Chin-Up (Alttan Tutuşlu Barfiks)

Chin-up nasıl yapılır

1. 1

   Barı alttan tutuşla, avuç içlerin sana bakacak şekilde ve ellerin yaklaşık omuz genişliğinde tut.

2. 2

   Düz kollarla asıl; bacaklar bir arada ya da çapraz olsun ve gövdeni ve kalça kaslarını sık.

3. 3

   Çekişe, dirsekler bükülmeden önce omuzlarını kulaklarından uzağa, aşağı çekerek başla.

4. 4

   Dirseklerini kaburgalarına doğru aşağı sür ve çenen barı geçene kadar göğsünü bara doğru çek.

5. 5

   Bir sonraki tekrardan önce kendini düz kollarla tam bir sarkmaya kadar kontrollü indir.

Chin-up hangi kasları çalıştırır

Ana işi latlar ve biceps paylaşır: latlar üst kollarını yanlarına çeker, biceps dirseklerini büker. Bir EMG çalışmasında tüm barfiks stillerinde en aktif kas latlardı; biceps ve göğüs ise chin-upta üstten tutuşlu barfikse göre daha sert çalıştı. Alt trapezler ve kürek kemikleri arasındaki kaslar her tekrarın başında onları aşağı ve birbirine çeker; ön kolların ise tüm set boyunca vücut ağırlığını tutar.

Chin-up'ta sık yapılan hatalar

• Tam sarkmaya inmeden durmak

  Bükülü kollardan yarım tekrarlar çekişin gerilen kısmını atlar ve sayılarını gerçekte olduğundan iyi gösterir. Her tekrarın altında kollarını düzleştir.

• Tekme atmak ve sallanmak

  Bir bacak tekmesi ya da bir sallanma seni sırtın ve kolların değil ivme kaldırır. Bacaklarını hareketsiz ve vücudunu barın altında sakin tut.

• Çeneyle uzanmak

  Çeneni barın üzerine geçirmek için boynunu uzatmak çekişi kısaltır. Göğsünü bara doğru getir ve çenenin onu takip etmesine izin ver.

• Çekişe omuz silkerek girmek

  Çekerken omuzların kulaklarına doğru sürünürse latlar daha az çalışır. Önce omuzları aşağı çek, sonra dirsekleri bük.

• İnerken düşmek

  Sarkmaya geri düşmek her tekrarın yarısını çöpe atar ve dirseklerini ve omuzlarını sarsar. Kendini kontrollü indir.

Muscla chin-up'ta sana nasıl koçluk yapar

• Yalnızca vücut ağırlığıyla Muscla chin-upları 5–10 tekrar aralığında çalıştırır. Her set 10'a ulaştığında blok bitene kadar 10'da kalırsın ve bir sonraki blok daha zor varyasyonu getirir: barfiks.
• Antrenmana yeniysen ya da geri dönüyorsan Muscla, serbest chin-up erişimine gelene kadar seni lat pulldownda ya da bir makineden ya da bantla destekle çektirir.
• Her seti yaklaşık iki tekrar yedekte bırakarak bitir; kuvvet için çalışırken iki üç tekrar. Üste temiz ulaşamadığında dur.
• Setler arasında kuvvet için yaklaşık 3 dakika, kas için 2 dakika, diğer hedefler için 90 saniye dinlen; böylece tekrarların dayanır.
• Muscla vücut ağırlığı egzersizleri için ısınma seti planlamaz ve onlardan sonra “Ne kadar ağırdı?” diye sormaz; tekrarların aralıkta nerede olduğunu gösterir.

Chin-up: set, tekrar ve dinlenme

Tablo, uygulamanın vücut ağırlığı için aralığını gösterir: set başına 5–10 tekrar. Her set 10'a ulaştığında blok bitene kadar aralığın tepesinde kalırsın ve bir sonraki blok daha zor varyasyonu getirir: barfiks. Bir antrenman günü yalnızca bir dikey çekiş içerir; bu yüzden chin-uplar asla lat pulldown ya da barfiksle aynı güne gelmez.

Chin-up alternatifleri

1. Barfiks→
2. Lat pulldown tam hareket (kablo)
3. Lat Pulldown→
4. Barfiks destekli (makine)
5. Barfiks geniş tutuş
6. Barfiks destekli (bant)
7. Lat pulldown alttan tutuş (bant)
8. Lat pulldown dar tutuş (bant)
9. Dambıllı Pullover→
10. Skapular barfiks

Chin-up hakkında sorular