Remo inclinado con barra
El remo inclinado con barra es el clásico remo pesado: te inclinas hacia delante con la espalda plana y tiras de una barra cargada desde los brazos estirados hasta las costillas inferiores. Trabaja primero la parte alta de la espalda y los dorsales, con ayuda de los deltoides posteriores y los bíceps, mientras la zona lumbar y las caderas mantienen la posición inclinada. Es el estándar del gimnasio para el tirón horizontal.
Cómo hacer el remo inclinado con barra
Ponte con la barra sobre el medio del pie, los pies separados más o menos al ancho de la cadera, y agárrala por encima algo más ancha que los hombros.
Levanta la barra hasta ponerte de pie, luego suaviza las rodillas y lleva la cadera hacia atrás hasta que el torso quede bien inclinado hacia delante con la espalda plana.
Deja que la barra cuelgue bajo los hombros con los brazos estirados, tensa el tronco y aguanta la respiración.
Tira de la barra hacia las costillas inferiores llevando los codos hacia atrás y arriba, manteniendo el torso quieto.
Toca con la barra la parte alta del abdomen o las costillas inferiores con los omóplatos apretados.
Baja la barra con control hasta que los brazos vuelvan a estar estirados, mantén la bisagra y repite.
Preparación y bisagra de cadera
Empieza con la barra en el suelo o en un rack a la altura de la mitad del muslo. Cogerla del rack le ahorra a tu espalda el primer peso muerto de cada serie. Ponte con los pies separados más o menos al ancho de la cadera y agarra la barra por encima, con las manos algo más separadas que los hombros y los pulgares rodeando la barra. Desde de pie, suaviza las rodillas y lleva la cadera recta hacia atrás hasta que el torso quede bien inclinado hacia delante y la barra cuelgue justo delante de las rodillas.
Tensión del core y respiración
Toma una gran bocanada de aire hacia el abdomen antes de cada repetición y tensa el core como si alguien fuera a empujarte. Mantén esa respiración mientras tiras y bajas, y suelta el aire abajo con los brazos estirados. La tensión es lo que mantiene sólida la posición inclinada de una repetición a otra. Cuando ya no puedes mantenerla, la serie ha terminado.
Trayectoria de la barra y posición de los codos
Piensa en la barra moviéndose en un ligero arco hacia las costillas inferiores, no recto hacia arriba por el cuerpo. Lleva los codos hacia atrás y arriba, hacia el techo que tienes detrás, manteniéndolos en un ángulo moderado respecto a los costados. Un agarre algo más ancho que los hombros funciona para la mayoría. Arriba, junta los omóplatos y luego baja la barra hasta que los brazos queden totalmente estirados y los omóplatos se separen de nuevo.
Tempo y recorrido
Tira con intención y baja con control, desde los brazos estirados hasta que la barra toque el torso. Mantén el mismo ángulo del torso en cada repetición: solo las repeticiones comparables te dicen cuándo añadir peso.
El remo con barra en tu plan
Los ejercicios pesados como el remo van primero en una sesión, antes del trabajo básico más ligero y de los ejercicios de aislamiento. Muscla pone el remo con barra el primero de su lista de remos de gimnasio; quienes empiezan comienzan con el remo en polea hasta que su nivel encaja.
Músculos que trabaja el remo inclinado con barra
- Principales
- Espalda alta
- Dorsales
- Secundarios
- Deltoides posterior
- Bíceps
- Zona lumbar
- Antebrazos
Los músculos entre los omóplatos y a su alrededor, los romboides y el trapecio medio, los juntan, y los dorsales llevan los brazos hacia atrás, hacia la cadera. Los deltoides posteriores ayudan a llevar los codos hacia atrás, y los bíceps flexionan los codos. A diferencia de un remo sentado, nada apoya el torso, así que los erectores de la columna y las caderas trabajan duro durante toda la serie solo para mantener la bisagra. En una comparación de tres remos, el remo inclinado de pie produjo una gran actividad repartida de forma uniforme desde la parte alta hasta la baja de la espalda, y también la mayor carga sobre la columna lumbar.
Errores habituales en el remo inclinado
Ponerte de pie al subir la barra
Dejar que el torso suba convierte cada repetición en medio encogimiento y aleja la carga de los dorsales. Fija tu bisagra y mantén el mismo ángulo del torso desde la primera repetición hasta la última.
Dar tirones con la cadera
Un golpe de cadera te permite mover más peso, pero los músculos de la espalda hacen menos trabajo. Baja la carga hasta que puedas tirar con el torso quieto.
Redondear la zona lumbar
Una espalda redondeada pierde la tensión que mantiene estable la bisagra bajo la barra. Lleva la cadera hacia atrás, saca pecho y para la serie cuando no puedas mantener la posición.
Tirar solo con los brazos
Si los codos se flexionan antes de que se muevan los omóplatos, los brazos hacen la mayor parte del tirón. Empieza cada repetición llevando los omóplatos hacia atrás y luego empuja con los codos.
Llevar la barra al pecho
Una trayectoria de la barra hacia la parte alta del pecho abre los codos y acorta el tirón para los dorsales. Apunta con la barra a las costillas inferiores o a la parte alta del abdomen.
Cómo guía Muscla el remo con barra
- Calienta con dos series de aproximación: alrededor del 50 % de tu peso de trabajo para 8 repeticiones y luego alrededor del 75 % para 3. Muscla las añade a cada ejercicio básico pesado.
- Termina las series efectivas con unas dos repeticiones en reserva, de dos a tres si entrenas fuerza; añade una más si eres nuevo. Llegar al fallo aporta poco o nada de músculo extra, pero sí más fatiga.
- Descansa unos 3 minutos entre series para fuerza, 2 minutos para músculo y 90 segundos para otros objetivos.
- Cuando todas las series lleguen al tope de tu rango de repeticiones, añade un paso de en torno al 2,5 %, como mínimo el salto más pequeño que permitan tus discos: 60 kg pasan a ser 62,5 kg.
- Después de la última serie, Muscla te pregunta «¿Qué tan pesado fue?» Ligero añade peso, Bien mantiene la progresión normal, Pesado la mantiene, Al límite la mantiene o quita un paso.
Series, repeticiones y descanso del remo inclinado con barra
| Meta | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| Fuerza | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 min |
| Músculo | 6–10 → 8–12 | 2 min |
| Perder grasa | 6–12 | 90 s |
| En forma | 8–12 | 90 s |
| Retorno | 8–12 | 90 s |
Una flecha marca el rango del siguiente bloque de 4 semanas.
El remo con barra cuenta en Muscla como un ejercicio básico pesado, así que tiene los rangos de repeticiones más bajos cuando entrenas fuerza y los descansos más largos. Cada serie cuenta por completo para la espalda y a medias para los bíceps. Cada 4 semanas un nuevo bloque te lleva al siguiente rango; después de cada tercer bloque llega una semana de descarga con el 90 % del peso y una serie menos.
Calcula tu 1RM de remo con barra
Rellenado con valores de ejemplo. Cámbialos por los tuyos.
1RM estimado
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Carga 117,5 kg en la barra →| Repeticiones | Peso | % del 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
¿Qué se considera un buen remo con barra? Niveles de fuerza
| Nivel | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | menos de × 0,6 | menos de × 0,4 |
| Avanzado | × 0,6 | × 0,4 |
| Fuerte | × 0,9 | × 0,6 |
| Muy fuerte | × 1,2 | × 0,85 |
| Élite | × 1,5 | × 1,1 |
1RM estimado como múltiplo del peso corporal a partir del cual empieza cada nivel. Igual en kg y lb.
Alternativas al remo inclinado con barra
- Remo sentado en polea
- Remo sentado (máquina)
- Remo inclinado a un brazo con mancuerna
- Remo en T (máquina)
- Remo en banco inclinado (mancuernas)
- Remo inclinado (mancuernas)
- Remo a un brazo (kettlebell)
- Remo Pendlay (barra)
- Remo invertido con rodillas flexionadas
- Remo invertido
Preguntas sobre el remo con barra
¿Qué se considera un buen remo con barra para mi peso corporal?
En los niveles de fuerza de Muscla, los hombres cuentan como avanzados a partir de un 1RM de 0,6 veces su peso corporal, como fuertes desde 0,9 y como muy fuertes desde 1,2. En las mujeres, los mismos niveles empiezan en 0,4, 0,6 y 0,85 veces el peso corporal.
¿Cuánto debería remar un principiante?
La primera sugerencia de Muscla para un hombre que empieza a entrenar es de unas 0,35 veces su peso corporal, redondeada hacia abajo a tus discos: 27,5 kg con 80 kg. Para una mujer que empieza y pesa 65 kg, es la barra vacía de 20 kg. Si tu primera serie te da claramente más repeticiones de las previstas, la app sube el peso para el resto.
¿El remo con barra es malo para la zona lumbar?
Carga la zona lumbar más que la mayoría de los remos: en una comparación, el remo inclinado de pie puso la mayor carga sobre la columna lumbar de los tres remos probados. Mantén la espalda plana y usa un peso que puedas controlar en cada repetición. Si le dices a Muscla que cuide tu espalda, deja el remo con barra fuera de tu plan.
¿Cuánto debo inclinarme?
Inclínate hacia delante hasta que el torso pase claramente de la mitad del camino hacia el suelo, tanto como puedas mantener la espalda plana. Cuanto más erguido estés, más se convierte el remo en un encogimiento y menos pueden tirar los dorsales.
¿Remo con barra o remo con mancuerna?
Los dos entrenan el mismo tirón. La barra te permite cargar más y exige más a la zona lumbar; en un estudio, el remo con peso libre a dos brazos aumentó la actividad lumbar en comparación con la versión a un brazo, mientras que remar con un brazo activó más los oblicuos.
Entrénalo con Muscla
Muscla planifica tus series y repeticiones, fija el siguiente peso después de cada sesión y te muestra tu 1RM estimado y tu nivel de fuerza en cada ejercicio.
Próximamente en la App Store. Gratis para empezar.
Fuentes
- Fenwick CM, Brown SH, McGill SM. Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. J Strength Cond Res. 2009;23(5):1408-1417. PubMed
- Saeterbakken A, Andersen V, Brudeseth A, Lund H, Fimland MS. The effect of performing bi- and unilateral row exercises on core muscle activation. Int J Sports Med. 2015;36(11):900-905. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed