Сгибания на бицепс с EZ-грифом
Сгибания на бицепс с EZ-грифом — подъём на бицепс стоя с изогнутым EZ-грифом: ты сгибаешь локти и поднимаешь гриф от бёдер к плечам. Они тренируют бицепс и мышцы под ним, которые сгибают локоть, а наклонный хват многим атлетам менее нагружает запястья, чем прямой гриф.
Как делать сгибания на бицепс с EZ-грифом
Встань прямо, стопы примерно на ширине таза, и держи EZ-гриф перед бёдрами, ладони вперёд, кисти на внешних или внутренних изгибах.
Напряги корпус, чуть отведи плечи назад и прижми локти к бокам.
Согни локти и подними гриф к плечам, пока плечи остаются на месте.
Сожми мышцы наверху, когда предплечья почти вертикальны, не давая локтям уйти вперёд.
Опусти гриф под контролем, пока локти снова не выпрямятся, и начни следующее повторение из неподвижного положения.
Хват и стойка для сгибаний с EZ-грифом
Встань со стопами примерно на ширине таза и мягкими коленями. Возьми гриф ладонями вперёд, кисти на наклонных участках: внешние изгибы ставят руки примерно на ширину плеч, внутренние чуть уже. Изгиб поворачивает кисти слегка внутрь по сравнению с прямым грифом, и многим атлетам такое положение щадит запястья. Держи гриф крепко, но запястья оставляй прямыми, костяшки на одной линии с предплечьями.
Напряжение корпуса и дыхание
Напряги корпус перед первым повторением, как будто тебя сейчас толкнут, и держи ягодичные сжатыми, чтобы таз не помогал. Выдыхай, пока гриф поднимается, и вдыхай, пока опускаешь. Если приходится отклоняться назад, чтобы закончить повторение, подход окончен или вес слишком тяжёлый.
Положение локтей и траектория грифа
Локти — шарнир сгибания, и они должны оставаться у боков. Пусть гриф идёт плавной дугой близко к телу, от бёдер до уровня чуть ниже подбородка. Держи их так и наверху: заканчивай сгибание до того, как локти уйдут вперёд, а передние дельты начнут поднимать гриф. Лёгкий наклон корпуса вперёд в начале допустим, если он не меняется в течение подхода.
Темп и амплитуда
Поднимай гриф мощно, коротко сожми мышцы наверху и опускай его как минимум так же медленно, как поднимал. Полностью выпрямляй локти внизу, чтобы бицепс работал по всей длине. Используй одну и ту же амплитуду в каждом повторении: когда повторения выглядят одинаково, цифры в твоём журнале честно подсказывают, когда добавлять вес.
Какие мышцы работают в сгибаниях на бицепс с EZ-грифом
- Основные
- Бицепс
- Вспомогательные
- Предплечья
Бицепс делает основную работу: он сгибает локоть и разворачивает ладонь вверх. Под ним плечевая мышца сгибает локоть при любом хвате, а плечелучевая мышца со стороны большого пальца предплечья помогает. В ЭМГ-исследовании сгибания с EZ-грифом давали большую активность бицепса и плечелучевой мышцы, чем сгибания с гантелями, а прямой гриф и EZ-гриф различались лишь слегка. Мышцы предплечья и хвата держат гриф всё время.
Частые ошибки в сгибаниях на бицепс с EZ-грифом
Раскачивание грифа вверх
Толчок тазом или отклонение назад позволяют инерции пронести гриф через самую трудную часть сгибания. Встань прямо, напряги корпус и выбери вес, который можешь поднять с неподвижным корпусом.
Локти уходят вперёд
Когда локти движутся вперёд наверху, подключаются передние дельты, а бицепс получает передышку. Держи плечи у боков от первого повторения до последнего.
Недоведение внизу
Разворот с согнутыми локтями пропускает растянутую часть сгибания. Выпрямляй руки в каждом повторении, не отбивая гриф от бёдер.
Бросание грифа вниз
Опускание тоже тренирует бицепс. Опускай гриф под контролем, а не роняй его.
Сгибание запястий
Если подгибать запястья внутрь или загибать их назад, часть работы переходит на предплечья. Держи костяшки на одной линии с предплечьями.
Советы по сгибаниям на бицепс с EZ-грифом из тренировочной логики Muscla
- Делай сгибания после тяг и тяги верхнего блока. Muscla ставит изолирующие упражнения после базовых и не планирует для них разминочных подходов.
- Заканчивай каждый подход, оставляя примерно одно повторение в запасе, а новичкам два. Лёгкие и тяжёлые веса дают схожий рост мышц, когда подходы заканчиваются у отказа или очень близко к нему, поэтому здесь хорошо работают высокие повторения.
- Отдыхай между подходами 75 секунд при тренировке на мышцы, 90 секунд для силы и 60 секунд для остальных целей.
- Зарабатывай следующий вес повторениями: когда каждый подход доходит до верха диапазона, поднимись на один шаг и начни с нижней границы; иначе добавь одно повторение. На EZ-грифе этот шаг составляет 2,5 кг, потому что самый маленький скачок твоих блинов больше, чем 2,5% лёгкого сгибания.
- После трёх тренировок без прогресса Muscla снижает вес на 10% и снова наращивает. После каждого третьего 4-недельного блока идёт неделя разгрузки с 90% веса и на один подход меньше.
Сгибания на бицепс с EZ-грифом: подходы и повторения по целям
| Цель | Повторения | Отдых |
|---|---|---|
| Сила | 8–12 | 90 с |
| Мышцы | 10–15 → 12–20 | 75 с |
| Сбросить жир | 10–15 | 60 с |
| Форма | 10–15 | 60 с |
| Возвращение | 10–15 | 60 с |
Стрелка показывает диапазон на следующий 4-недельный блок.
В тренировочной логике Muscla сгибания на бицепс с EZ-грифом считаются изолирующим упражнением: диапазоны повторений выше, а отдых короче, чем в тягах или жимах. Для мышц начни с 10–15 повторений и в следующем 4-недельном блоке перейди к 12–20. После изолирующих упражнений Muscla не спрашивает «Насколько было тяжело?»: приложению достаточно твоих повторений.
Альтернативы сгибаниям на бицепс с EZ-грифом
- Сгибания на бицепс (гантели)
- Сгибания на бицепс (блок)
- Сгибания на бицепс на наклонной скамье (гантели)
- Молотковые сгибания с гантелями
- Сгибания на скамье Скотта (тренажёр)
- Сгибания на бицепс (штанга)
- Сгибания на бицепс поочерёдно (эспандер)
- Концентрированные сгибания с упором о ногу
- Сгибания на бицепс лёжа на боку
- Подтягивания
Вопросы о сгибаниях на бицепс с EZ-грифом
EZ-гриф лучше прямого грифа для сгибаний?
По мышцам они близки: в ЭМГ-исследовании оба грифа давали почти одинаковую активность бицепса и предплечий. Выбери гриф, который нравится запястьям; наклонный хват EZ-грифа слегка поворачивает кисти внутрь, и многим атлетам так удобнее.
Сгибания с EZ-грифом или с гантелями?
Оба развивают бицепс. В том же исследовании сгибания с EZ-грифом давали большую активность бицепса и плечелучевой мышцы, чем с гантелями, зато гантели позволяют каждой руке работать отдельно.
Брать внутренний или внешний изгиб EZ-грифа?
Подходят оба. Большинство атлетов берут внешние изгибы примерно на ширине плеч; более узкий хват тоже нормален, если запястья остаются прямыми, а локти прижатыми к бокам.
Какой вес брать в сгибаниях с EZ-грифом?
Достаточно лёгкий, чтобы дойти до верха диапазона повторений с неподвижным корпусом. Первое предложение Muscla для мужчины, который только начал тренироваться, — около 0,2 веса тела с округлением вниз до твоих блинов и не меньше пустого EZ-грифа 10 кг; для женщин оно примерно на 30% ниже.
Сколько подходов на бицепс делать в неделю?
Muscla ставит 8–12 тяжёлых подходов в неделю на бицепс, если ты новичок или возвращаешься, 10–16, если тренируешься регулярно, и 12–20 для опытных; при целях «сбросить жир», «форма» или «возвращение» это 8–10, 10–13 и 12–16. Каждый подход тяг тоже считается за половину подхода на бицепс. До определённого предела больше недельных подходов дают больше мышц.
Тренируйся с Muscla
Muscla планирует подходы, повторения и отдых, а после каждой тренировки подбирает следующий вес.
Скоро в App Store. Начать можно бесплатно.
Источники
- Marcolin G, Panizzolo FA, Petrone N, et al. Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. PeerJ. 2018;6:e5165. PubMed
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. PubMed