Traction en supination (chin-up)
La traction en supination, ou chin-up, est une traction au poids du corps avec une prise en supination : tu te suspends à une barre, paumes vers toi, et tu tires jusqu’à ce que ton menton dépasse la barre. Elle sollicite fortement les grands dorsaux et les biceps, avec l’aide des muscles entre les omoplates et de ta prise. Pour beaucoup de pratiquants, c’est la première traction verticale qu’ils peuvent faire avec leur propre poids du corps.
Comment faire une traction en supination
Saisis la barre en supination, paumes vers toi, mains à peu près à largeur d’épaules.
Suspends-toi bras tendus, jambes serrées ou croisées, et contracte ta sangle abdominale et tes fessiers.
Commence la traction en abaissant les épaules, loin des oreilles, avant que les coudes fléchissent.
Envoie les coudes vers le bas, vers les côtes, et tire la poitrine vers la barre jusqu’à ce que le menton la dépasse.
Redescends de façon contrôlée jusqu’à la suspension complète, bras tendus, avant la répétition suivante.
Prise et mise en place pour la traction en supination
Lève les bras et saisis la barre paumes vers toi, mains à peu près à largeur d’épaules ; beaucoup plus étroit, et tes poignets et tes coudes commencent à être gênés. Referme les pouces autour de la barre. Si tu dois sauter pour l’atteindre, descends d’une box et stabilise-toi dans une suspension immobile avant la première répétition, pour ne pas démarrer la série en balançant.
Gainage et position du corps
Serre les fessiers, contracte ta sangle abdominale et garde les jambes serrées ou croisées aux chevilles. Un léger creux, côtes basses, garde ton corps d’un seul bloc et évite le balancement qui transforme une traction stricte en kipping.
La traction
Commence en abaissant les épaules, loin des oreilles, pour que ton corps monte un peu bras tendus. Envoie ensuite les coudes vers le bas et vers l’arrière, vers les côtes, et tire la poitrine jusqu’à la barre. Termine quand ton menton dépasse la barre, les épaules toujours basses plutôt que haussées.
Descente, amplitude et tempo
Redescends de façon contrôlée jusqu’à avoir les bras tendus et les épaules étirées en suspension complète. Chaque répétition part de là. Tire de façon explosive et descends plus lentement que tu n’as tiré ; seules comptent les répétitions contrôlées depuis la suspension complète, et ce sont elles qui te disent quand tu es prêt pour la traction en pronation.
Tractions en supination lestées
Quand 10 répétitions propres deviennent faciles, tu peux ajouter de la charge avec une ceinture ou un haltère entre les pieds. Dans le plan de Muscla, le bloc suivant amène plutôt la traction en pronation.
Quels muscles travaille la traction en supination ?
- Principaux
- Grand dorsal
- Biceps
- Secondaires
- Haut du dos
- Avant-bras
- Pectoraux
Les grands dorsaux et les biceps se partagent le gros du travail : les grands dorsaux ramènent tes bras vers le bas, le long du corps, et les biceps fléchissent tes coudes. Dans une étude EMG, les grands dorsaux étaient le muscle le plus actif dans tous les styles de traction, et les biceps et les pectoraux étaient plus sollicités à la traction en supination qu’à la traction en pronation. Le bas des trapèzes et les muscles entre tes omoplates les abaissent et les rapprochent au début de chaque répétition, et tes avant-bras portent ton poids du corps pendant toute la série.
Erreurs fréquentes à la traction en supination
S’arrêter avant la suspension complète
Des demi-répétitions depuis des bras fléchis font sauter la partie étirée de la traction et font paraître tes chiffres meilleurs qu’ils ne sont. Tends les bras en bas de chaque répétition.
Donner des coups de jambes et balancer
Un coup de jambes ou un balancement te lève avec l’élan, pas avec ton dos et tes bras. Garde les jambes immobiles et ton corps calme sous la barre.
Aller chercher la barre avec le menton
Tendre le cou pour passer le menton au-dessus de la barre raccourcit la traction. Amène la poitrine vers la barre et laisse le menton suivre.
Hausser les épaules dans la traction
Si tes épaules montent vers les oreilles quand tu tires, les grands dorsaux travaillent moins. Abaisse d’abord les épaules, puis fléchis les coudes.
Se laisser tomber à la descente
Retomber dans la suspension jette la moitié de chaque répétition et secoue les coudes et les épaules. Redescends de façon contrôlée.
Comment Muscla coache la traction en supination
- Avec le poids du corps seul, Muscla travaille les tractions en supination dans une fourchette de 5–10 répétitions. Quand chaque série atteint 10, tu restes à 10 jusqu’à la fin du bloc, et le bloc suivant amène la variante plus dure : la traction en pronation.
- Si tu débutes ou si tu reprends, Muscla te fait tirer au tirage vertical ou avec assistance, à la machine ou avec un élastique, jusqu’à ce que la traction en supination libre soit à ta portée.
- Termine chaque série avec environ deux répétitions en réserve, deux à trois quand tu t’entraînes pour la force. Arrête-toi quand tu n’atteins plus le haut proprement.
- Repose-toi environ 3 minutes entre les séries pour la force, 2 minutes pour le muscle et 90 secondes pour les autres objectifs, pour que tes répétitions tiennent.
- Muscla ne prévoit pas de séries d’échauffement pour les exercices au poids du corps et ne demande pas « C’était lourd comment ? » après eux ; tes répétitions montrent où tu en es dans la fourchette.
Traction en supination : séries, répétitions et repos
| Objectif | Répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Force | 5–10 | 3 min |
| Muscle | 5–10 | 2 min |
| Perdre du gras | 5–10 | 90 s |
| En forme | 5–10 | 90 s |
| Reprise | 5–10 | 90 s |
Poids du corps : une plage pour chaque objectif. Quand tu atteins le haut de la plage à chaque série, le bloc de 4 semaines suivant apporte la variante plus difficile.
Le tableau montre la fourchette de l’app pour le poids du corps : 5–10 répétitions par série. Quand chaque série atteint 10, tu restes en haut de la fourchette jusqu’à la fin du bloc, et le bloc suivant amène la variante plus dure : la traction en pronation. Une journée d’entraînement ne contient qu’un seul tirage vertical, les tractions en supination ne partagent donc jamais une journée avec les tirages verticaux ou les tractions en pronation.
Alternatives à la traction en supination
- Traction
- Tirage vertical amplitude complète (poulie)
- Tirage vertical
- Traction assistée (machine)
- Traction prise large
- Traction assistée (élastique)
- Tirage vertical prise supination (élastique)
- Tirage vertical prise serrée (élastique)
- Pull-over aux haltères
- Traction scapulaire
Questions sur la traction en supination
Quelle est la différence entre un chin-up et une traction en pronation ?
La prise. Le chin-up utilise une prise en supination, paumes vers toi ; la traction en pronation une prise en pronation, paumes vers l’avant. Dans une étude EMG, le chin-up sollicitait davantage les biceps et les pectoraux et la traction en pronation davantage le bas des trapèzes ; une autre a trouvé les prises très proches sur une répétition complète.
Les tractions en supination sont-elles plus faciles que les tractions en pronation ?
Muscla traite le chin-up comme le plus facile des deux : les tractions en pronation assistées par élastique d’abord, puis les chin-ups, puis les tractions en pronation comme variante plus dure. La prise en supination laisse tes biceps aider davantage.
Quels muscles travaillent les tractions en supination ?
Surtout les grands dorsaux et les biceps, avec l’aide du bas des trapèzes, des muscles entre les omoplates, des pectoraux et des avant-bras. Ta sangle abdominale évite que ton corps balance.
Comment réussir ma première traction en supination ?
Construis la traction avec une version assistée, par élastique ou à la machine assistée, ou avec des tirages verticaux. Descendre lentement depuis la position haute aide aussi à s’habituer au mouvement. Muscla donne d’abord aux nouveaux pratiquants le tirage vertical ou une traction assistée.
Les tractions en supination font-elles grossir les biceps ?
Oui, elles travaillent fort les biceps : lors des tests EMG, l’activité des biceps était plus élevée au chin-up qu’à la traction en pronation. Dans le décompte hebdomadaire de Muscla, une série de chin-ups compte en entier pour le dos et pour moitié pour les biceps.
Combien de tractions en supination devrais-je savoir faire ?
Il n’y a pas de nombre fixe. Muscla travaille avec 5–10 répétitions propres par série ; quand toutes tes séries atteignent 10, le bloc suivant te fait passer aux tractions en pronation.
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Sources
- Youdas JW, Amundson CL, Cicero KS, et al. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup rotational exercise. J Strength Cond Res. 2010;24(12):3404-3414. PubMed
- Dickie JA, Faulkner JA, Barnes MJ, Lark SD. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. J Electromyogr Kinesiol. 2017;32:30-36. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed