Traction
La traction est le grand classique du tirage au poids du corps : tu te suspends à une barre en pronation et tu tires la poitrine vers elle. Elle travaille surtout les grands dorsaux, avec l’aide des biceps, du haut du dos et des deltoïdes postérieurs, et c’est l’un des meilleurs tests de force du haut du corps par rapport au poids du corps.
Comment faire une traction
Place-toi sous la barre et saisis-la en pronation, les mains un peu plus larges que les épaules, les pouces enroulés autour de la barre.
Suspends-toi bras tendus, jambes jointes ou croisées aux chevilles, et gaine ta sangle abdominale pour que ton corps reste immobile.
Lance la répétition en abaissant les épaules et en les ramenant légèrement en arrière, loin des oreilles.
Envoie les coudes vers le bas, vers les côtes, et tire jusqu’à ce que le menton passe la barre et que le haut de la poitrine s’en approche.
Tiens brièvement le haut sans tendre la nuque vers l’avant.
Redescends de façon contrôlée jusqu’à ce que tes bras soient à nouveau tendus, puis lance la répétition suivante depuis une suspension immobile.
Prise et position des mains pour la traction
Saisis la barre en pronation, les mains un peu plus larges que les épaules. En haut de la répétition, tes avant-bras doivent être à peu près verticaux, vus de face ; s’ils partent loin vers l’extérieur, ta prise est trop large, et si tes coudes heurtent tes côtes trop tôt, elle est trop étroite. Enroule les pouces autour de la barre et laisse-la reposer à la base des doigts plutôt que profondément dans la paume, ce qui facilite la tenue quand la prise fatigue. Si tes mains lâchent avant ton dos, c’est la force de prise qui limite, et elle progresse avec la traction elle-même.
Placer les épaules et la suspension
Chaque répétition part d’une suspension complète, bras tendus. Avant de fléchir les coudes, abaisse les épaules et ramène-les légèrement en arrière, comme pour les mettre dans tes poches arrière. Ce petit premier mouvement place les omoplates et laisse les grands dorsaux prendre la charge dès le départ. Garde les jambes jointes ou croisées aux chevilles, serre les fessiers et gaine ta sangle abdominale : un corps qui reste immobile transforme tout l’effort en tirée, pas en balancement.
Respiration et gainage
Inspire en bas, gaine et tire. Expire en passant le point le plus dur près du haut ou une fois revenu en bas ; sur les séries à peu de répétitions, beaucoup de pratiquants retiennent leur souffle pendant toute la répétition. Ce qui compte davantage, c’est que les côtes restent rentrées et que le bas du dos ne se cambre pas fort, car une grande cambrure transforme la traction en tirage en arrière et fait perdre de l’amplitude.
Trajectoire de tirée, tempo et amplitude
Pense à envoyer les coudes vers le bas et l’arrière, vers les côtes, plutôt qu’à tirer avec les mains. Ton corps part légèrement en arrière en montant, de sorte que ta poitrine, pas ton visage, vienne vers la barre. Tire de façon explosive, tiens brièvement le haut et redescends de façon contrôlée jusqu’à ce que tes bras soient à nouveau tendus. Ne compte que les répétitions qui partent d’une suspension complète et finissent avec le menton au-dessus de la barre : ce sont elles qui te disent quand tu es prêt pour plus.
Progresser à la traction
Au poids du corps, tu progresses en ajoutant des répétitions propres, pas de la charge. Quand tu atteins le haut de ta fourchette à chaque série, garde ces séries propres avant d’en chercher plus. Les pratiquants forts ajoutent souvent de la charge avec une ceinture de lestage pour le travail à peu de répétitions, mais le plan de Muscla reste au poids du corps.
Quels muscles travaille la traction ?
- Principaux
- Grand dorsal
- Secondaires
- Biceps
- Haut du dos
- Deltoïde postérieur
- Avant-bras
Les grands dorsaux sont les moteurs principaux : ils tirent les bras vers le bas et vers le corps, et en test EMG ils ont atteint l’activité la plus élevée de tous les muscles mesurés pendant les tractions en pronation et en supination. Les biceps fléchissent les coudes et sont aussi très sollicités, le bas des trapèzes aide à abaisser les omoplates et les deltoïdes postérieurs assistent le tirage ; une revue systématique a placé les tractions parmi les exercices les plus efficaces pour les deltoïdes postérieurs. Tes avant-bras tiennent la barre, et les muscles du tronc t’empêchent de te balancer.
Erreurs fréquentes aux tractions
Kipping ou balancement
Un coup de jambes ou un balancement des hanches laisse l’élan faire la partie difficile. Gaine ta sangle abdominale, garde les jambes calmes et tire depuis une suspension immobile.
Demi-répétitions en bas
S’arrêter les bras fléchis saute la partie étirée du mouvement et fait paraître ton nombre de répétitions meilleur qu’il n’est. Tends complètement les bras à chaque répétition.
Aller chercher avec le menton
Tendre la nuque pour passer le menton au-dessus de la barre raccourcit le tirage. Amène la poitrine vers la barre et garde la nuque longue.
Hausser les épaules dans la tirée
Quand les épaules montent vers les oreilles, les grands dorsaux perdent leur meilleure ligne de traction. Place d’abord les épaules vers le bas, puis fléchis les coudes.
Se laisser tomber à la descente
Tomber vers le bas gâche la moitié de la répétition et secoue épaules et coudes. Redescends aussi posément que tu as tiré.
Comment Muscla coache la traction
- Les tractions libres viennent quand tu sais gérer ton poids du corps. Muscla donne aux débutants et aux personnes qui reprennent le tirage vertical ou une traction assistée (machine ou élastique) à la place.
- Muscla planifie les tractions au poids du corps avec 5 à 10 répétitions par série. Quand chaque série atteint 10, le plan te garde là au lieu d’ajouter des répétitions : l’appli dit « En haut de la fourchette – reste ici, chaque série bien propre. »
- Arrête chaque série avec environ deux répétitions en réserve, deux à trois quand tu t’entraînes pour la force ; les débutants en gardent une de plus.
- Repose-toi environ 3 minutes entre les séries pour la force, 2 minutes pour le muscle et 90 secondes pour les autres objectifs, pour que tes répétitions tiennent d’une série à l’autre.
- Chaque série de tractions compte entièrement pour le dos et pour moitié pour les biceps. Muscla vise 10 à 16 séries dures de dos par semaine si tu t’entraînes régulièrement et 8 à 12 si tu débutes ; avec les objectifs perte de gras, forme ou reprise, 10 à 13 et 8 à 10.
Tractions : séries, répétitions et repos
| Objectif | Répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Force | 5–10 | 3 min |
| Muscle | 5–10 | 2 min |
| Perdre du gras | 5–10 | 90 s |
| En forme | 5–10 | 90 s |
| Reprise | 5–10 | 90 s |
Poids du corps : une plage pour chaque objectif.
Le tableau montre la même fourchette de répétitions que l’appli pour la traction au poids du corps : 5 à 10 répétitions par série pour tous les objectifs, avec les temps de repos du tableau. Quand chaque série atteint 10, tu restes en haut de la fourchette jusqu’à la fin du bloc et tu gardes chaque série propre. Chaque exercice reçoit 2 à 5 séries.
Alternatives à la traction
- Tirage vertical amplitude complète (poulie)
- Tirage vertical
- Traction assistée (machine)
- Traction en supination (chin-up)
- Traction prise large
- Traction assistée (élastique)
- Tirage vertical prise supination (élastique)
- Tirage vertical prise serrée (élastique)
- Pull-over aux haltères
- Traction scapulaire
Questions sur les tractions
Quelle différence entre une traction et un chin-up ?
Une traction utilise une prise en pronation, un chin-up une prise en supination. Dans une étude EMG, le chin-up sollicitait davantage les biceps et les pectoraux, tandis que la traction sollicitait davantage le bas des trapèzes ; les grands dorsaux travaillaient fort dans les deux.
Comment faire ma première traction ?
Construis d’abord la tirée avec des versions plus légères : le tirage vertical ou une traction assistée avec une machine ou un élastique. Dans Muscla, un chin-up qui atteint le haut de sa fourchette à chaque série fait arriver la traction au bloc suivant.
L’écartement des mains compte-t-il aux tractions ?
Moins que ce que la plupart des gens pensent. Dans une étude, les prises en pronation, en supination, neutre et à la corde activaient de façon similaire les muscles du bras et de l’épaule sur une répétition complète ; la prise en pronation sollicitait plus le trapèze moyen que la prise neutre.
Combien de tractions faire par séance ?
Muscla planifie 2 à 5 séries de 5 à 10 répétitions au poids du corps, chaque série s’arrêtant environ deux répétitions avant l’échec. Si tu n’arrives pas encore à 5 répétitions propres, utilise une version plus facile jusqu’à y arriver.
Les tractions sont-elles meilleures que le tirage vertical ?
Les deux travaillent le même mouvement de tirage vertical, et les grands dorsaux font l’essentiel du travail dans chacune. Le tirage te laisse choisir une charge inférieure à ton poids du corps ; la traction est plus dure mais ne demande qu’une barre.
Entraîne-toi avec Muscla
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Sources
- Youdas JW, Amundson CL, Cicero KS, et al. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup rotational exercise. J Strength Cond Res. 2010;24(12):3404-3414. PubMed
- Dickie JA, Faulkner JA, Barnes MJ, Lark SD. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. J Electromyogr Kinesiol. 2017;32:30-36. PubMed
- Rabello R, Bertozzi F, Hauschild de Freitas IL, et al. Activation of the three deltoid muscle portions during common strengthening exercises: a systematic review. J Bodyw Mov Ther. 2024;40:1309-1325. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed