바벨 굿모닝

바벨 굿모닝 하는 법

1. 1

   랙에 바를 윗가슴 높이로 맞추고, 하이바 스쿼트처럼 승모근 위쪽에 바가 얹히도록 들어가요.

2. 2

   어깨 바로 바깥쪽에서 바를 잡고 등 쪽으로 당겨 붙인 뒤, 두 걸음 짧게 뒤로 물러나 발을 골반 너비로 벌려요.

3. 3

   무릎을 살짝 풀고 배로 크게 숨을 들이마신 다음 몸통에 힘을 줘요.

4. 4

   엉덩이를 곧장 뒤로 밀며 상체가 앞으로 기울게 해요. 등은 평평하게, 바는 발 중앙 위에 두세요.

5. 5

   햄스트링이 강하게 늘어나는 지점이나, 허리가 둥글어지기 직전에 멈춰요.

6. 6

   엉덩이를 앞으로 밀며 똑바로 서고, 맨 위에서 숨을 내쉬고 다음 반복 전에 다시 복압을 잡아요.

바벨 굿모닝으로 단련되는 근육

햄스트링과 척추기립근이 굿모닝을 이끌어요. 엉덩이가 뒤로 갈 때 햄스트링은 늘어나고 상체를 다시 끌어 올려요. 척추를 따라 있는 기립근은 고관절에서 멀리 떨어진 바를 받치며 등을 평평하게 유지해요. 엉덩이를 앞으로 밀 때 둔근이 합류하고, 내전근은 고관절 신전을 도와요. 훈련된 남성을 대상으로 한 EMG 연구에서는 하중이 늘수록 햄스트링과 기립근의 활동이 높아지는 경향이 있었고, 다른 연구에서는 굿모닝과 다른 세 가지 햄스트링 운동에서 안쪽 햄스트링이 바깥쪽보다 더 세게 일했어요.

굿모닝에서 자주 하는 실수

• 허리가 둥글어질 때

  허리가 자세를 잃으면 햄스트링은 늘어나는 자극을 못 받고, 허리가 제대로 버티기 어려운 모양으로 바를 지탱하게 돼요. 기대보다 높은 지점이더라도 등이 아직 평평한 곳에서 반복을 끝내세요.

• 스쿼트처럼 바뀔 때

  무릎을 점점 더 굽히면 엉덩이가 떨어져서 햄스트링의 스트레칭이 사라져요. 처음에 잡은 부드러운 무릎 굽힘을 세트 내내 유지하세요.

• 데드리프트처럼 무겁게 할 때

  바가 등 위에 얹혀서 바닥 구간에서는 고관절 훨씬 앞에 있으니 레버가 길어요. 전체 힌지에서 통제할 수 있는 무게를 고르세요. 스쿼트나 데드리프트보다 훨씬 낮은 무게예요.

• 바가 목 쪽으로 굴러갈 때

  바가 위로 올라가면 목을 누르고 등 위쪽이 둥글어져요. 손으로 바를 승모근에 눌러 붙이고 첫 반복부터 마지막 반복까지 같은 자리에 두세요.

• 머리를 뒤로 젖힐 때

  천장을 올려다보면 목이 척추와 일직선에서 꺾여요. 시선은 앞쪽 바닥에 두고, 머리가 상체와 함께 움직이게 하세요.

Muscla 트레이닝 로직이 알려주는 굿모닝 팁

• Muscla 트레이닝 로직은 굿모닝을 복합 운동으로 봐요. 루틴에서 이 운동의 “워밍업 세트”를 켜세요. 그러면 Muscla가 가벼운 세트 몇 개로 빈 바에서 본 세트 무게까지 올려 줘요.
• 본 세트는 약 2회를 남기고 끝내고, 근력이 목표라면 2~3회, 운동을 처음 한다면 1회 더 남겨요. 실패 지점까지 가도 근육은 거의 더 늘지 않고 피로만 늘어나요.
• 세트 사이 휴식은 근력이 목표면 2분, 근육이나 그 외 모든 목표는 90초예요.
• Muscla 플랜에는 굿모닝이 들어 있지 않으니 내 루틴에 직접 추가하고 진행 방식도 거기서 고르세요. 예를 들어 이중 점증(더블 프로그레션)은 모든 세트가 범위의 맨 위에 닿으면 무게가 5kg(10lb) 올라가요(직접 단계를 정하지 않았다면). 그러고 나서 횟수는 다시 아래에서 시작해요.
• 데드리프트나 루마니안 데드리프트를 하는 날에는 피하세요. Muscla 플랜은 같은 동작 패턴의 변형 두 가지를 같은 날 넣지 않고, 굿모닝도 힙 힌지예요.

바벨 굿모닝 세트, 횟수, 휴식

Muscla 트레이닝 로직은 굿모닝을 복합 운동으로 봐요. 아래 줄은 Muscla 플랜이 쓰는 복합 운동 범위이니, 내 루틴에서는 목표에 맞는 줄을 고르세요. 거기서 이중 점증은 세 세션 동안 진전이 없으면 무게를 약 10% 낮춰요.

굿모닝 1RM 추정하기

예시 값이 입력되어 있어요. 내 값으로 바꿔 주세요.

바벨 굿모닝 대체 운동

1. 라잉 레그 컬→
2. 바벨 데드리프트→
3. 케틀벨 스윙→
4. 바벨 루마니안 데드리프트→
5. 바벨 글루트 브릿지→
6. 바벨 힙 쓰러스트→
7. 스모 데드리프트→
8. 싱글 레그 데드리프트→
9. 덤벨 루마니안 데드리프트→
10. 데드리프트 (머신)

굿모닝 운동 자주 묻는 질문