Jalón al pecho
El jalón al pecho es un ejercicio sentado en polea: tiras de una barra ancha desde arriba hasta la parte alta del pecho. Trabaja sobre todo los dorsales, con ayuda de bíceps y parte alta de la espalda, y desarrolla el mismo tirón vertical que la dominada con una carga que puedes ajustar a cualquier peso.
Cómo hacer el jalón al pecho
Ajusta el rodillo de los muslos para que estos queden bien sujetos debajo, con los pies planos en el suelo.
Ponte de pie, coge la barra con un agarre prono algo más ancho que los hombros y siéntate con los brazos estirados.
Saca el pecho e inclínate ligeramente hacia atrás desde la cadera, manteniendo la zona lumbar en su arco natural.
Empieza el tirón llevando los hombros hacia abajo, lejos de las orejas.
Lleva los codos hacia abajo, hacia las costillas, hasta que la barra llegue a la parte alta del pecho, justo debajo de la barbilla.
Haz una breve pausa y luego deja que la barra suba con control hasta que los brazos estén estirados y notes un estiramiento a lo largo de los costados.
Cómo ajustar la máquina de jalón al pecho
Ajusta primero el rodillo de los muslos. Debe presionar ligeramente sobre la parte superior de los muslos cuando tienes los pies planos en el suelo, para que el peso no pueda levantarte del asiento cuando la carga sea pesada. Siéntate de modo que el cable baje casi recto delante de tu cara. Coge la barra de pie y siéntate con ella en lugar de estirarte hacia arriba desde el asiento con una pila pesada.
Ancho del agarre y posición de las manos
Una barra estándar tiene curvas cerca de los extremos; la mayoría agarra justo por dentro o sobre ellas, algo más ancho que los hombros. Los estudios que compararon agarres desde el ancho de los hombros hasta el doble de ese ancho encontraron una actividad similar de los dorsales en todo ese rango, con algo menos de peso levantado con el agarre más ancho. Un agarre prono dio más actividad de los dorsales que uno supino. No hace falta perseguir el agarre más ancho: elige un ancho en el que los antebrazos queden más o menos en línea con el cable abajo de la repetición. Rodear la barra con los pulgares o no es decisión tuya, siempre que las muñecas se mantengan rectas.
Tensión del core y respiración
Saca el pecho y mantén una pequeña inclinación fija desde la cadera. Toma aire arriba con los brazos estirados, tensa ligeramente el core y tira. Suelta el aire cuando la barra pase la barbilla o cuando toque la parte alta del pecho, y vuelve a inspirar mientras sube. Si tienes que balancearte hacia atrás para empezar una repetición, el peso es demasiado alto para tu rango de repeticiones.
Trayectoria de la barra, tempo y recorrido
La barra recorre una línea casi recta hasta la parte alta del pecho, justo delante de la cara. Empieza cada repetición bajando los hombros, luego lleva los codos hacia abajo y ligeramente hacia atrás, como si quisieras meterlos en los bolsillos traseros. Ese primer movimiento de hombros es lo que mantiene a los dorsales al mando. Una simple instrucción de concentrarse en los dorsales aumentó de forma medible su actividad en principiantes, así que merece la pena practicar la indicación con poco peso. Tira con intención, mantén un momento abajo y deja que la barra suba con control. Arriba, deja que los brazos se estiren del todo y los omóplatos suban; ese estiramiento forma parte del ejercicio, no es un descanso.
Jalón al pecho o dominada
El jalón al pecho y la dominada entrenan el mismo patrón. El jalón te deja cargar menos que tu peso corporal y añadir peso en pasos pequeños, así que es la mejor opción mientras avanzas hacia las dominadas libres y una forma fácil de añadir volumen de espalda cuando ya puedes hacerlas. En el plan de Muscla es el estándar del gimnasio para el tirón vertical.
Músculos que trabaja el jalón al pecho
- Principales
- Dorsales
- Secundarios
- Bíceps
- Espalda alta
- Deltoides posterior
- Antebrazos
Los dorsales hacen la mayor parte del trabajo: llevan el brazo hacia abajo y hacia atrás, hacia el cuerpo. Los bíceps y los antebrazos flexionan el codo y sujetan la barra, así que se cansan junto con la espalda. Los romboides y el trapecio medio entre los omóplatos y los deltoides posteriores ayudan a llevar los hombros hacia abajo y hacia atrás y a mantenerlos estables.
Errores habituales en el jalón al pecho
Inclinarse mucho hacia atrás
Una inclinación grande convierte el jalón en un remo y te deja balancear el peso. Mantén la inclinación pequeña y el torso quieto.
Tirar primero con los brazos
Si los codos se flexionan antes de que se muevan los hombros, los brazos hacen más del tirón. Baja primero los hombros y luego piensa en llevar los codos hacia las costillas.
Llevar la barra tras la nuca
Deja los hombros en una posición final incómoda y, en los estudios, no entrenó los dorsales mejor que tirar hacia delante. Tira hacia la parte alta del pecho.
Acortar la parte de arriba
Parar con los brazos flexionados se salta la parte estirada del movimiento. Deja que los brazos se estiren y los hombros suban arriba en cada repetición.
Dejar que la pila se estrelle
Soltar el peso al subir desperdicia la mitad de la repetición. Deja que la barra suba con control, sin que las placas lleguen a tocarse.
Consejos de jalón al pecho según la lógica de entrenamiento de Muscla
- Termina la mayoría de las series con unas dos repeticiones en reserva, de dos a tres si entrenas fuerza; los principiantes dejan una más.
- Descansa tres minutos entre series para fuerza, dos minutos para músculo y 90 segundos para otros objetivos.
- Antes de tu primera serie efectiva, calienta con alrededor del 50 % del peso para 8 repeticiones y luego alrededor del 75 % para 3.
- Quédate con un peso hasta que todas las series lleguen al tope de tu rango de repeticiones; entonces añade en torno a un 2,5 % (como mínimo una placa de la pila) y vuelve a empezar por abajo del rango.
- Después de tu última serie, Muscla te pregunta «¿Qué tan pesado fue?»: Ligero añade peso, Bien progresa según lo previsto, Pesado mantiene el peso y Al límite lo mantiene o baja un paso.
Series y repeticiones del jalón al pecho según tu objetivo
| Meta | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| Fuerza | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 min |
| Músculo | 6–10 → 8–12 | 2 min |
| Perder grasa | 6–12 | 90 s |
| En forma | 8–12 | 90 s |
| Retorno | 8–12 | 90 s |
Una flecha marca el rango del siguiente bloque de 4 semanas.
Muscla cuenta el jalón al pecho como un ejercicio básico pesado, así que usa los rangos de los tirones y press pesados. Elige la fila de tu objetivo; las flechas muestran cómo cambia el rango de un bloque de 4 semanas al siguiente. Cada ejercicio tiene de 2 a 5 series.
Calcula tu 1RM de jalón al pecho
Rellenado con valores de ejemplo. Cámbialos por los tuyos.
1RM estimado
Brzycki 62,1 · Lombardi 61,6
Epley: 50 × (1 + 8 ÷ 30) = 63,3 kg
| Repeticiones | Peso | % del 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 62,5 kg | 100 % |
| 2 | 60 kg | 94 % |
| 3 | 57,5 kg | 91 % |
| 4 | 55 kg | 88 % |
| 5 | 55 kg | 86 % |
| 6 | 52,5 kg | 83 % |
| 7 | 52,5 kg | 81 % |
| 8 | 50 kg | 79 % |
| 9 | 47,5 kg | 77 % |
| 10 | 47,5 kg | 75 % |
| 11 | 47,5 kg | 73 % |
| 12 | 45 kg | 71 % |
Alternativas al jalón al pecho
- Dominadas
- Jalón al pecho con rango completo (polea)
- Dominada asistida (máquina)
- Dominada supina
- Dominada agarre ancho
- Dominada asistida (banda elástica)
- Jalón al pecho agarre supino (banda elástica)
- Jalón al pecho agarre cerrado (banda elástica)
- Pullover con mancuerna
- Dominada escapular
Preguntas sobre el jalón al pecho
¿Es el jalón al pecho tan bueno como las dominadas?
Ambos entrenan el mismo tirón vertical. El jalón te deja elegir una carga por debajo de tu peso corporal, por eso Muscla asigna el jalón a quienes empiezan o vuelven a entrenar hasta que las dominadas libres estén a su alcance.
¿Qué ancho de agarre es mejor para el jalón al pecho?
Cualquier agarre prono desde más o menos el ancho de los hombros hasta el doble de ese ancho entrena los dorsales casi por igual. El agarre más ancho hizo que se moviera algo menos de peso, así que un agarre algo más ancho que los hombros es una buena opción por defecto.
¿Debo usar un agarre prono o supino?
Un agarre prono produjo más actividad de los dorsales que uno supino en una comparación directa, sin importar el ancho. La versión supina también entrena la espalda; en ese estudio tampoco aumentó la actividad de los bíceps.
¿Es malo el jalón tras nuca?
No entrena mejor los dorsales y traslada más trabajo a los bíceps y a los deltoides posteriores. Tirar hacia delante es la mejor elección para casi todo el mundo.
¿Con cuánto peso debo empezar en el jalón al pecho?
Muscla sugiere unas 0,4 veces el peso corporal para hombres que empiezan a entrenar, redondeado hacia abajo a la pila, es decir, 30 kg con 80 kg de peso corporal; las mujeres empiezan con menos. Si en tu primera serie haces claramente más repeticiones de las previstas, la app sube el peso para las series restantes.
¿Cuántas series de jalón al pecho por semana?
Muscla apunta a 10–16 series duras por semana para la espalda si entrenas con regularidad y a 8–12 si eres nuevo; con los objetivos de perder grasa, forma física o volver al entrenamiento apunta a 10–13 y 8–10. Cada serie de jalones cuenta por completo para la espalda y a medias para los bíceps, y un remo suele compartir el trabajo.
Entrénalo con Muscla
Muscla planifica tus series, repeticiones y descansos, y fija el siguiente peso después de cada sesión.
Próximamente en la App Store. Gratis para empezar.
Fuentes
- Andersen V, Fimland MS, Wiik E, Skoglund A, Saeterbakken AH. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2014;28(4):1135-1142. PubMed
- Lusk SJ, Hale BD, Russell DM. Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2010;24(7):1895-1900. PubMed
- Sperandei S, Barros MAP, Silveira-Júnior PCS, Oliveira CG. Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down. J Strength Cond Res. 2009;23(7):2033-2038. PubMed
- Snyder BJ, Leech JR. Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction. J Strength Cond Res. 2009;23(8):2204-2209. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed