Wyciskanie na skosie dodatnim ze sztangą
Wyciskanie na skosie dodatnim ze sztangą to wyciskanie na ławce nachylonej do góry: opuszczasz sztangę na górną część klatki i wyciskasz ją z powrotem nad barkami. Przenosi pracę na górną część klatki i przednie aktony naramienne, a pomaga triceps, i jest klasycznym drugim wyciskaniem obok ławki płaskiej.
Jak robić wyciskanie na skosie dodatnim ze sztangą
Ustaw ławkę na umiarkowany skos i połóż się tak, by oczy były tuż pod sztangą, a stopy płasko na podłodze.
Chwyć sztangę równo, nieco szerzej niż barki, ze sztangą nisko w dłoniach.
Odciągnij łopatki do tyłu i w dół, tak by górna część pleców dociskała się do ławki.
Weź oddech, zdejmij sztangę ze stojaka i ustaw ją nad barkami z prostymi ramionami.
Opuść sztangę pod kontrolą na górną część klatki, tuż pod obojczyki, z łokciami skierowanymi skośnie od boków.
Dotknij lekko, potem wyciskaj sztangę prosto w górę, aż ramiona będą wyprostowane nad barkami.
Zrób wydech na górze, weź nowy oddech i powtórz; odkładaj sztangę na stojak tylko z wyprostowanymi ramionami.
Ustawienie ławki skośnej
Ustaw oparcie na umiarkowany skos, a jeśli ławka ma siedzisko, podnieś je tak, by biodra nie mogły się zsuwać. Połóż się tak, by oczy były tuż pod sztangą: sztanga powinna przy każdym powtórzeniu wychodzić nad haki bez długiego wyciągania się do przodu. Postaw stopy płasko, nieco szerzej niż biodra. Zanim chwycisz sztangę, odciągnij łopatki do tyłu i w dół; na skosie mają tendencję do unoszenia się w stronę uszu.
Chwyt i ułożenie dłoni
Chwyć sztangę równo, nieco szerzej niż barki, korzystając z oznaczeń na sztandze, by za każdym razem trafiać w to samo miejsce. Na dole przedramiona powinny stać blisko pionu, patrząc od przodu. Oprzyj sztangę na nasadzie dłoni z prostym nadgarstkiem i obejmij ją kciukami, żeby ciężka sztanga nie wytoczyła się z dłoni.
Napięcie tułowia i oddychanie
Weź duży oddech, zanim zdejmiesz sztangę, i trzymaj go przy opuszczaniu i wyciskaniu. Wysoko uniesiona klatka i napięty tułów trzymają górną część pleców przyciśniętą do ławki, a tor sztangi krótki. Zrób wydech na górze i ustaw oddech od nowa przed następnym powtórzeniem, nie rozluźniając łopatek.
Tor sztangi i punkt dotyku
Na skosie sztanga porusza się prawie prosto w górę i w dół. Dotyka górnej części klatki tuż pod obojczykami i kończy ruch nad barkami. Opuszczaj pod kontrolą, dotykaj lekko, bez odbijania, i wyciskaj z pełnym zaangażowaniem. Używaj tego samego punktu dotyku i głębokości w każdym powtórzeniu, żeby serie były porównywalne i żebyś wiedział, kiedy dodać ciężar.
Bezpieczeństwo na ławce skośnej
Ciężkie serie wyciskaj w stojaku z ramionami asekuracyjnymi lub z asekurantem. Wiele ławek skośnych z wbudowanymi hakami nie ma ramion bezpieczeństwa; jeśli Twoja ich nie ma, użyj asekuranta lub ustaw regulowaną ławkę wewnątrz stojaka.
Jakie mięśnie pracują w wyciskaniu na skosie dodatnim ze sztangą
- Główne
- Klatka piersiowa
- Pomocnicze
- Przedni akton barku
- Triceps
Klatka wciąż jest głównym mięśniem ruchu, ale skos przenosi pracę na jej górną część, głowę obojczykową. W badaniu EMG z 15 mężczyznami aktywność górnej części klatki była wyższa przy ławce nachylonej o około 45 stopni niż płasko lub przy około 30 stopniach, natomiast dolna część klatki pracowała tym mniej, im ławka była bardziej stroma. Przednie aktony naramienne były aktywniejsze przy każdym skosie niż na ławce płaskiej. Triceps prostuje łokcie, najwyraźniej przy końcu wyciskania.
Najczęstsze błędy w wyciskaniu na skosie dodatnim
Zbyt stromo ustawiona ławka
Bardzo pionowa ławka zamienia ruch w wyciskanie barków i zdejmuje pracę z klatki. Umiarkowany skos, mniej więcej w połowie między płaską a pionową, zostawia klatce główną rolę.
Opuszczanie sztangi zbyt nisko
Sprowadzanie sztangi na dolną część klatki jak na ławce płaskiej ustawia przedramiona skośnie, a sztangę przed łokciami. Celuj w górną część klatki, tuż pod obojczyki.
Rozstawianie łokci prosto na boki
Łokcie skierowane na boki zostawiają barki w słabej pozycji na dole. Wsuń je trochę, tak by częściowo wskazywały w stronę stóp.
Zsuwanie się w dół ławki
Jeśli biodra się zsuwają, plecy prostują się w stronę wyciskania płaskiego, a kąt zmienia się z serii na serię. Użyj siedziska, jeśli ławka je ma, i mocno oprzyj stopy.
Unoszenie bioder przy wyciskaniu
Podrzucanie bioder z ławki zmniejsza skos i zamienia ruch z powrotem w wyciskanie płaskie. Odpychaj się stopami od podłogi, ale trzymaj pośladki na ławce.
Jak Muscla prowadzi wyciskanie na skosie dodatnim
- Rozgrzewaj się dwiema seriami narastającymi: około 50% ciężaru roboczego na 8 powtórzeń, potem około 75% na 3. Muscla dodaje je do każdego ciężkiego ćwiczenia wielostawowego.
- Kończ serie robocze z około dwoma powtórzeniami w zapasie, a przy celu Siła z dwoma do trzech. Trening do upadku daje niewielki albo żaden dodatkowy przyrost mięśni, za to więcej zmęczenia.
- Odpoczywaj około 3 minut między seriami przy celu Siła, 2 minuty przy budowie mięśni i 90 sekund przy pozostałych celach.
- Gdy każda seria dojdzie do górnej granicy zakresu powtórzeń, dodaj jeden krok około 2,5%, co najmniej najmniejszy skok, na jaki pozwalają talerze: 60 kg zamienia się w 62,5 kg.
- Po ostatniej serii Muscla pyta „Jak ciężko było?”. Lekko dodaje ciężar, Dobrze zostawia zwykłą progresję, Ciężko ją wstrzymuje, Na granicy możliwości wstrzymuje ją albo zdejmuje jeden krok.
Wyciskanie na skosie dodatnim ze sztangą: serie, powtórzenia i przerwy
| Cel | Powtórzenia | Odpoczynek |
|---|---|---|
| Siła | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 min |
| Mięśnie | 6–10 → 8–12 | 2 min |
| Zgubić tłuszcz | 6–12 | 90 s |
| Kondycja | 8–12 | 90 s |
| Powrót | 8–12 | 90 s |
Strzałka oznacza zakres na kolejny 4-tygodniowy blok.
Wyciskanie na skosie dodatnim jest w Muscla ciężkim ćwiczeniem wielostawowym, więc przy celu Siła dostaje najniższe zakresy powtórzeń i najdłuższe przerwy. Muscla urozmaica wyciskanie w ciągu tygodnia, więc skos dodatni występuje na zmianę z ławką płaską i innymi wyciskaniami. Po każdym trzecim 4-tygodniowym bloku jest tydzień deloadu z 90% ciężaru i o jedną serię mniej.
Oszacuj swoje 1RM w wyciskaniu na skosie dodatnim
Wypełnione przykładowymi wartościami. Wpisz swoje.
Szacowane 1RM
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Załaduj 117,5 kg na sztangę →| Powt. | Ciężar | % 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Alternatywy dla wyciskania na skosie dodatnim ze sztangą
- Wyciskanie leżąc ze sztangą
- Wyciskanie leżąc (hantle)
- Wyciskanie na klatkę na maszynie
- Wyciskanie na skosie dodatnim (hantle)
- Wyciskanie na klatkę siedząc (wyciąg)
- Wyciskanie leżąc (Smith)
- Wyciskanie leżąc chwytem neutralnym (hantle)
- Wyciskanie z podłogi jednorącz (kettlebell)
- Pompki
- Dipy na klatkę
Wyciskanie na skosie dodatnim: pytania
Jaki kąt jest najlepszy do wyciskania na skosie dodatnim?
Umiarkowany. W jednym badaniu górna część klatki była najaktywniejsza przy około 45 stopniach; przy około 56 stopniach dolna część klatki pracowała mniej, a przednie aktony naramienne pozostawały wysoko. Użyj ustawienia ławki najbliższego tej wartości i trzymaj je takie samo na każdym treningu.
Czy wyciskanie na skosie dodatnim buduje górną część klatki?
Tak. U nietrenujących mężczyzn osiem tygodni wyciskania na skosie powiększyło górną część klatki bardziej niż wyciskanie płasko, a przyrosty siły były podobne. Inne badanie wykazało, że serie na skosie na krótką metę bardziej pompowały górną niż dolną część klatki, a serie płaskie robiły odwrotnie.
Wyciskać na ławce płaskiej czy na skosie dodatnim?
Oba. Wyciskanie płaskie obciąża bardziej dolną część klatki, skos górną część klatki i przednie aktony naramienne. Muscla urozmaica wyciskanie w ciągu tygodnia, więc każde ma swoją kolej.
Ile podnosić na skosie dodatnim w porównaniu z ławką płaską?
Mniej: stromszy kąt daje przednim aktonom naramiennym więcej pracy, a klatce trudniejszą pozycję, więc większość ćwiczących podnosi mniejszy ciężar. Pierwsza sugestia Muscla też jest niższa: 0,35 masy ciała dla mężczyzny zaczynającego trening wobec 0,4 na ławce płaskiej, czyli 27,5 kg przy 80 kg.
Czy wyciskanie na skosie dodatnim szkodzi barkom?
Ustaw ławkę pod umiarkowanym kątem, lekko wsuń łokcie i używaj ciężaru, który kontrolujesz w każdym powtórzeniu; jeśli barki bolą, skonsultuj się ze specjalistą. Jeśli powiesz Muscla, by oszczędzała Twoje barki, pominie wyciskanie sztangi na skosie dodatnim w Twoim planie.
Trenuj z Muscla
Muscla planuje serie, powtórzenia i przerwy, a po każdym treningu ustala kolejny ciężar.
Wkrótce w App Store. Na start za darmo.
Źródła
- Trebs AA, Brandenburg JP, Pitney WA. An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles. J Strength Cond Res. 2010;24(7):1925-1930. PubMed
- Chaves SFN, Rocha-Júnior VA, Encarnação IGA, et al. Effects of horizontal and incline bench press on neuromuscular adaptations in untrained young men. Int J Exerc Sci. 2020;13(6):859-872. PubMed
- Albarello JCDS, Cabral HV, Leitão BFM, et al. Non-uniform excitation of pectoralis major induced by changes in bench press inclination leads to uneven variations in the cross-sectional area measured by panoramic ultrasonography. J Electromyogr Kinesiol. 2022;67:102722. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. PubMed