Hammercurl mit Kurzhanteln

Hammercurl mit Kurzhanteln: richtig ausführen

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   Steh aufrecht, in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme hängen gestreckt, die Handflächen zeigen zu den Oberschenkeln.

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   Zieh die Schultern nach hinten unten und halte die Ellbogen nah am Körper.

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   Beug die Arme, die Daumen führen, die Handflächen zeigen auf dem ganzen Weg zueinander.

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   Halte die Oberarme ruhig und stopp, wenn die Unterarme fast senkrecht stehen und die Hanteln nahe an den Schultern sind.

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   Spann oben kurz an und senk die Hanteln kontrolliert ab, bis die Arme wieder gestreckt sind.

Welche Muskeln trainiert der Hammercurl?

Drei Muskeln beugen den Ellbogen, und der Hammercurl trainiert alle. Bizeps und der darunterliegende Brachialis machen die meiste Arbeit; der Brachioradialis an der Daumenseite des Unterarms kommt dazu, wenn das Gewicht steigt. In einer EMG-Studie mit Wettkampf-Bodybuildern aktivierte der Curl mit Handflächen nach oben Bizeps und Brachioradialis stärker als der Hammergriff, während der Hammergriff mehr von der vorderen Schulter verlangte, um das Schultergelenk zu stabilisieren. In einem Krafttest waren die Armbeuger mit Handflächen zueinander etwa so stark wie mit Handflächen nach oben.

Typische Fehler beim Hammercurl

• Die Hanteln hochschwingen

  Ein Hüftschwung oder ein Zurücklehnen lässt den Schwung das Gewicht heben, die Arme arbeiten weniger. Steh aufrecht, spann den Rumpf an und nimm leichtere Hanteln, wenn du schwingen musst.

• Die Ellbogen nach vorne wandern lassen

  Wandern die Ellbogen nach vorne, hebt die vordere Schulter einen Teil des Gewichts und oben wird es leicht. Halte die Oberarme nah am Körper.

• Die Handflächen nach oben drehen

  Drehst du die Hanteln beim Hochbeugen, wird daraus ein normaler Curl. Lass die Daumen von unten bis oben nach oben zeigen.

• Unten zu früh umkehren

  Wer auf halbem Weg umkehrt, lässt den gedehnten Teil der Wiederholung aus. Senk ab, bis die Arme gestreckt sind, bevor die nächste Wiederholung beginnt.

• Die Handgelenke abknicken

  Knicken die Handgelenke ein oder hängen durch, verlieren die Armbeuger Spannung. Halte die Handgelenke gerade in Linie mit den Unterarmen.

Hammercurl-Tipps aus der Trainingslogik von Muscla

• Mach Hammercurls nach deinen Grundübungen. Muscla setzt Isolationsübungen ans Ende der Einheit und plant dafür keine Aufwärmsätze.
• Beende jeden Satz mit etwa einer Wiederholung in Reserve, mit zwei, wenn du neu im Training bist. Jeden Satz bis zum Muskelversagen zu treiben bringt kaum oder keine zusätzlichen Muskeln, aber mehr Ermüdung.
• Pausiere 75 Sekunden zwischen den Sätzen für Muskelaufbau, 90 Sekunden für Kraft und 60 Sekunden für andere Ziele.
• Verdien dir die nächste Hantel mit Wiederholungen. Erreichen alle Sätze das obere Ende deines Bereichs, gehst du einen Schritt hoch und beginnst wieder unten: aus 12 kg werden 14 kg. Sonst machst du eine Wiederholung mehr.
• Nach drei Einheiten ohne Fortschritt senkt Muscla das Gewicht um 10 Prozent und baut wieder auf. Nach jedem dritten 4-Wochen-Block folgt eine Deload-Woche mit 90 Prozent des Gewichts und einem Satz weniger.

Hammercurl: Sätze und Wiederholungen nach Ziel

Der Hammercurl gilt in der Trainingslogik von Muscla als Isolationsübung: höhere Wiederholungsbereiche und kürzere Pausen als bei Grundübungen. Für Muskelaufbau beginnst du mit 10–15 Wiederholungen und gehst im nächsten 4-Wochen-Block auf 12–20. Bizeps und Trizeps sind getrennte Muster, darum können beide am selben Tag vorkommen.

Alternativen zum Hammercurl

1. Bizepscurl mit der SZ-Stange→
2. Bizepscurl (Kurzhantel)
3. Bizepscurl (Kabelzug)
4. Schrägbank-Bizepscurl (Kurzhantel)
5. Scottcurl (Maschine)
6. Bizepscurl (Langhantel)
7. Bizepscurl wechselseitig (Band)
8. Konzentrationscurl am Bein
9. Bizepscurl seitlich liegend
10. Klimmzug→

Fragen zum Hammercurl