Şınav
Şınav, klasik vücut ağırlığıyla itiş hareketidir: düz bir plank pozisyonundan göğsünü yere indirir ve kendini geri itersin. Önce göğsü çalıştırır; triceps ve ön omuz yardım eder, gövden de hattı korur. Hiç ekipman gerektirmez. Doğru varyasyonla bench press'e çok benzer şekilde kuvvet ve kas kazandırır.
Şınav nasıl çekilir
Ellerini omuzlarından biraz geniş şekilde yere koy, parmaklar öne baksın; vücudun düz bir çizgi oluşturana kadar ayaklarını geri at.
Kalça kaslarını sık, gövdeni kas ve omuzlarını kulaklarından uzaklaştır.
Dirseklerini bük ve göğsünü yere doğru indir; dirsekler dümdüz yanlara değil, geriye doğru açılı gitsin.
Göğsün neredeyse yere değene kadar baş, kalça ve topuklarını tek çizgide tut.
Kollar düzleşene kadar yeri kendinden uzağa it; tüm vücudunu tek parça olarak hareket ettir.
İnerken nefes al, iterken nefes ver ve bir sonraki tekrara sağlam bir plank'ten başla.
Şınav için hazırlık
Dizlerinin üzerinde başla, ellerini omuzlarından biraz geniş yere koy ve parmaklarını aç; böylece yükü tüm avuç taşır. Kolların düzken ellerin omuzlarının altında ya da hemen dışında olmalı. Bir ayağını, sonra diğerini geri at; ayaklar bitişik ya da kalça genişliğinde olabilir, daha geniş bir duruş dengeyi kolaylaştırır. İlk tekrardan önce, kürek kemiklerin sırtında aralarına gömülmek yerine düz oturana kadar yeri it.
Vücut hattı ve gövde sıkılığı
Şınavı hareket eden bir plank olarak düşün. Kalçanı sık, kaburgalarını kalçana doğru aşağı çek ve boynunu uzun tut. Bu tek sağlam hat, kollarından gelen kuvvetin tüm vücudunu hareket ettirmesini sağlar; böylece yukarı çıkarken hiçbir yer sarkmaz ya da bükülmez. İnerken nefes al, iterken ver; zor setlerde dip noktadan geçerken nefesi tutup üstte verebilirsin.
Dirsekler, eller ve hareket açıklığı
Altta dirsekler geriye ve dışa doğru açılı bakar, ön kolların dikeye yakın kalır. Yere en yakın gelen yer yüzün ya da karnın değil, göğsün olmalı. Kontrollü in ve kollar düzleşene kadar niyetle it. Her tekrarda tam hareket açıklığı, tekrarları seanstan seansa karşılaştırılabilir kılan şeydir; ne zaman ilerleyeceğini böyle anlarsın.
Doğru şınav varyasyonunu seçmek
8 tam şınav çekemiyorsan merdivenin daha kolay bir basamağından başla: eller duvarda, sonra bir bankta ya da sağlam bir masada, sonra diz üstü. Her basamak aynı vücut hattını ve tam hareket açıklığını korur, ellerine binen ağırlık daha azdır. Tam şınav kolaylaşınca ayaklarını yükselt. Setlerini temiz teknikle 8 ila 15 aralığında bitirmeni sağlayan varyasyonu seç; seni en hızlı geliştiren odur.
Şınav hangi kasları çalıştırır
- Ana kaslar
- Göğüs
- Yardımcı kaslar
- Triseps
- Ön omuz
- Serratus
- Karın
Göğüs işin büyük kısmını yapar: yeri iterken üst kolları orta hatta doğru çeker. Triceps dirsekleri düzeltir, ön omuz üst kolun kalkmasına yardım eder. Serratus anterior kürek kemiklerini kaburga kafesine karşı tutar; karın ve kalça kasları ise plank'i sert tutar. 20 yetişkinle yapılan bir EMG çalışmasında standart şınav, göğüs ve tricepsi yaklaşık maksimum istemli aktivitelerine çıkardı; serratus da belirgin biçimde çalıştı. El genişliği vurguyu kaydırır: dar bir taban triceps aktivitesini en çok artırdı.
Şınavda sık yapılan hatalar
Kalçanın sarkması
Sarkan orta bölge plank'i hamağa çevirir, göğsün hareket açıklığını kısaltır ve belini yükler. Kalça kaslarını sık ve kaburgalarını aşağıda tut.
Kalçayı yukarı kaldırmak
Kalça yüksekteyse göğüs neredeyse hiç hareket etmez ve omuzlar işi devralır. Baş, kalça ve topukları tek çizgide tut.
Dirsekleri dümdüz yanlara açmak
Yanlara bakan dirsekler omuzları altta zayıf bir pozisyona sokar. Onları kalçana doğru geriye açılı bırak; kolların bench press'te nasıl hareket ediyorsa öyle.
Yarıda durmak
Yarım tekrarlar daha çok saymana izin verir ama hareketin daha azını çalıştırır. Göğsün neredeyse yere değene kadar in ya da tüm açıklıkta yapabileceğin daha kolay bir varyasyon seç.
Hareketi başınla yönlendirmek
Çeneyi yere doğru itmek boynu büker ve derinliği taklit eder. Ellerinin hemen önündeki yere bak ve göğsün önce varsın.
Muscla şınavda sana nasıl koçluk yapar
- Muscla şınav için 8 ila 15 tekrar aralığı verir. Her seti yaklaşık iki tekrar yedekte bırakarak bitir; antrenmana yeniysen üç.
- Kuvvet için çalışırken setler arasında yaklaşık 2 dakika, diğer her hedef için 90 saniye dinlen.
- Yapabildiğinde bir tekrar ekle. Her set 15'e ulaştığında bloğun geri kalanında orada kalırsın ve uygulama “Aralığın tepesindesin – sonraki blokta daha zor varyasyon geliyor.” mesajını gösterir.
- Sonraki blok merdivenin sonraki basamağını getirir: duvar şınavı, eller yükseltilmiş, diz üstü, tam şınav, ayaklar yükseltilmiş. Muscla vücut ağırlığı egzersizleri için ısınma seti planlamaz.
- Muscla'ya bileklerini korumasını söylersen şınavı planından çıkarır ve başka bir itiş seçer.
Şınav: set, tekrar ve dinlenme
| Hedef | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Kuvvet | 8–15 | 2 dk |
| Kas | 8–15 | 90 sn |
| Yağ yakmak | 8–15 | 90 sn |
| Formda | 8–15 | 90 sn |
| Geri dönüş | 8–15 | 90 sn |
Vücut ağırlığı: her hedef için tek aralık. Tüm setlerde üst sayıya ulaştığında bir sonraki 4 haftalık blokta daha zor varyasyon gelir.
Tablo, uygulamanın vücut ağırlığı için kullandığı aralığı gösterir: her hedef için tek aralık, 8 ila 15 tekrar. Her set 15'e ulaştığında blok bitene kadar aralığın tepesinde kalırsın ve sonraki blok daha zor varyasyonu getirir. Her blok 4 hafta sürer; her üçüncü bloktan sonra bir set eksikle bir deload haftası gelir.
Şınav alternatifleri
- Halterli Bench Press
- Dambıl Bench Press
- Halterli Incline Bench Press
- Makinede Chest Press
- Incline bench press (dambıl)
- Chest press oturarak (kablo)
- Bench press (Smith makinesi)
- Bench press nötr tutuş (dambıl)
- Floor press tek kol (kettlebell)
- Göğüs dips
Şınav hakkında sorular
Şınav bench press kadar iyi mi?
Kuvvet ve kas büyüklüğü için olabilir. Bir çalışmada, 6 tekrarlık bench pressle aynı kas aktivitesinde lastik bantlı şınavlar beş haftada benzer kuvvet kazançları sağladı. Bir diğerinde, bench press maksimumunun %40'ına uyarlanan şınavlar sekiz haftada aynı miktarda göğüs ve triceps kası kazandırdı.
Şınav kas yapar mı?
Evet, her set zor olduğu sürece. 15'ten çok daha fazla temiz tekrar yapabildiğinde set çoğunlukla dayanıklılık işine döner; bu yüzden hep daha fazla tekrar yapmak yerine daha zor bir varyasyona geç.
Şınavda ellerimi nereye koymalıyım?
Omuzlarından biraz geniş, çoğu insana uyar. EMG testlerinde dar el pozisyonu, geniş olana göre göğüs ve triceps aktivitesini artırdı; bu yüzden daha dar bir şınav iyi bir zor varyasyondur.
Diz üstü şınav yapmaya değer mi?
Evet. Yerde tam şınava giden yolda tam bir basamaktır, daha az bir egzersiz değil. Baştan dizlere aynı düz çizgiyi koru ve göğsünü tamamen indir.
Haftada kaç şınav çekmeliyim?
Onları diğer göğüs çalışmanla birlikte say. Muscla, düzenli antrenman yapıyorsan göğüs için haftada 10 ila 16 zorlu set, yeniysen 8 ila 12 set hedefler; en az iki güne yayılmış olarak. “Yağ yakmak”, “Formda” ya da “Geri dönüş” hedeflerinde 10 ila 13 ve 8 ila 10 hedefler.
Ağırlık kullanmadan şınavı nasıl zorlaştırırım?
Ayaklarını bir bank ya da basamağa yükselt, inişi yavaşlat ya da ellerini birbirine yaklaştır. Muscla'nın tam şınavdan sonraki adımı ayaklar yükseltilmiş şınavdır.
Muscla ile antrenman yap
Muscla set, tekrar ve dinlenme sürelerini planlar ve her antrenmandan sonra bir sonraki tekrar hedefini belirler.
App Store'a geliyor. Başlamak ücretsiz.
Kaynaklar
- Calatayud J, Borreani S, Colado JC, et al. Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. J Strength Cond Res. 2015;29(1):246-253. PubMed
- Kikuchi N, Nakazato K. Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. J Exerc Sci Fit. 2017;15(1):37-42. PubMed
- Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, et al. Comparison of muscle activation using various hand positions during the push-up exercise. J Strength Cond Res. 2005;19(3):628-633. PubMed
- Youdas JW, Budach BD, Ellerbusch JV, et al. Comparison of muscle-activation patterns during the conventional push-up and Perfect·Pushup exercises. J Strength Cond Res. 2010;24(12):3352-3362. PubMed
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. PubMed