Wyciskanie na klatkę na maszynie
Wyciskanie na klatkę na maszynie to wyciskanie w pozycji siedzącej: popychasz dwa uchwyty do przodu z wysokości klatki, aż ramiona będą wyprostowane, a maszyna prowadzi tor ruchu. Trenuje klatkę, przednie aktony naramienne i triceps jak wyciskanie sztangi na ławce, bez sztangi do balansowania i bez asekuranta, więc łatwo się go nauczyć i łatwo dojść blisko granicy swoich możliwości.
Jak robić wyciskanie na klatkę na maszynie
Wyreguluj siedzisko tak, by uchwyty były na wysokości środka klatki, gdy plecy opierają się o oparcie.
Postaw stopy płasko na podłodze lub na podnóżku i odciągnij łopatki do tyłu i w dół w oparcie.
Chwyć uchwyty z prostymi nadgarstkami, uchwyty nisko w dłoniach, a łokcie lekko poniżej wysokości barków.
Weź oddech, napnij się i wyciskaj uchwyty do przodu, aż łokcie będą wyprostowane, trzymając barki na oparciu.
Pozwól uchwytom wrócić pod kontrolą, aż poczujesz rozciągnięcie klatki, potem wyciskaj znów, nie kładąc stosu płyt.
Ustawienie maszyny do wyciskania na klatkę
Usiądź i sprawdź, gdzie uchwyty spotykają Twoje ciało, zanim cokolwiek obciążysz. Przy właściwej wysokości siedziska uchwyty są na wysokości środka klatki, więc dłonie wyciskają prosto do przodu, a nie w górę ani w dół. Wiele maszyn ma też dźwignię lub podnóżek, który przesuwa uchwyty do przodu na pierwsze powtórzenie; użyj go, żeby wejść w pozycję bez wykręcania się z siedziska.
Chwyt i pozycja łokci
Chwyć uchwyty nisko w dłoniach z prostymi nadgarstkami, żeby siła szła przez przedramiona. Większość maszyn do wyciskania na klatkę ma chwyt poziomy i pionowy. Pionowy, neutralny chwyt trzyma łokcie nieco bliżej boków, co wielu ćwiczącym jest wygodniejsze dla barków. Oba działają; wybierz jeden i zostań przy nim, żeby Twoje wyniki były porównywalne.
Napięcie tułowia i oddychanie
Odciągnij łopatki do tyłu i w dół przed pierwszym powtórzeniem i dociśnij je do oparcia. Weź wdech, gdy uchwyty wracają, wstrzymaj powietrze przez najcięższą część wyciskania i zrób wydech, gdy ramiona się prostują. Stopy zostają oparte przez całą serię.
Zakres ruchu i tempo
Wyciskaj z pełnym zaangażowaniem i pozwalaj uchwytom wracać pod kontrolą. Zawracaj, gdy poczujesz wyraźne rozciągnięcie klatki, tuż przed dotknięciem płyt, i prostuj łokcie całkowicie z przodu, nie wypychając barków do przodu. Używaj tego samego zakresu w każdym powtórzeniu: tylko porównywalne powtórzenia mówią, kiedy dodać ciężar.
Ciężkie wyciskanie bez asekuranta
Nie ma sztangi, pod którą można utknąć, więc maszyna to dobre miejsce, by kończyć serie blisko granicy możliwości, gdy trenujesz sam. Mimo to zostaw dwa powtórzenia w zapasie: trening do upadku daje niewielki albo żaden dodatkowy przyrost mięśni, za to więcej zmęczenia.
Jakie mięśnie pracują w wyciskaniu na klatkę na maszynie
- Główne
- Klatka piersiowa
- Pomocnicze
- Przedni akton barku
- Triceps
Klatka wykonuje większość pracy: ciągnie ramiona do przodu i w poprzek, czyli dokładnie po torze, który prowadzą uchwyty. Przednie aktony naramienne pomagają unosić ramiona do przodu, a triceps prostuje łokcie na końcu każdego powtórzenia. Ponieważ maszyna trzyma tor ruchu, drobna praca stabilizująca wolnej sztangi odpada, a cały wysiłek idzie w wyciskanie.
Najczęstsze błędy w wyciskaniu na klatkę
Ustawienie siedziska na złej wysokości
Uchwyty przy szyi utrudniają wyciskanie barkom; uchwyty przy brzuchu skracają ruch. Reguluj siedzisko, aż uchwyty znajdą się na wysokości środka klatki.
Pozwalanie barkom na zwijanie się do przodu
Jeśli łopatki odrywają się od oparcia pod koniec każdego powtórzenia, wykończenie przejmują barki. Trzymaj je z tyłu i w dół, i zatrzymaj się, gdy łokcie się prostują.
Skracanie rozciągnięcia
Zawracanie w połowie pomija część wyciskania, w której klatka jest najmocniej rozciągnięta. Pozwól uchwytom wrócić, aż poczujesz rozciągnięcie, na tyle, na ile pozwalają barki.
Odrywanie pleców od siedziska
Wyginanie się od oparcia zamienia wyciskanie w pchnięcie z ławki skośnej w dół i utrudnia porównywanie powtórzeń. Trzymaj biodra i górną część pleców na oparciach.
Pozwalanie, żeby stos opadał z hukiem
Stos, który uderza między powtórzeniami, zdejmuje obciążenie z klatki i kontrolę z powtórzenia. Zawracaj tuż przed dotknięciem płyt.
Jak Muscla prowadzi wyciskanie na klatkę
- Rozgrzewaj się dwiema seriami narastającymi: około 50% ciężaru roboczego na 8 powtórzeń, potem około 75% na 3. Muscla dodaje je do każdego ciężkiego ćwiczenia wielostawowego.
- Kończ serie robocze z około dwoma powtórzeniami w zapasie, a przy celu Siła z dwoma do trzech, i z jednym więcej, jeśli dopiero zaczynasz trenować.
- Odpoczywaj około 3 minut między seriami przy celu Siła, 2 minuty przy budowie mięśni i 90 sekund przy pozostałych celach.
- Gdy każda seria dojdzie do górnej granicy zakresu powtórzeń, dodaj jeden krok około 2,5%, co najmniej najmniejszy skok maszyny (zwykle 5 kg lub 10 lb), i zacznij znów od dołu zakresu.
- Po ostatniej serii Muscla pyta „Jak ciężko było?”. Lekko dodaje ciężar, Dobrze zostawia zwykłą progresję, Ciężko ją wstrzymuje, Na granicy możliwości wstrzymuje ją albo zdejmuje jeden krok.
Wyciskanie na klatkę na maszynie: serie, powtórzenia i przerwy
| Cel | Powtórzenia | Odpoczynek |
|---|---|---|
| Siła | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 min |
| Mięśnie | 6–10 → 8–12 | 2 min |
| Zgubić tłuszcz | 6–12 | 90 s |
| Kondycja | 8–12 | 90 s |
| Powrót | 8–12 | 90 s |
Strzałka oznacza zakres na kolejny 4-tygodniowy blok.
Wyciskanie na klatkę na maszynie jest w Muscla ciężkim ćwiczeniem wielostawowym, jak wyciskanie sztangi na ławce, więc przy celu Siła dostaje najniższe zakresy powtórzeń i najdłuższe przerwy. Dzień treningowy ma tylko jedno wyciskanie w poziomie, więc wyciskanie na klatkę na maszynie nigdy nie trafia na ten sam dzień co wyciskanie sztangi na ławce.
Oszacuj swoje 1RM w wyciskaniu na klatkę
Wypełnione przykładowymi wartościami. Wpisz swoje.
Szacowane 1RM
Brzycki 74,5 · Lombardi 73,9
Epley: 60 × (1 + 8 ÷ 30) = 76 kg
| Powt. | Ciężar | % 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 75 kg | 100 % |
| 2 | 72,5 kg | 94 % |
| 3 | 70 kg | 91 % |
| 4 | 67,5 kg | 88 % |
| 5 | 65 kg | 86 % |
| 6 | 62,5 kg | 83 % |
| 7 | 62,5 kg | 81 % |
| 8 | 60 kg | 79 % |
| 9 | 57,5 kg | 77 % |
| 10 | 57,5 kg | 75 % |
| 11 | 55 kg | 73 % |
| 12 | 55 kg | 71 % |
Alternatywy dla wyciskania na klatkę na maszynie
- Wyciskanie leżąc ze sztangą
- Wyciskanie leżąc (hantle)
- Wyciskanie na skosie dodatnim ze sztangą
- Wyciskanie na skosie dodatnim (hantle)
- Wyciskanie na klatkę siedząc (wyciąg)
- Wyciskanie leżąc (Smith)
- Wyciskanie leżąc chwytem neutralnym (hantle)
- Wyciskanie z podłogi jednorącz (kettlebell)
- Pompki
- Dipy na klatkę
Wyciskanie na klatkę: pytania
Czy maszyna do wyciskania na klatkę jest tak dobra jak wyciskanie sztangi na ławce?
Do budowy mięśni tak. Metaanaliza nie wykazała różnicy we wzroście mięśni między treningiem z wolnymi ciężarami a na maszynach. Przyrosty siły są jednak specyficzne: najlepszy stajesz się w narzędziu, na którym trenujesz, więc jeśli chcesz mocniej wyciskać sztangę na ławce, wyciskaj sztangę na ławce.
Jakie mięśnie pracują w wyciskaniu na klatkę na maszynie?
Najpierw klatka, a pomagają przednie aktony naramienne i triceps. Maszyna prowadzi tor ruchu, więc Twój wysiłek idzie w wyciskanie, a nie w balansowanie ciężarem.
Od jakiego ciężaru zacząć wyciskanie na klatkę?
Pierwsza sugestia Muscla dla mężczyzny, który zaczyna trenować, to około 0,4 masy ciała, zaokrąglone w dół do stosu; dla kobiety to około 0,7 tej wartości. Pierwsza seria robocza to koryguje: wyraźnie więcej powtórzeń, niż zaplanowano, a kolejne serie będą cięższe.
Czy uchwyty powinny wracać aż do końca?
Tak daleko, jak potrafisz kontrolować z barkami na oparciu, zwykle do chwili, gdy uchwyty są mniej więcej na wysokości klatki. Niektóre maszyny pozwalają ustawić punkt startu; wybierz ten z wyraźnym rozciągnięciem i trzymaj go taki sam na każdym treningu.
Czy można zbudować dużą klatkę samymi maszynami?
Bardzo prawdopodobnie. Żadne z tutaj opisanych badań nie mierzyło samej klatki, ale w 8-tygodniowej próbie wolne ciężary i maszyny zbudowały mięśnie ramion i ud w równym stopniu, a metaanaliza nie wykazała różnicy we wzroście mięśni między nimi. Wybierz narzędzia, z których będziesz korzystać regularnie.
Jak długo odpoczywać między seriami wyciskania na klatkę?
Dłużej, niż większość ludzi myśli. U wytrenowanych 3-minutowe przerwy zbudowały więcej siły niż 1-minutowe, a także więcej mięśni uda. Muscla planuje około 3 minut przy celu Siła, 2 przy budowie mięśni i 90 sekund przy pozostałych celach.
Trenuj z Muscla
Muscla planuje serie, powtórzenia i przerwy, a po każdym treningu ustala kolejny ciężar.
Wkrótce w App Store. Na start za darmo.
Źródła
- Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, et al. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023;15(1):103. PubMed
- Schwanbeck SR, Cornish SM, Barss T, Chilibeck PD. Effects of training with free weights versus machines on muscle mass, strength, free testosterone, and free cortisol levels. J Strength Cond Res. 2020;34(7):1851-1859. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed