Dominada supina
La dominada supina es un tirón con el peso corporal con agarre supino: cuelgas de una barra con las palmas hacia ti y tiras hasta que la barbilla la supera. Trabaja con fuerza los dorsales y los bíceps, con ayuda de los músculos entre los omóplatos y del agarre. Para muchos es el primer tirón vertical que logran con su propio peso corporal.
Cómo hacer una dominada supina
Agarra la barra con agarre supino, las palmas hacia ti y las manos más o menos al ancho de los hombros.
Cuelga con los brazos rectos, las piernas juntas o cruzadas, y tensa el core y los glúteos.
Empieza el tirón bajando los hombros, lejos de las orejas, antes de que los codos se doblen.
Lleva los codos hacia las costillas y tira del pecho hacia la barra hasta que la barbilla la supere.
Baja con control hasta colgar del todo con los brazos rectos antes de la siguiente repetición.
Agarre y preparación de la dominada supina
Estira los brazos y agarra la barra con las palmas hacia ti, con las manos más o menos al ancho de los hombros; mucho más estrechas y las muñecas y los codos empiezan a resultar apretados. Rodea la barra con los pulgares. Si tienes que saltar para alcanzarla, baja de un cajón y asiéntate en una suspensión quieta antes de la primera repetición, para no empezar la serie balanceándote.
Tensión del core y posición del cuerpo
Aprieta los glúteos, tensa el core y mantén las piernas juntas o cruzadas a la altura de los tobillos. Una ligera posición hueca, con las costillas abajo, mantiene el cuerpo de una pieza y evita el balanceo que convierte una dominada supina estricta en un kipping.
El tirón
Empieza bajando los hombros, lejos de las orejas, de modo que el cuerpo suba un poco con los brazos rectos. Luego lleva los codos hacia abajo y atrás, hacia las costillas, y sube el pecho hacia la barra. Termina cuando la barbilla supere la barra, con los hombros aún abajo y no encogidos.
Bajada, recorrido y tempo
Baja con control hasta que los brazos estén rectos y los hombros estirados en una suspensión completa. Todas las repeticiones empiezan desde ahí. Tira con intención y baja más despacio de lo que subiste; las repeticiones controladas desde una suspensión completa son las únicas que cuentan, y te dicen cuándo estás listo para la dominada con agarre prono.
Dominadas supinas con lastre
Cuando 10 repeticiones limpias te salgan con facilidad, puedes añadir carga con un cinturón o una mancuerna entre los pies. En el plan de Muscla, el siguiente bloque trae en su lugar la dominada con agarre prono.
Músculos que trabaja la dominada supina
- Principales
- Dorsales
- Bíceps
- Secundarios
- Espalda alta
- Antebrazos
- Pecho
Los dorsales y los bíceps se reparten el trabajo principal: los dorsales bajan la parte alta de los brazos hacia los costados, los bíceps flexionan los codos. En un estudio con electromiografía, los dorsales fueron el músculo más activo en todos los estilos de dominada, y los bíceps y el pecho trabajaron más en la dominada supina que en la dominada con agarre prono. La parte baja del trapecio y los músculos entre los omóplatos los bajan y los juntan al inicio de cada repetición, y los antebrazos sostienen tu peso corporal durante toda la serie.
Errores habituales en la dominada supina
Parar antes de la suspensión completa
Las medias repeticiones desde los brazos flexionados se saltan la parte estirada del tirón y hacen que tus cifras parezcan mejores de lo que son. Estira los brazos abajo en cada repetición.
Patalear y balancearse
Una patada o un balanceo deja que el impulso te suba, no la espalda y los brazos. Mantén las piernas quietas y el cuerpo tranquilo bajo la barra.
Estirar la barbilla hacia la barra
Estirar el cuello para pasar la barbilla sobre la barra acorta el tirón. Lleva el pecho hacia la barra y deja que la barbilla siga.
Encoger los hombros al tirar
Si los hombros suben hacia las orejas al tirar, los dorsales trabajan menos. Baja primero los hombros y luego flexiona los codos.
Dejarse caer en la bajada
Caer de golpe a la suspensión desperdicia la mitad de cada repetición y sacude codos y hombros. Baja con control.
Cómo guía Muscla la dominada supina
- Solo con el peso corporal, Muscla trabaja las dominadas supinas en un rango de 5–10 repeticiones. Cuando todas las series llegan a 10, te quedas en 10 hasta que termine el bloque, y el siguiente bloque trae la variante más difícil: la dominada.
- Si eres nuevo en el entrenamiento o vuelves tras un parón, Muscla te hace tirar en el jalón al pecho o con asistencia, con una máquina o una banda, hasta que la dominada supina libre esté a tu alcance.
- Termina cada serie con unas dos repeticiones en reserva, de dos a tres si entrenas fuerza. Para cuando no puedas llegar arriba con limpieza.
- Descansa unos 3 minutos entre series para fuerza, 2 minutos para músculo y 90 segundos para el resto de objetivos, para que tus repeticiones aguanten.
- Muscla no planifica series de aproximación para los ejercicios con el peso corporal ni pregunta «¿Qué tan pesado fue?» después de ellos; tus repeticiones muestran dónde estás en el rango.
Series, repeticiones y descanso de la dominada supina
| Meta | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| Fuerza | 5–10 | 3 min |
| Músculo | 5–10 | 2 min |
| Perder grasa | 5–10 | 90 s |
| En forma | 5–10 | 90 s |
| Retorno | 5–10 | 90 s |
Peso corporal: un rango para cada objetivo. Cuando llegues al número de arriba en todas las series, el siguiente bloque de 4 semanas trae la variante más difícil.
La tabla muestra el rango de la app para el peso corporal: 5–10 repeticiones por serie. Cuando todas las series llegan a 10, te quedas en lo alto del rango hasta que termine el bloque, y el siguiente bloque trae la variante más difícil: la dominada. Un día de entrenamiento solo incluye un tirón vertical, así que las dominadas supinas nunca comparten día con los jalones al pecho ni con las dominadas.
Alternativas a la dominada supina
- Dominadas
- Jalón al pecho con rango completo (polea)
- Jalón al pecho
- Dominada asistida (máquina)
- Dominada agarre ancho
- Dominada asistida (banda elástica)
- Jalón al pecho agarre supino (banda elástica)
- Jalón al pecho agarre cerrado (banda elástica)
- Pullover con mancuerna
- Dominada escapular
Preguntas sobre la dominada supina
¿Cuál es la diferencia entre una dominada supina y una dominada con agarre prono?
El agarre. La dominada supina usa un agarre supino, con las palmas hacia ti; la dominada con agarre prono usa las palmas hacia fuera. En un estudio con electromiografía, la dominada supina implicó más el bíceps y el pecho y la dominada prona más la parte baja del trapecio; otro encontró los agarres muy parecidos a lo largo de una repetición completa.
¿Las dominadas supinas son más fáciles que las pronas?
Muscla trata la dominada supina como la más fácil de las dos: primero van las dominadas asistidas con banda, luego las supinas, y después las pronas como variante más difícil. El agarre supino deja que los bíceps ayuden más.
¿Qué músculos trabajan las dominadas supinas?
Sobre todo los dorsales y los bíceps, con ayuda de la parte baja del trapecio, los músculos entre los omóplatos, el pecho y los antebrazos. El core evita que el cuerpo se balancee.
¿Cómo consigo mi primera dominada supina?
Construye el tirón con una versión asistida, con una banda o una máquina de dominadas asistidas, o con jalones al pecho. Bajar despacio desde la posición alta también ayuda a acostumbrarte al movimiento. Muscla da a los nuevos primero el jalón al pecho o un tirón asistido.
¿Las dominadas supinas desarrollan los bíceps?
Sí, trabajan mucho los bíceps: en las pruebas de electromiografía, la actividad del bíceps fue mayor en la dominada supina que en la dominada con agarre prono. En el recuento semanal de Muscla, una serie de dominadas supinas cuenta entera para la espalda y la mitad para los bíceps.
¿Cuántas dominadas supinas debería poder hacer?
No hay un número fijo. Muscla trabaja con 5–10 repeticiones limpias por serie; cuando todas tus series llegan a 10, el siguiente bloque te lleva a las dominadas.
Entrénalo con Muscla
Muscla planifica tus series, repeticiones y descansos, y fija tu siguiente objetivo de repeticiones después de cada sesión.
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Fuentes
- Youdas JW, Amundson CL, Cicero KS, et al. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup rotational exercise. J Strength Cond Res. 2010;24(12):3404-3414. PubMed
- Dickie JA, Faulkner JA, Barnes MJ, Lark SD. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. J Electromyogr Kinesiol. 2017;32:30-36. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed