamac, raccourcit l’amplitude pour les pectoraux et charge le bas du dos. Serre les fessiers et garde les côtes rentrées.
Monter les hanches en pic
Avec les hanches hautes, la poitrine bouge à peine et les épaules prennent le relais. Garde tête, hanches et talons alignés.
Écarter les coudes à l’horizontale
Des coudes pointés sur les côtés mettent les épaules dans une position faible en bas. Laisse-les partir en biais vers les hanches, à peu près comme tes bras bougent au développé couché.
S’arrêter à mi-descente
Les demi-répétitions gonflent ton compteur mais travaillent moins le mouvement. Descends jusqu’à ce que ta poitrine touche presque le sol, ou choisis une variante plus facile que tu peux faire sur toute l’amplitude.
Avancer la tête en premier
Pousser le menton vers le sol plie la nuque et simule la profondeur. Regarde le sol juste devant tes mains et laisse la poitrine arriver la première.
Comment Muscla coache la pompe
- Muscla donne aux pompes une fourchette de 8 à 15 répétitions. Arrête chaque série avec environ deux répétitions en réserve, trois si tu débutes.
- Repose-toi environ 2 minutes entre les séries quand tu t’entraînes pour la force et 90 secondes pour tous les autres objectifs.
- Ajoute une répétition dès que tu peux. Quand chaque série atteint 15, tu y restes jusqu’à la fin du bloc, et l’appli affiche « En haut de la fourchette – la variante plus difficile arrive avec le prochain bloc. »
- Le bloc suivant apporte l’étape suivante de l’échelle : pompe au mur, mains surélevées, sur les genoux, pompe complète, pieds surélevés. Muscla ne planifie pas de séries d’échauffement pour les exercices au poids du corps.
- Si tu dis à Muscla de ménager tes poignets, il laisse les pompes hors de ton plan et choisit une autre poussée.
Pompes : séries, répétitions et repos
| Objectif | Répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Force | 8–15 | 2 min |
| Muscle | 8–15 | 90 s |
| Perdre du gras | 8–15 | 90 s |
| En forme | 8–15 | 90 s |
| Reprise | 8–15 | 90 s |
Poids du corps : une plage pour chaque objectif. Quand tu atteins le haut de la plage à chaque série, le bloc de 4 semaines suivant apporte la variante plus difficile.
Le tableau montre la fourchette de l’appli pour le poids du corps : une seule fourchette pour tous les objectifs, 8 à 15 répétitions. Quand chaque série atteint 15, tu restes en haut de la fourchette jusqu’à la fin du bloc, et le bloc suivant apporte la variante plus difficile. Chaque bloc dure 4 semaines ; après chaque troisième bloc vient une semaine de décharge avec une série de moins.
Alternatives et variantes de la pompe
- Développé couché à la barre
- Développé couché aux haltères
- Développé incliné à la barre
- Développé pectoraux à la machine
- Développé incliné (haltères)
- Développé pectoraux assis (poulie)
- Développé couché (Smith)
- Développé couché prise neutre (haltères)
- Développé au sol un bras (kettlebell)
- Dips pectoraux
Questions sur les pompes
Les pompes valent-elles le développé couché ?
Pour la force et le volume, elles peuvent. Dans une étude, des pompes avec bandes élastiques à la même activité musculaire qu’un développé couché à 6 répétitions ont donné des gains de force similaires en cinq semaines. Dans une autre, des pompes réglées sur 40 % du max au développé couché ont développé autant les pectoraux et les triceps en huit semaines.
Les pompes développent-elles le muscle ?
Oui, tant que chaque série est difficile. Quand tu peux faire bien plus de 15 répétitions propres, la série devient surtout du travail d’endurance : passe alors à une variante plus dure au lieu de faire toujours plus de répétitions.
Où placer les mains pour les pompes ?
Un peu plus larges que les épaules convient à la plupart des gens. En test EMG, une position de mains étroite a augmenté l’activité des pectoraux et des triceps par rapport à une position large : une pompe plus serrée est donc une bonne variante plus difficile.
Les pompes sur les genoux valent-elles le coup ?
Oui. C’est une vraie étape vers la pompe au sol, pas un exercice au rabais. Garde la même ligne droite de la tête aux genoux et descends la poitrine jusqu’en bas.
Combien de pompes faire par semaine ?
Compte-les avec ton autre travail de pectoraux. Muscla vise 10 à 16 séries dures par semaine pour les pectoraux si tu t’entraînes régulièrement et 8 à 12 si tu débutes, réparties sur au moins deux jours ; avec les objectifs perte de gras, forme ou reprise, il vise 10 à 13 et 8 à 10.
Comment rendre les pompes plus dures sans poids ?
Surélève les pieds sur un banc ou une marche, ralentis la descente ou rapproche les mains. Après la pompe complète, l’étape suivante de Muscla est la pompe pieds surélevés.
Entraîne-toi avec Muscla
Muscla planifie tes séries, répétitions et temps de repos, et fixe ton prochain objectif de répétitions après chaque séance.
Bientôt sur l’App Store. Gratuit pour commencer.
Sources
- Calatayud J, Borreani S, Colado JC, et al. Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. J Strength Cond Res. 2015;29(1):246-253. PubMed
- Kikuchi N, Nakazato K. Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. J Exerc Sci Fit. 2017;15(1):37-42. PubMed
- Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, et al. Comparison of muscle activation using various hand positions during the push-up exercise. J Strength Cond Res. 2005;19(3):628-633. PubMed
- Youdas JW, Budach BD, Ellerbusch JV, et al. Comparison of muscle-activation patterns during the conventional push-up and Perfect·Pushup exercises. J Strength Cond Res. 2010;24(12):3352-3362. PubMed
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. PubMed