Молотковые сгибания с гантелями
Молотковые сгибания с гантелями — это сгибания на бицепс с ладонями, смотрящими друг на друга, большие пальцы вверх, как будто ты машешь молотком. Они тренируют все сгибатели локтя: бицепс, плечевую мышцу под ним и плечелучевую мышцу на предплечье, и это простой способ добавить разнообразия в тренировку рук.
Как делать молотковые сгибания с гантелями
Встань прямо с гантелью в каждой руке, руки опущены, ладони смотрят на бёдра.
Отведи плечи назад и вниз и держи локти прижатыми к бокам.
Сгибай руки, ведя гантели большими пальцами вперёд, ладони всё время смотрят друг на друга.
Держи плечи неподвижно и остановись, когда предплечья почти вертикальны, а гантели рядом с плечами.
Ненадолго напряги мышцы наверху, затем опусти гантели под контролем, пока руки снова не выпрямятся.
Установка для молотковых сгибаний с гантелями
Выбери гантели, которые сможешь согнуть до верха диапазона повторений, не отклоняясь назад. Встань со стопами примерно на ширине таза, колени мягкие, и пусть гантели свободно висят по бокам, ладони смотрят на бёдра. Отведи плечи назад и вниз и напряги корпус, чтобы верх тела оставался неподвижным весь подход.
Хват и положение кистей
Держи рукоять посередине и крепко сжимай её. Большие пальцы смотрят вперёд и остаются сверху на протяжении всего повторения, и именно это делает сгибание молотковым. Держи кисти прямыми в одну линию с предплечьями; согнутая кисть уводит вес с линии руки.
Положение локтей и амплитуда
Локти остаются прижатыми к бокам и работают как шарнир движения. Сгибай, пока предплечья не станут почти вертикальными, а гантели не окажутся рядом с плечами; подниматься выше получается, только если локти уходят вперёд, а это снимает нагрузку с рук. Внизу полностью выпрями руки перед следующим повторением, чтобы каждое повторение проходило в одной и той же амплитуде.
Темп и дыхание
Выдыхай при сгибании и вдыхай при опускании. Поднимай гантели плавно, ненадолго напрягись наверху и опускай их как минимум так же медленно, как поднимал. Опускание тоже тренирует сгибатели локтя, поэтому не бросай вес.
Обе руки, по очереди или поперёк корпуса
Сгибание обеих рук сразу — стандартный вариант. Попеременное сгибание позволяет ненадолго дать отдых одной стороне и следить за техникой. В варианте поперёк корпуса ты сгибаешь каждую гантель к противоположному плечу; он тренирует те же мышцы с немного другой траекторией.
Какие мышцы работают в молотковых сгибаниях
- Основные
- Бицепс
- Предплечья
Локоть сгибают три мышцы, и молотковые сгибания тренируют все. Бицепс и плечевая мышца под ним делают основную работу; плечелучевая мышца со стороны большого пальца предплечья подключается, когда вес растёт. В ЭМГ-исследовании с соревнующимися бодибилдерами сгибание ладонями вверх возбуждало и бицепс, и плечелучевую мышцу сильнее, чем молотковый хват, а молотковый хват сильнее нагружал передние дельты, стабилизирующие плечо. В тесте на силу сгибатели локтя были примерно так же сильны с ладонями внутрь, как и с ладонями вверх.
Частые ошибки в молотковых сгибаниях
Раскачивание гантелей вверх
Толчок тазом или отклонение назад позволяют инерции поднять вес, и руки работают меньше. Встань прямо, напряги корпус и возьми вес полегче, если нужно раскачиваться.
Локти уходят вперёд
Когда локти двигаются вперёд, передние дельты поднимают часть веса, и верх повторения становится лёгким. Держи плечи близко к бокам.
Ладони поворачиваются вверх
Если вращать гантели на подъёме, упражнение превращается в обычное сгибание. Держи большие пальцы направленными вверх от низа до верха.
Укороченный низ
Остановка на полпути вниз пропускает растянутую часть повторения. Опускай, пока руки не выпрямятся, перед следующим повторением.
Сгибание кистей
Если подгибать кисти или давать им провисать, напряжение уходит со сгибателей локтя. Держи кисти прямыми в одну линию с предплечьями.
Советы по молотковым сгибаниям из тренировочной логики Muscla
- Делай молотковые сгибания после базовых упражнений. Muscla ставит изолирующие упражнения в конец тренировки и не планирует для них разминочных подходов.
- Заканчивай каждый подход, оставляя около одного повторения в запасе, а новичкам два. Работа до отказа в каждом подходе добавляет мало мышц или совсем не добавляет, но прибавляет усталость.
- Отдыхай между подходами 75 секунд при тренировке на мышцы, 90 секунд для силы и 60 секунд для остальных целей.
- Зарабатывай следующую гантель повторениями. Когда каждый подход доходит до верха диапазона, поднимись на один шаг и начни с нижней границы: 12 кг становится 14 кг. Иначе добавь одно повторение.
- После трёх тренировок без прогресса Muscla снижает вес на 10 процентов и снова наращивает. После каждого третьего 4-недельного блока идёт неделя разгрузки с 90 процентами веса и на один подход меньше.
Молотковые сгибания с гантелями: подходы и повторения по целям
| Цель | Повторения | Отдых |
|---|---|---|
| Сила | 8–12 | 90 с |
| Мышцы | 10–15 → 12–20 | 75 с |
| Сбросить жир | 10–15 | 60 с |
| Форма | 10–15 | 60 с |
| Возвращение | 10–15 | 60 с |
Стрелка показывает диапазон на следующий 4-недельный блок.
В тренировочной логике Muscla молотковые сгибания считаются изолирующим упражнением: диапазоны повторений выше, а отдых короче, чем в базовых упражнениях. Для мышц начни с 10–15 повторений и в следующем 4-недельном блоке перейди к 12–20. Бицепс и трицепс — отдельные паттерны, поэтому оба могут оказаться в один день.
Альтернативы молотковым сгибаниям с гантелями
- Сгибания на бицепс с EZ-грифом
- Сгибания на бицепс (гантели)
- Сгибания на бицепс (блок)
- Сгибания на бицепс на наклонной скамье (гантели)
- Сгибания на скамье Скотта (тренажёр)
- Сгибания на бицепс (штанга)
- Сгибания на бицепс поочерёдно (эспандер)
- Концентрированные сгибания с упором о ногу
- Сгибания на бицепс лёжа на боку
- Подтягивания
Вопросы о молотковых сгибаниях с гантелями
Молотковые или обычные сгибания: что лучше?
Для бицепса лучше сгибание ладонями вверх. В ЭМГ-тесте оно возбуждало бицепс и плечелучевую мышцу сильнее, чем молотковый хват. Молотковые сгибания — хороший второй вариант, а авторы того исследования советуют менять хват, чтобы разнообразить нагрузку.
Растут ли от молотковых сгибаний предплечья?
Они тренируют плечелучевую мышцу, мышцу со стороны большого пальца предплечья, как сгибатель локтя. В одном исследовании, однако, сгибания ладонями вверх активировали её ещё сильнее, так что обычные сгибания тоже её тренируют.
Сгибать обе руки сразу или по очереди?
Подходят оба варианта. Сгибание вместе экономит время; по очереди можно сосредоточиться на одной руке, и раскачивание легче заметить. Считай одинаковое число повторений для каждой руки.
Какого веса должны быть молотковые сгибания?
Первое предложение Muscla для мужчины, который только начал тренироваться, — около 0,08 веса тела на руку с округлением вниз до твоих гантелей: 6 кг при весе 80 кг. Затем твои первые рабочие подходы покажут, стоит ли прибавлять.
Сколько подходов молотковых сгибаний делать в неделю?
Считай их вместе с другой работой на бицепс. При тренировке на мышцы Muscla планирует 8–12 тяжёлых подходов в неделю на бицепс для новичков, 10–16 для регулярно тренирующихся и 12–20 для опытных. До определённого предела больше недельных подходов дают больше мышц.
Тренируйся с Muscla
Muscla планирует подходы, повторения и отдых, а после каждой тренировки подбирает следующий вес.
Скоро в App Store. Начать можно бесплатно.
Источники
- Coratella G, Tornatore G, Longo S, et al. Biceps brachii and brachioradialis excitation in biceps curl exercise: different handgrips, different synergy. Sports (Basel). 2023;11(3):64. PubMed
- Smart RR, Kohn S, Richardson CM, Jakobi JM. Influence of forearm orientation on biceps brachii tendon mechanics and elbow flexor force steadiness. J Biomech. 2018;76:129-135. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. PubMed