Remo sentado en polea
El remo sentado en polea es un tirón horizontal: te sientas ante una polea baja, con los pies apoyados, y tiras de un agarre hacia el abdomen mientras el torso se mantiene erguido. Trabaja la espalda alta y los dorsales, con ayuda de los deltoides posteriores y los bíceps, y te deja cargar la espalda con mucho peso sentado y erguido en vez de inclinarte sobre una barra.
Cómo hacer el remo sentado en polea
Siéntate en el banco de la estación de polea baja, apoya los pies en la plataforma con las rodillas sueltas y agarra el asa.
Échate hacia atrás hasta que los brazos queden rectos y estés sentado erguido, con el cable tenso y el peso despegado de la pila.
Tensa el tronco, siéntate alto y deja que los hombros se vayan un poco hacia delante con el peso.
Tira del asa hacia las costillas inferiores, con los codos pegados a los costados, mientras los omóplatos se mueven hacia atrás.
Termina con el pecho alto y el asa en el abdomen, sin echarte hacia atrás para llegar.
Deja que el asa vaya hacia delante con control hasta que los brazos estén rectos y los hombros se estiren de nuevo hacia delante.
Ajuste en la estación de polea
Engancha un asa en V de agarre cerrado a la polea baja y elige tu peso. Siéntate en el banco y apoya los pies en la plataforma con las rodillas ligeramente flexionadas, para que las piernas te sujeten en su sitio sin hacer el tirón. Estírate hacia delante a por el asa y luego desliza o échate hacia atrás hasta que los brazos queden rectos y estés sentado erguido. El peso debe quedar suspendido, sin apoyar en la pila, en el punto de máximo alcance; si toca, échate un poco más atrás.
Tensión del core y respiración
Siéntate alto con una curva natural en la zona lumbar y tensa el core. Toma aire mientras los brazos se estiran hacia delante y aguanta el aire mientras tiras; suéltalo en el abdomen o durante la vuelta. El torso se queda casi quieto: una ligera inclinación hacia delante en el máximo alcance y una posición erguida al final es todo el movimiento que necesita.
Omóplatos y trayectoria de los codos
Cada repetición tiene dos partes que se funden en una. Primero, los omóplatos se mueven hacia atrás desde la posición de alcance hacia delante; luego los codos pasan hacia atrás por delante del torso, pegados a los costados, hasta que el asa llega al abdomen. Mantén los hombros abajo, lejos de las orejas. En un estudio con electromiografía con mantenimientos isométricos, llevar conscientemente los omóplatos hacia atrás no aumentó la actividad de los músculos entre ellos, así que basta con un tirón suave y completo; no hace falta forzar un apretón exagerado.
Tempo y recorrido
Tira con intención, mantén el asa en el abdomen un momento y déjala ir hacia delante con control. En el máximo alcance, deja que los brazos se estiren y que los hombros avancen con el peso; ese estiramiento forma parte del ejercicio. Mantén el mismo recorrido en todas las repeticiones, para que las repeticiones de tu registro sigan siendo comparables cuando decidas añadir peso.
Músculos que trabaja el remo sentado en polea
- Principales
- Espalda alta
- Dorsales
- Secundarios
- Deltoides posterior
- Bíceps
- Antebrazos
La espalda alta y los dorsales hacen la mayor parte del trabajo. El trapecio medio y los romboides juntan los omóplatos, y los dorsales llevan la parte alta de los brazos hacia atrás, hacia los costados. Los deltoides posteriores ayudan al final del tirón, los bíceps flexionan los codos y los antebrazos sujetan el asa, mientras que la zona lumbar y las piernas mantienen quieto el torso. En un estudio con electromiografía que comparó variantes de jalón y de remo sentado, el remo sentado produjo la mayor actividad de los músculos entre los omóplatos y una alta proporción de actividad del dorsal frente al bíceps.
Errores habituales en el remo sentado
Balancearse hacia delante y hacia atrás
Balancear el torso usa la cadera y la zona lumbar para mover el peso. Mantén el torso erguido y deja solo una pequeña inclinación hacia delante al empezar cada repetición.
Tirar solo con los brazos
Si los omóplatos nunca se mueven, los brazos hacen más del tirón. Déjalos deslizarse hacia delante al empezar y hacia atrás al tirar.
Encoger los hombros hacia las orejas
Tirar con los hombros subidos pasa el trabajo a la parte alta del trapecio. Mantén los hombros abajo y piensa en llevar los codos hacia atrás, hacia las caderas.
Redondear la zona lumbar
Doblarte por la columna para estirarte hacia delante quita carga a los músculos de la espalda que quieres entrenar. Estírate con los hombros, no doblando la zona lumbar.
Dejar que el peso vuelva de golpe
Un asa que sale disparada hacia delante se salta la mitad estirada de la repetición y puede sacarte de posición. Devuélvela con control, sin que las placas lleguen a tocarse.
Cómo guía Muscla el remo sentado en polea
- Calienta con dos series de aproximación: alrededor del 50 % de tu peso de trabajo para 8 repeticiones y luego alrededor del 75 % para 3. Muscla las añade a todos los ejercicios básicos pesados.
- Termina las series efectivas con unas dos repeticiones en reserva, de dos a tres si entrenas fuerza y una más si eres nuevo en el entrenamiento. Llegar al fallo aporta poco o nada de músculo extra, pero más fatiga.
- Descansa unos 3 minutos entre series para fuerza, 2 minutos para músculo y 90 segundos para el resto de objetivos. En hombres entrenados, descansar 3 minutos desarrolló más fuerza que descansar 1 minuto.
- Cuando todas las series lleguen al tope de tu rango de repeticiones, sube un escalón de en torno al 2,5 %, como mínimo el escalón más pequeño de la pila, normalmente 2,5 kg o 5 lb.
- Después de la última serie, Muscla te pregunta «¿Qué tan pesado fue?» Ligero añade peso, Bien mantiene la progresión normal, Pesado la mantiene, Al límite la mantiene o quita un paso.
Series, repeticiones y descanso del remo sentado en polea
| Meta | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| Fuerza | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 min |
| Músculo | 6–10 → 8–12 | 2 min |
| Perder grasa | 6–12 | 90 s |
| En forma | 8–12 | 90 s |
| Retorno | 8–12 | 90 s |
Una flecha marca el rango del siguiente bloque de 4 semanas.
Muscla cuenta el remo sentado en polea como ejercicio básico pesado, así que usa los rangos de los tirones y press pesados y los descansos más largos. En el gimnasio es el remo que primero reciben quienes empiezan. Cada serie cuenta entera para la espalda y la mitad para los bíceps en el volumen semanal de Muscla.
Calcula tu 1RM de remo sentado
Rellenado con valores de ejemplo. Cámbialos por los tuyos.
1RM estimado
Brzycki 62,1 · Lombardi 61,6
Epley: 50 × (1 + 8 ÷ 30) = 63,3 kg
| Repeticiones | Peso | % del 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 62,5 kg | 100 % |
| 2 | 60 kg | 94 % |
| 3 | 57,5 kg | 91 % |
| 4 | 55 kg | 88 % |
| 5 | 55 kg | 86 % |
| 6 | 52,5 kg | 83 % |
| 7 | 52,5 kg | 81 % |
| 8 | 50 kg | 79 % |
| 9 | 47,5 kg | 77 % |
| 10 | 47,5 kg | 75 % |
| 11 | 47,5 kg | 73 % |
| 12 | 45 kg | 71 % |
Alternativas al remo sentado en polea
- Remo inclinado con barra
- Remo sentado (máquina)
- Remo inclinado a un brazo con mancuerna
- Remo en T (máquina)
- Remo en banco inclinado (mancuernas)
- Remo inclinado (mancuernas)
- Remo a un brazo (kettlebell)
- Remo Pendlay (barra)
- Remo invertido con rodillas flexionadas
- Remo invertido
Preguntas sobre el remo sentado en polea
¿Qué músculos trabaja el remo sentado en polea?
Sobre todo la espalda alta entre los omóplatos y los dorsales. Los deltoides posteriores y los bíceps ayudan, los antebrazos sujetan el asa y la zona lumbar mantiene el torso erguido.
¿Qué agarre es mejor para el remo sentado en polea?
El asa en V de agarre cerrado es el estándar y te deja tirar hacia el abdomen con los codos pegados a los costados. Una barra ancha abre los codos y cambia el ángulo del tirón; los dos trabajan la espalda, así que elige el que mejor controles.
¿Hay que echarse hacia atrás en el remo sentado?
Solo un poco. Un pequeño estirón hacia delante al empezar y un final erguido están bien; echarte muy atrás al final convierte el remo en un balanceo y acorta el trabajo de la espalda.
¿Remo en polea o remo con barra?
Los dos desarrollan la espalda. Un metaanálisis encontró que las máquinas y el peso libre desarrollaron un músculo parecido, así que elige lo que te encaje. En el gimnasio, Muscla da primero el remo en polea a quienes empiezan; el remo con barra es el estándar cuando su nivel encaja.
¿Cuánto peso debo usar en el remo sentado en polea?
La primera sugerencia de Muscla para un hombre que empieza a entrenar es de unas 0,4 veces su peso corporal, redondeada a la baja según la pila; para las mujeres es alrededor de un 30 % menos. Si en tu primera serie haces claramente más repeticiones de las previstas, la app sube el peso para las series restantes.
Entrénalo con Muscla
Muscla planifica tus series, repeticiones y descansos, y fija el siguiente peso después de cada sesión.
Próximamente en la App Store. Gratis para empezar.
Fuentes
- Lehman GJ, Buchan DD, Lundy A, Myers N, Nalborczyk A. Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: an experimental study. Dyn Med. 2004;3(1):4. PubMed
- Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, et al. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023;15(1):103. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed