Inverted Row
Inverted row, vücut ağırlığıyla yapılan bir row hareketidir: kalça hizasındaki bir barın altında, vücudun düz ve topukların yerde asılı durur ve göğsünü ona doğru çekersin. Üst sırtı ve latları çalıştırır; biceps ve arka omuzlar yardımcı olur. Barfiksin yatay ortağıdır ve sadece açıyı değiştirerek kolaylaştırıp zorlaştırabilirsin.
Inverted row nasıl yapılır
Bir rack'e ya da Smith makinesine barı yaklaşık kalça yüksekliğine ayarla ve altına uzan; bar göğsünün üzerinde olsun.
Barı üstten tutuşla, ellerin omuzlarından biraz geniş, düz kollarla tutarak asıl.
Vücudunu topuklardan omuzlara kadar düzleştir: kalça kaslarını sık, gövdeni sık ve topuklarını yerde tut.
Kürek kemiklerini geriye çek, sonra göğsün bara değene ya da neredeyse değene kadar dirseklerini kaburgalarının ötesine sür.
Üstte vücudun tek bir düz çizgideyken kısaca bekle.
Kolların düzleşene ve kürek kemiklerin yeniden birbirinden açılana kadar kendini kontrollü indir.
Bar yüksekliği ve vücut açısı
Bar yüksekliği zorluğu belirler. Yaklaşık kalça yüksekliğinde, topukların yerde ve vücudun düzken vücut ağırlığının büyük bir kısmını kaldırırsın; bar ne kadar yüksekse o kadar dik durursun ve her tekrar o kadar kolaylaşır. Squat rack’te ya da Smith makinesinde bir halter, hareket etmediği için en iyisidir; halkalar ya da suspension trainer da işe yarar ve ellerinin serbestçe dönmesine izin verir. Tekrar aralığının tepesine temiz tekrarlarla ulaşabileceğin bir yükseklikle başla ve güçlendikçe barı adım adım alçalt.
Tutuş ve el pozisyonu
Barı üstten tutuşla, ellerin omuzlarından biraz geniş tut ve başparmaklarını çevresine sar. Üstte önkolların kabaca düz yukarı bara bakmalı ve dirseklerin yanlara dümdüz açılmadan gövdene açılı gitmeli. Alttan tutuş da işe yarar ve bazı kaldıranlara daha kolay gelir; birini seç ve blok boyunca onunla kal; böylece tekrarların karşılaştırılabilir kalır.
Vücut çizgisini sıkı tutmak
Inverted rowu hareket eden bir plank olarak düşün. Kalça kaslarını sık, gövdeni sık ve kaburgalarını aşağıda tut; böylece topuklar, kalça ve omuzlar ilk tekrardan sonuncuya kadar tek bir çizgide kalır. Çizgi, genellikle kalçada, bozulduğunda kolların daha fazlasını yapabilse bile set bitmiştir.
Nefes, tempo ve hareket açıklığı
Altta nefes al, çek ve üstte ya da inerken nefesi ver. Her tekrara kürek kemiklerini geriye çekerek başla, sonra dirseklerini bük ve alt göğsünü bara getir. Üstte kısaca bekle, sonra kolların düzleşene ve kürek kemiklerin birbirinden açılana kadar kendini kontrollü indir. Her tekrarda tam açıklık, haftadan haftaya ilerlemeyi görmeni sağlar.
Inverted row hangi kasları çalıştırır
- Ana kaslar
- Üst sırt
- Kanat kasları
- Yardımcı kaslar
- Biseps
- Arka omuz
- Ön kollar
Ana işi üst sırt kasları ve latlar paylaşır: rhomboidler ve orta trapez kürek kemiklerini birbirine çeker, latlar ise üst kolları vücuda doğru geri çeker. Üç row hareketini karşılaştıran bir çalışmada inverted row, üçü arasında en yüksek lat ve üst sırt aktivitesini, bel omurgasında ise en düşük yükü üretti. Biceps ve arka omuzlar da sert çalışır; bir sistematik derleme, suspension trainer'da inverted rowu arka omuzlar için en güçlü egzersizler arasında sıraladı. Kalça kasları ve gövde vücudu düz tutar.
Inverted row'da sık yapılan hatalar
Kalçanın çökmesi
Kalça düşerse vücudun bükülür ve çekiş kısalır. Kalça kaslarını sık ve topuklardan omuzlara düz bir çizgi tut.
Çeneyle uzanmak
Boynunu bara doğru uzatmak son birkaç santimi taklit eder. Boynunu uzun tut ve göğsünü bara getir.
Omuzları yukarı silkmek
Kulaklarına doğru sürünen omuzlar işi üst trapeze kaydırır. Onları aşağıda tut ve geriye çek.
Boyna ya da karna çekmek
Boynuna ya da karnına gelen bir bar, vücut açının ya da tutuşunun yanlış olduğu anlamına gelir. Alt göğsü, göğüs kemiğinin alt kısmı çevresini hedefle.
Altta yarım tekrar
Düz kollara varmadan durmak üst sırttaki gerilmeyi atlar. Her tekrarın altında kürek kemiklerinin birbirinden açılmasına izin ver.
Muscla inverted row'da sana nasıl koçluk yapar
- Muscla inverted rowu vücut ağırlığıyla, set başına 8 ila 15 tekrar olarak planlar. Her set 15'e ulaştığında plan tekrar eklemek yerine seni orada tutar; uygulama “Aralığın tepesindesin – burada kal, her set temiz olsun.” der.
- Düz vücutlu versiyondan önce Muscla inverted rowu bükülü dizlerle planlar. Her sette aralığın tepesine ulaştığında bir sonraki blok düz vücutlu row'u getirir.
- Her seti yaklaşık iki tekrar yedekte bırakarak bitir; kuvvet için çalışırken iki üç tekrar. Yeni başlayanlar bir tekrar daha fazla yedekte bırakır.
- Setler arasında kuvvet için yaklaşık 2 dakika, diğer tüm hedefler için 90 saniye dinlen.
- Her set sırt için tam, biceps için yarım sayılır. Düzenli antrenman yapıyorsan Muscla haftada 10 ila 16 zor sırt seti, yeniysen 8 ila 12 hedefler; yağ yakma, fitness ya da geri dönüş hedeflerinde 10 ila 13 ve 8 ila 10.
Inverted row: set, tekrar ve dinlenme
| Hedef | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Kuvvet | 8–15 | 2 dk |
| Kas | 8–15 | 90 sn |
| Yağ yakmak | 8–15 | 90 sn |
| Formda | 8–15 | 90 sn |
| Geri dönüş | 8–15 | 90 sn |
Vücut ağırlığı: her hedef için tek aralık.
Tablo, uygulamanın vücut ağırlığıyla inverted row için kullandığı tekrar aralığının aynısını gösterir: her hedef için set başına 8 ila 15 tekrar ve tablodaki dinlenme süreleri. Blok bitene kadar aralığın tepesinde kal ve her seti temiz tut. Her egzersiz 2 ila 5 set alır.
Inverted row alternatifleri
- Halterli Bent Over Row
- Row oturarak (kablo)
- Row oturarak (makine)
- Bent over row tek kol (dambıl)
- T-bar row (makine)
- Incline row (dambıl)
- Bent over row (dambıl)
- Row tek kol (kettlebell)
- Pendlay row (halter)
- Inverted row dizler bükülü
Inverted row hakkında sorular
Inverted row barfiks için iyi bir alternatif mi?
Aynı sırt ve kol kaslarını çalıştırır ama yatay çeker ve vücut ağırlığının yalnızca bir kısmını kaldırırsın. Bu onu kendi başına iyi bir row, ilk barfiksine giden yolda da iyi bir adım yapar.
Inverted rowu nasıl kolaylaştırır ya da zorlaştırırım?
Kolaylaştırmak için barı yükselt ya da dizlerini bük. Zorlaştırmak için barı alçalt, ayaklarını bir bench'e koy ya da üstte bir duraklama ekle.
Inverted row'da üstten mi alttan mı tutuş?
İkisi de işe yarar. Taşınabilir bar kullanılan bir EMG çalışmasında iki tutuş da latları, bicepsi, alt trapezi ve arka omuzları çok yüksek düzeylerde aktive etti; bir bacağı kaldırmak hiçbir şeyi değiştirmedi.
Inverted rowla kas yapabilir miyim?
Evet, setler zorsa. Setler tükenişe ya da ona çok yakın götürüldüğünde kas hafif yüklerle ağır yüklerle olduğu kadar iyi büyür. Muscla vücut ağırlığıyla 8 ila 15 tekrar kullanır; çünkü 15'in çok ötesinde antrenman çoğunlukla dayanıklılık işine dönüşür.
Inverted row, bent-over rowa göre belde daha mı hafif?
Doğrudan bir karşılaştırmada inverted row üç row arasında en düşük bel yükünü, bent-over row ise en yükseğini üretti.
Muscla ile antrenman yap
Muscla set, tekrar ve dinlenme sürelerini planlar ve her antrenmandan sonra bir sonraki tekrar hedefini belirler.
App Store'a geliyor. Başlamak ücretsiz.
Kaynaklar
- Fenwick CM, Brown SH, McGill SM. Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. J Strength Cond Res. 2009;23(2):350-358. PubMed
- Youdas JW, Keith JM, Nonn DE, Squires AC, Hollman JH. Activation of spinal stabilizers and shoulder complex muscles during an inverted row using a portable pull-up device and body weight resistance. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1933-1941. PubMed
- Rabello R, Bertozzi F, Hauschild de Freitas IL, et al. Activation of the three deltoid muscle portions during common strengthening exercises: a systematic review. J Bodyw Mov Ther. 2024;40:1309-1325. PubMed
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. PubMed