Ters Crunch
Ters crunch, karın kasların için bir yer egzersizidir: sırtüstü, dizlerin bükülü yatarken pelvisini yerden kıvırır ve dizlerini göğsüne doğru yuvarlarsın. Omuzlarını kaldırmak yerine rectus abdominisi aşağıdan yukarı çalıştırır ve bir mat dışında bir şey gerektirmez.
Ters crunch nasıl yapılır
Bir matın üzerine sırtüstü uzan; kollarını vücudunun yanında, avuç içleri yere düz olacak şekilde dinlendir.
Uyluklarının düz yukarı ve kaval kemiklerin kabaca yere paralel olduğu pozisyona gelene kadar bacaklarını dizlerin bükülü şekilde kaldır.
Nefesi ver ve göbeğini içeri çek, sonra dizlerin göğsüne doğru gelecek şekilde pelvisini yerden kıvır.
Kalçan ve belin matın üzerinden yuvarlandığında, bacaklarını başının üzerine sallamadan dur.
Pelvisini kontrollü şekilde, omurganın bir bölümü ardından diğeri, kalçan matı bulana kadar geri yuvarla.
Ayaklarını yerden uzak tut ve bir sonraki tekrara oradan başla.
Ters crunch için kurulum
Bir matın üzerine sırtüstü uzan, kollar yanlarında ve avuç içleri yere düz olsun. Uyluklarının düz yukarı baktığı ve dizlerin bükülü olduğu, böylece kaval kemiklerinin yaklaşık yere paralel olduğu pozisyona gelene kadar bacaklarını teker teker kaldır. Belini matın içine hafifçe bastır. Bu, her tekrar için başlangıç pozisyonundur.
Nefes ve gövde sıkılığı
Başlangıçta nefes al, sonra yukarı kıvırırken ve göbeğini içeri çekerken nefesi ver. Nefes vermek kaburga kafesinin pelvisine doğru inmesine yardım eder; çalıştırdığın hareket de budur. İnerken yeniden nefes al.
Pelvisi kıvırmak
Tekrar bir kıvırmadır, bir bacak kaldırma değil. Dizlerindeki açıyı aynı tut ve pelvisini kaburga kafesine doğru yuvarla; önce kuyruk sokumun, sonra belin matın üzerinden kalksın. Dizlerin bunun nedeni değil sonucu olarak göğsüne doğru gider. Kalçan yerden yuvarlanınca dur; bacaklarını başının üzerine daha fazla sallamak ivme ekler, iş değil.
Tempo ve hareket açıklığı
Akıcı kıvır, üstte kısaca bekle ve en az yukarı yuvarlandığın kadar yavaş aşağı yuvarlan. Kalçanla matı kontrol et, ayaklarını yerden uzak tut ve altta dinlenmeden bir sonraki tekrara başla. Setler tükenişe ya da ona yakın götürüldüğünde hafif yükler kası ağır yükler kadar iyi geliştirir; bu yüzden vücut ağırlığınla temiz, yavaş tekrarlar yeterlidir.
Zorlaştırmak
Her sette 15 temiz tekrara ulaştığında bir sonraki adım daha fazla tekrar değil, daha zor bir versiyondur. Başın kalçanın üzerinde olacak şekilde eğime ayarlanmış bir bench’e uzanmak, pelvisini vücut ağırlığının daha büyük bir kısmına karşı kaldırmanı sağlar. Destek için bench’i başının arkasından tut.
Ters crunch hangi kasları çalıştırır
- Ana kaslar
- Karın
- Yardımcı kaslar
- Yan karın
- Kalça fleksörleri
İşi rectus abdominis, yani six-pack kası yapar: pelvisini kaburga kafesine doğru kıvırır. Yanlardaki yan karın kasları yardımcı olur, kalça bükücüler ise bacaklarını pozisyonda tutar. Karın egzersizlerinin incelendiği bir EMG çalışmasında eğimli zeminde yapılan bir ters crunch; üst ve alt rectus abdominis ile iç oblikte en yüksekler arasında yer aldı ve bir kalça bükücü olan rectus femoriste de yüksek aktivite üretti.
Ters crunch'ta sık yapılan hatalar
Bacakları sallamak
Bir tekme kalçanı ivmeyle kaldırır; karın kasların ise yalnızca ağırlığı yakalar. Her tekrara hareketsiz bacaklarla başla ve yavaşça kıvır.
Sadece bacakları hareket ettirmek
Dizlerin göğsüne gelirken pelvisin yerde kalıyorsa işi kalça bükücüler yapıyordur. Kuyruk sokumunu matın üzerinden yukarı yuvarladığını düşün.
Ellerle itmek
Avuç içlerini yere sert bastırmak kalçayı kolların ve omuzlarınla kaldırmaya yardım eder. Ellerini hafif bir baskıyla düz dinlendir.
Kalçayı düşürmek
Pelvisinin yere geri düşmesine izin vermek, gövdeni kontrol eden tekrar yarısını atlar. En az yukarı yuvarlandığın kadar yavaş aşağı yuvarlan.
Belini kemerlemek
Altta bacakların senden uzaklaşırsa bel matın üzerinden kalkar ve karın kasları gerginliği kaybeder. Dizlerini kalçanın üzerinde tut.
Muscla antrenman mantığından ters crunch ipuçları
- Muscla karın çalışmasını ana kaslarından sonra zaman kalırsa ekler, asla onların pahasına değil ve vücut ağırlığı egzersizleri için ısınma seti planlamaz.
- Her seti yaklaşık bir tekrar yedekte bırakarak bitir; antrenmana yeniysen iki. Muscla izolasyon işini bir tekrar yedekte bırakmaya göre hedefler.
- Setler arasında kas için 75 saniye, kuvvet için 90 saniye, diğer hedefler için 60 saniye dinlen.
- İlerlemeyi tekrarlarla hak et: vücut ağırlığı egzersizi olarak ters crunch 8–15 tekrarda çalışır. Her set 15'e ulaşana kadar her seferinde bir tekrar ekle.
- Her set 15'e ulaştığında Muscla 16. tekrarı eklemek yerine blok bitene kadar seni 15'te tutar. Egzersizi zorlaştırmak için başın kalçanın üzerinde olacak şekilde eğime ayarlanmış bir bench üzerinde yap.
Ters crunch: set ve tekrar
| Hedef | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Kuvvet | 8–15 | 90 sn |
| Kas | 8–15 | 75 sn |
| Yağ yakmak | 8–15 | 60 sn |
| Formda | 8–15 | 60 sn |
| Geri dönüş | 8–15 | 60 sn |
Vücut ağırlığı: her hedef için tek aralık.
Tablo, uygulamanın vücut ağırlığı için aralığını gösterir: hedefin ne olursa olsun set başına 8–15 tekrar; uygulama burada “Ne kadar ağırdı?” diye sormaz. Her set 15'e ulaştığında blok bitene kadar aralığın tepesinde kalırsın. Her üçüncü 4 haftalık bloktan sonra bir set eksikle bir deload haftası gelir.
Ters crunch alternatifleri
- Crunch diz üstü (kablo)
- Bacak kaldırma asılı
- Dead Bug
- Bacak kaldırma düz bench üzerinde yatarak
- Incline yan plank
- Crunch yerde
- Pallof press yatay (bant)
- Plank omuz dokunmalı diz üstü (erkek)
- Plank twist ile
- Power point plank
Ters crunch hakkında sorular
Ters crunch alt karnı çalıştırır mı?
Tüm rectus abdominisini çalıştırır. Bir EMG çalışmasında kasın üst ve alt kısımları egzersizlerin içinde ya da arasında aktivite bakımından farklılaşmadı; yani yalnızca alt karnı çalıştıran bir egzersiz yok.
Ters crunch normal crunchtan daha mı iyi?
Karın egzersizlerinin karşılaştırıldığı bir çalışmada eğimli zeminde yapılan ters crunch, rectus abdominisi ve iç oblikleri birçok geleneksel egzersizden daha çok aktive etti. Kalça bükücüleri de güçlü kullandı; bu yüzden ikisinin de yeri var.
Ters crunch'ı neden kalça bükücülerimde hissediyorum?
Kalça bükücüler bacaklarını havada tutar ve bu egzersizde sert çalışır. Çoğunlukla onları hissediyorsan muhtemelen pelvis yerine bacaklarını hareket ettiriyorsun: kuyruk sokumunu yerden kıvırdığını düşün.
Tekrarlar arasında ayaklarım yere değmeli mi?
Hayır. Kalçanı mata indir ama ayaklarını havada tut; böylece karın kasların ilk tekrardan sonuncuya kadar gerginlik altında kalır.
Kaç tane ters crunch yapmalıyım?
Muscla set başına 8–15 tekrar planlar. Her set 15'e ulaştığında daha fazla tekrar yapmak yerine egzersizi zorlaştır; örneğin eğimli bir bench üzerinde.
Muscla ile antrenman yap
Muscla set, tekrar ve dinlenme sürelerini planlar ve her antrenmandan sonra bir sonraki tekrar hedefini belirler.
App Store'a geliyor. Başlamak ücretsiz.
Kaynaklar
- Escamilla RF, Babb E, DeWitt R, et al. Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training. Phys Ther. 2006;86(5):656-671. PubMed
- Lehman GJ, McGill SM. Quantification of the differences in electromyographic activity magnitude between the upper and lower portions of the rectus abdominis muscle during selected trunk exercises. Phys Ther. 2001;81(5):1096-1101. PubMed
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. PubMed