Crunch inversé
Le crunch inversé est un exercice d’abdos au sol : allongé sur le dos, genoux fléchis, tu enroules le bassin hors du sol et tu amènes les genoux vers la poitrine. Il travaille le grand droit de l’abdomen de bas en haut au lieu de lever les épaules, et il ne demande rien d’autre qu’un tapis.
Comment faire le crunch inversé
Allonge-toi sur le dos sur un tapis, bras le long du corps, paumes à plat au sol.
Lève les jambes, genoux fléchis, jusqu’à ce que les cuisses pointent à la verticale et que les tibias soient à peu près à l’horizontale.
Expire et rentre le nombril, puis enroule le bassin hors du sol pour que les genoux se rapprochent de la poitrine.
Arrête-toi quand les hanches et le bas du dos ont quitté le tapis, sans balancer les jambes au-dessus de la tête.
Redescends le bassin de façon contrôlée, vertèbre après vertèbre, jusqu’à ce que les hanches touchent le tapis.
Garde les pieds au-dessus du sol et pars de là pour la répétition suivante.
Mise en place pour le crunch inversé
Allonge-toi sur le dos sur un tapis, bras le long du corps, paumes à plat au sol. Lève les jambes l’une après l’autre jusqu’à ce que les cuisses pointent à la verticale et que les genoux soient fléchis, tibias à peu près à l’horizontale. Appuie doucement le bas du dos dans le tapis. C’est ta position de départ à chaque répétition.
Respiration et gainage
Inspire au départ, puis expire en enroulant et en rentrant le nombril. Expirer aide ta cage thoracique à descendre vers ton bassin, ce qui est exactement le mouvement que tu travailles. Inspire de nouveau en redescendant.
Enrouler le bassin
La répétition est un enroulement, pas un lever de jambes. Garde le même angle aux genoux et enroule ton bassin vers ta cage thoracique, pour que le coccyx puis le bas du dos décollent du tapis. Tes genoux se rapprochent de ta poitrine en conséquence, pas comme cause. Arrête-toi quand tes hanches ont quitté le sol ; balancer les jambes plus loin au-dessus de la tête ajoute de l’élan, pas du travail.
Tempo et amplitude
Enroule en douceur, marque une brève pause en haut et redescends au moins aussi lentement que tu es monté. Touche le tapis avec les hanches, garde les pieds au-dessus du sol et enchaîne la répétition suivante sans repos en bas. Les charges légères développent à peu près autant de muscle que les lourdes quand les séries vont jusqu’à l’échec ou près : des répétitions propres et lentes avec ton poids du corps suffisent.
Le rendre plus dur
Quand tu atteins 15 répétitions propres à chaque série, l’étape suivante est une version plus dure plutôt que plus de répétitions. Allongé sur un banc incliné, tête plus haute que les hanches, tu dois lever ton bassin contre une plus grande part de ton poids du corps. Tiens le banc derrière ta tête pour te stabiliser.
Quels muscles travaille le crunch inversé ?
- Principaux
- Abdominaux
- Secondaires
- Obliques
- Fléchisseurs de hanche
Le grand droit de l’abdomen, le muscle des tablettes de chocolat, fait le travail : il enroule ton bassin vers ta cage thoracique. Les obliques, sur les côtés, aident, et les fléchisseurs de hanche gardent tes jambes en position. Dans une étude EMG sur les exercices abdominaux, un crunch inversé sur plan incliné figurait parmi les plus élevés pour le haut et le bas du grand droit et pour l’oblique interne, et il a aussi produit une forte activité du droit fémoral, un fléchisseur de hanche.
Erreurs fréquentes au crunch inversé
Balancer les jambes
Un coup de pied laisse l’élan lever tes hanches, et tes abdos ne font que rattraper la charge. Pars de jambes immobiles à chaque répétition et enroule lentement.
Ne bouger que les jambes
Si tes genoux viennent vers ta poitrine mais que ton bassin reste au sol, ce sont tes fléchisseurs de hanche qui travaillent. Pense à décoller le coccyx du tapis en l’enroulant.
Pousser avec les mains
Appuyer fort les paumes dans le sol aide à lever les hanches avec les bras et les épaules. Garde les mains posées à plat avec une légère pression.
Laisser tomber les hanches
Laisser le bassin retomber au sol fait sauter la moitié de la répétition qui contrôle ton tronc. Redescends au moins aussi lentement que tu es monté.
Cambrer le bas du dos
Quand tes jambes s’éloignent de toi en bas, le bas du dos décolle du tapis et les abdos perdent leur tension. Garde les genoux au-dessus des hanches.
Conseils crunch inversé issus de la logique d’entraînement de Muscla
- Muscla ajoute du travail d’abdos quand il reste du temps après tes muscles principaux, jamais à leurs dépens, et ne prévoit pas de séries d’échauffement pour les exercices au poids du corps.
- Termine chaque série avec environ une répétition en réserve, deux si tu débutes. Muscla vise une répétition en réserve pour le travail d’isolation.
- Repose-toi 75 secondes entre les séries pour le muscle, 90 secondes pour la force et 60 secondes pour les autres objectifs.
- Gagne ta progression avec des répétitions : comme exercice au poids du corps, le crunch inversé se fait à 8–15 répétitions. Ajoute une répétition à la fois jusqu’à ce que chaque série atteigne 15.
- Quand chaque série atteint 15, Muscla te garde à 15 jusqu’à la fin du bloc au lieu d’ajouter une 16e répétition. Pour durcir l’exercice, fais-le sur un banc incliné, tête plus haute que les hanches.
Crunch inversé : séries et répétitions
| Objectif | Répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Force | 8–15 | 90 s |
| Muscle | 8–15 | 75 s |
| Perdre du gras | 8–15 | 60 s |
| En forme | 8–15 | 60 s |
| Reprise | 8–15 | 60 s |
Poids du corps : une plage pour chaque objectif.
Le tableau montre la fourchette de l’app pour le poids du corps : 8–15 répétitions par série, quel que soit ton objectif, et l’app ne demande pas « C’était lourd comment ? » ici. Quand chaque série atteint 15, tu restes en haut de la fourchette jusqu’à la fin du bloc. Après chaque troisième bloc de 4 semaines vient une semaine de décharge avec une série de moins.
Alternatives au crunch inversé
- Crunch à genoux à la poulie
- Relevé de jambes suspendu
- Dead bug
- Relevé de jambes allongé sur banc plat
- Gainage latéral incliné
- Crunch au sol
- Pallof press horizontal (élastique)
- Gainage à genoux avec toucher d’épaule (homme)
- Gainage avec rotation
- Power point plank
Questions sur le crunch inversé
Les crunchs inversés travaillent-ils le bas des abdos ?
Ils travaillent tout ton grand droit de l’abdomen. Dans une étude EMG, les parties haute et basse du muscle ne différaient pas en activité, ni au sein d’un exercice ni entre exercices : aucun exercice ne travaille donc uniquement le bas des abdos.
Les crunchs inversés sont-ils meilleurs que les crunchs ?
Dans une comparaison d’exercices abdominaux, un crunch inversé sur plan incliné a activé le grand droit et l’oblique interne plus que beaucoup d’exercices traditionnels. Il a aussi fortement sollicité les fléchisseurs de hanche : les deux ont donc leur place.
Pourquoi sens-je les crunchs inversés dans les fléchisseurs de hanche ?
Tes fléchisseurs de hanche tiennent tes jambes en l’air, et ils sont très sollicités dans cet exercice. Si tu les sens surtout eux, tu bouges probablement tes jambes plutôt que ton bassin : pense à enrouler ton coccyx hors du sol.
Les pieds doivent-ils toucher le sol entre les répétitions ?
Non. Pose les hanches sur le tapis mais garde les pieds en l’air, pour que tes abdos restent sous tension de la première à la dernière répétition.
Combien de crunchs inversés faire ?
Muscla programme 8–15 répétitions par série. Quand chaque série atteint 15, rends l’exercice plus dur plutôt que de faire plus de répétitions, par exemple sur un banc incliné.
Entraîne-toi avec Muscla
Muscla planifie tes séries, répétitions et temps de repos, et fixe ton prochain objectif de répétitions après chaque séance.
Bientôt sur l’App Store. Gratuit pour commencer.
Sources
- Escamilla RF, Babb E, DeWitt R, et al. Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training. Phys Ther. 2006;86(5):656-671. PubMed
- Lehman GJ, McGill SM. Quantification of the differences in electromyographic activity magnitude between the upper and lower portions of the rectus abdominis muscle during selected trunk exercises. Phys Ther. 2001;81(5):1096-1101. PubMed
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. PubMed