Good morning ze sztangą
Good morning ze sztangą to zawias biodrowy ze sztangą na górnej części pleców: odpychasz biodra do tyłu, pochylasz tułów z płaskimi plecami i znów wstajesz. Trenuje mięśnie dwugłowe ud i prostowniki grzbietu, a pośladki kończą każde powtórzenie. Uczy utrzymywać neutralne plecy, gdy pracę wykonują biodra.
Jak robić good morning ze sztangą
Ustaw sztangę na stojakach na wysokości górnej części klatki i wejdź pod nią tak, by leżała na górnych kapturach, jak w przysiadzie high bar.
Chwyć sztangę tuż na zewnątrz barków, dociśnij ją do pleców i zrób dwa krótkie kroki w tył, stopy mniej więcej na szerokość bioder.
Odblokuj lekko kolana, weź duży oddech w brzuch i napnij tułów.
Odepchnij biodra prosto do tyłu i pozwól tułowiowi pochylić się do przodu, plecy płaskie, sztanga nad środkiem stóp.
Zatrzymaj się, gdy mięśnie dwugłowe ud są mocno rozciągnięte albo tuż przed tym, jak dolne plecy zaczną się zaokrąglać.
Wypchnij biodra do przodu, żeby stanąć prosto, wydech zrób na górze i napnij się znów przed następnym powtórzeniem.
Pozycja sztangi i ustawienie do good morning
Połóż sztangę tam, gdzie nosisz ją w przysiadzie high bar: na mięsistej części górnych kapturów, nie na kostnym szczycie kręgosłupa. Chwyć ją tuż na zewnątrz barków i dociągnij w dół do pleców, żeby nie mogła się przesunąć, gdy pochylisz się do przodu. Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder i ciężarem rozłożonym na całej stopie. Naucz się ruchu najpierw z pustym gryfem albo kijem od miotły; zawias na początku wydaje się dziwny, bo sztanga wędruje do przodu razem z tułowiem.
Napięcie tułowia i oddychanie
Weź głęboki oddech przed każdym powtórzeniem i zatrzymaj powietrze, gdy robisz zawias i gdy wstajesz. Razem ze sztywnym tułowiem zatrzymany oddech utrzymuje dolne plecy w pozycji, od której zaczęło się powtórzenie. Zrób wydech na górze, weź nowy oddech i napnij się znów. Jeśli musisz wypuścić powietrze w połowie drogi w dół, seria jest za długa albo sztanga za ciężka.
Zawias biodrowy: jak daleko iść
Pomyśl, że zamykasz tyłkiem drzwi samochodu: biodra idą prosto do tyłu, piszczele zostają prawie pionowe, a kolana zachowują małe ugięcie ustawione na początku. Tułów pochyla się do przodu tylko dlatego, że biodra odjeżdżają do tyłu. Schodź, aż mięśnie dwugłowe ud będą mocno rozciągnięte albo plecy zaczną tracić płaską pozycję, w zależności od tego, co nastąpi pierwsze. Elastyczne osoby dochodzą blisko równoległości do podłogi; większość zatrzymuje się wyżej i to jest w porządku.
Tempo i zakres
Opuszczaj się pod kontrolą, przytrzymaj na chwilę rozciągnięcie i wstań, wypychając biodra do przodu, a nie unosząc najpierw klatkę. Używaj tej samej głębokości w każdym powtórzeniu, żeby powtórzenia były porównywalne z treningu na trening, a obciążenie zwiększaj tylko wtedy, gdy kąt kolan i pozycja pleców utrzymują się przez całą serię.
Jakie mięśnie pracują w good morning ze sztangą
- Główne
- Mięśnie dwugłowe ud
- Dolny odcinek pleców
- Pomocnicze
- Pośladki
- Przywodziciele
Good morning niosą mięśnie dwugłowe ud i prostowniki grzbietu. Mięśnie dwugłowe wydłużają się, gdy biodra idą do tyłu, i podciągają tułów z powrotem, a prostowniki wzdłuż kręgosłupa utrzymują płaskie plecy przy sztandze, która jest daleko od bioder. Pośladki dołączają, gdy wypychasz biodra do przodu, a przywodziciele pomagają prostować biodro. W badaniu EMG z udziałem wytrenowanych mężczyzn aktywność mięśni dwugłowych i prostowników rosła zwykle wraz z ciężarem; w innym badaniu wewnętrzna głowa mięśnia dwugłowego pracowała mocniej niż zewnętrzna w good morning i trzech innych ćwiczeniach na mięśnie dwugłowe.
Najczęstsze błędy w good morning
Zaokrąglanie dolnych pleców
Gdy dolny odcinek pleców traci pozycję, mięśnie dwugłowe przestają dostawać rozciągnięcie, a plecy trzymają sztangę w kształcie, w którym nie da się dobrze napiąć. Kończ powtórzenie tam, gdzie plecy są jeszcze płaskie, nawet jeśli to wyżej, niż się spodziewasz.
Zamienianie ruchu w przysiad
Coraz większe uginanie kolan pozwala biodrom opadać i zdejmuje rozciągnięcie z mięśni dwugłowych. Trzymaj miękkie ugięcie kolan, ustawione na początku, przez całą serię.
Obciążanie jak w martwym ciągu
Sztanga leży na plecach, na dole daleko przed biodrami, więc dźwignia jest długa. Wybierz ciężar, nad którym panujesz w całym zawiasie, wyraźnie poniżej swojego przysiadu czy martwego ciągu.
Pozwalanie, by sztanga wędrowała w stronę szyi
Sztanga, która pełznie w górę, uciska szyję i zaokrągla górną część pleców. Dociskaj ją rękami do kapturów i trzymaj w tym samym miejscu od pierwszego powtórzenia do ostatniego.
Odrzucanie głowy do tyłu
Patrzenie w sufit wygina szyję poza linię kręgosłupa. Patrz w podłogę trochę przed sobą, żeby głowa poruszała się razem z tułowiem.
Wskazówki do good morning z logiki treningowej Muscla
- Logika treningowa Muscla traktuje good morning jako ćwiczenie wielostawowe. Włącz dla tego ćwiczenia „Serie rozgrzewkowe” we własnym planie treningowym: Muscla poprowadzi Cię wtedy od pustej sztangi do ciężaru roboczego w kilku lżejszych seriach.
- Serie robocze kończ z mniej więcej dwoma powtórzeniami w zapasie, a przy celu Siła z dwoma do trzech i o jedno więcej, jeśli dopiero zaczynasz trenować. Trening do upadku daje niewielki albo żaden dodatkowy przyrost mięśni, za to więcej zmęczenia.
- Odpoczywaj 2 minuty między seriami przy celu Siła i 90 sekund przy budowie mięśni oraz każdym innym celu.
- Plan Muscla nie układa good morning, więc dodaj je do własnego planu treningowego i wybierz tam progresję, na przykład Podwójną progresję: gdy każda seria dojdzie do górnej granicy zakresu, ciężar rośnie o 5 kg (10 lb), chyba że ustawisz własny krok, a powtórzenia zaczynają się znów od dołu.
- Nie wstawiaj go w dni, w które robisz martwy ciąg albo rumuński martwy ciąg. Plan Muscla nigdy nie stawia dwóch odmian jednego wzorca ruchu w tym samym dniu, a good morning to też zawias biodrowy.
Good morning ze sztangą: serie, powtórzenia i przerwy
| Cel | Powtórzenia | Odpoczynek |
|---|---|---|
| Siła | 8–12 | 2 min |
| Mięśnie | 6–10 | 90 s |
| Zgubić tłuszcz | 6–12 | 90 s |
| Kondycja | 8–12 | 90 s |
| Powrót | 8–12 | 90 s |
To zakresy, których plan Muscla używa dla tego typu ćwiczeń; we własnym planie treningowym sam wybierasz swój zakres.
Logika treningowa Muscla traktuje good morning jako ćwiczenie wielostawowe, więc poniższe wiersze pokazują zakresy dla ćwiczeń wielostawowych używane w planie Muscla; wybierz ten dla swojego celu do własnego planu treningowego. Tam Podwójna progresja obniża ciężar o około 10% po trzech treningach bez postępu.
Oszacuj swoje 1RM w good morning
Wypełnione przykładowymi wartościami. Wpisz swoje.
Szacowane 1RM
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Załaduj 117,5 kg na sztangę →| Powt. | Ciężar | % 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Alternatywy dla good morning ze sztangą
Ćwiczenie good morning: pytania
Jakie mięśnie pracują w good morning?
Głównie mięśnie dwugłowe ud i prostowniki grzbietu wzdłuż dolnych pleców. Pośladki i przywodziciele pomagają prostować biodro, najbardziej przy wstawaniu.
Czy good morning szkodzi plecom?
Good morning uczy mięśnie pleców utrzymywać kręgosłup nieruchomo pod obciążeniem, i na tym polega sens ćwiczenia. Trzymaj plecy płaskie, ciężar umiarkowany i kończ serię, gdy nie możesz już utrzymać pozycji.
Jak nisko pochylać się w good morning?
Tylko tak, by plecy zostały płaskie, a kolana zachowały miękkie ugięcie. Granicę wyznacza elastyczność mięśni dwugłowych, nie sztywny kąt, a zakres zwykle rośnie z praktyką.
Good morning czy rumuński martwy ciąg: co lepsze?
Oba to zawias biodrowy. W porównaniu EMG czterech ćwiczeń na mięśnie dwugłowe rumuński martwy ciąg dał większą aktywność mięśni dwugłowych niż good morning, więc lepiej sprawdza się jako główne ćwiczenie; good morning dobrze działa jako lżejszy drugi zawias.
Jak ciężkie powinno być good morning?
Wyraźnie lżejsze niż przysiad czy martwy ciąg. W badaniu z udziałem wytrenowanych mężczyzn większe obciążenia sprawiały, że uginali kolana bardziej i skracali rozciągnięcie mięśni dwugłowych, więc wybierz ciężar, przy którym kąt kolan zostaje stały.
Trenuj z Muscla
Muscla planuje serie, powtórzenia i przerwy, a po każdym treningu ustala kolejny ciężar.
Wkrótce w App Store. Na start za darmo.
Źródła
- Vigotsky AD, Harper EN, Ryan DR, Contreras B. Effects of load on good morning kinematics and EMG activity. PeerJ. 2015;3:e708. PubMed
- McAllister MJ, Hammond KG, Schilling BK, et al. Muscle activation during various hamstring exercises. J Strength Cond Res. 2014;28(6):1573-1580. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed