Wyciskanie leżąc ze sztangą
Wyciskanie leżąc ze sztangą to klasyczne wyciskanie w pozycji leżącej: opuszczasz obciążoną sztangę na dolną część klatki piersiowej i wyciskasz ją z powrotem nad barki. Najpierw trenuje klatkę piersiową, a pomagają jej przednie aktony naramienne i triceps. To bój, którym większość osób mierzy siłę wyciskania górnej części ciała.
Jak robić wyciskanie leżąc ze sztangą
Połóż się na płaskiej ławce tak, by oczy były dokładnie pod sztangą, a obie stopy stały mocno na podłodze.
Chwyć sztangę równo nachwytem, trochę szerzej niż barki, z drążkiem opartym nisko w dłoniach.
Ściągnij łopatki razem i w dół, żeby górna część pleców i pośladki dociskały się do ławki.
Weź oddech, zdejmij sztangę ze stojaków i przenieś ją nad barki na prostych rękach.
Opuść sztangę pod kontrolą na dolną część klatki, łokcie skierowane lekko do wewnątrz, nie na boki.
Dotknij klatki bez odbicia, potem wyciśnij w górę i lekko do tyłu, aż łokcie się wyprostują.
Wydech zrób na górze, weź nowy oddech i powtórz; odłóż sztangę na stojaki tylko z wyprostowanymi rękami.
Ustawienie na ławce
Wsuń się pod sztangę tak, by oczy były dokładnie pod nią: zbyt nisko i sztanga zahacza o haki przy każdym powtórzeniu, zbyt wysoko i musisz ją daleko wypychać do przodu przy zdejmowaniu. Postaw stopy płasko, trochę szerzej niż biodra. Zanim dotkniesz sztangi, ściągnij łopatki do tyłu i w dół. Daje to niewielki, naturalny mostek w górnej części pleców i stabilną podstawę do wyciskania.
Szerokość chwytu i ułożenie dłoni
Chwyć sztangę równo, trochę szerzej niż barki; oznaczenia na gryfie pomagają trafiać w to samo miejsce na każdym treningu. Na dole przedramiona powinny stać blisko pionu, patrząc od przodu. Niech sztanga leży nad nasadą dłoni, a kciuki obejmują ją dookoła, bo chwyt bez kciuków pozwala ciężkiej sztandze wyturlać się z rąk.
Napięcie tułowia i oddychanie
Weź duży oddech przed zdjęciem sztangi i zatrzymaj go na czas opuszczania i wyciskania. Powietrze i napięcie tułowia utrzymują klatkę wysoko, co skraca drogę sztangi i sprawia, że pozycja jest taka sama w każdym powtórzeniu. Zrób wydech na górze, weź nowy oddech i zacznij znów, bez rozluźniania łopatek.
Tor sztangi i praca nóg
Sztanga nie porusza się po prostej, pionowej linii. Dotyka dolnej części klatki, a kończy nad barkami, więc przy wyciskaniu przesuwa się lekko w stronę twarzy. Wbij stopy w podłogę, gdy zaczyna się wyciskanie: siła płynie przez biodra do górnej części pleców i trzyma Cię napiętym, o ile pośladki zostają na ławce.
Tempo i zakres
Opuszczaj sztangę pod kontrolą, dotykaj lekko i wyciskaj z pełnym zaangażowaniem: staraj się ruszać ją szybko, nawet gdy porusza się wolno. Używaj tej samej głębokości w każdym powtórzeniu, bo tylko porównywalne powtórzenia mówią, kiedy dodać ciężar.
Bezpieczeństwo przy wyciskaniu leżąc
Ciężkie serie rób na stojakach z ramionami asekuracyjnymi tuż poniżej wysokości klatki albo z osobą asekurującą, która pomaga tylko na Twoją prośbę. Gdy trenujesz sam bez ramion asekuracyjnych, nie zakładaj zacisków, żeby w razie awarii móc zsunąć talerze ze sztangi.
Jakie mięśnie pracują przy wyciskaniu leżąc ze sztangą
- Główne
- Klatka piersiowa
- Pomocnicze
- Przedni akton barku
- Triceps
Klatka piersiowa jest głównym mięśniem pracującym: przyciąga ramiona w poprzek ciała, a właśnie tego wymaga wyciskanie od dołu w górę. Przednie aktony naramienne pomagają unosić ramię, a triceps prostuje łokcie, najbardziej widocznie pod koniec powtórzenia. Szerokość chwytu trochę zmienia rozkład pracy. W badaniu z udziałem 35 osób trenujących siłowo węższy chwyt zwiększył aktywność tricepsa, przednich aktonów i górnej części klatki, a szerszy bardziej angażował dolną część klatki i mocniej obciążał staw barkowy.
Najczęstsze błędy przy wyciskaniu leżąc
Odbijanie sztangi od klatki
Odbicie korzysta z rozpędu klatki żebrowej i omija najtrudniejszą część powtórzenia. Dotknij lekko i wyciskaj ze sztangi, która stoi nieruchomo.
Łokcie szeroko na boki
Sztanga ucieka w stronę szyi, a barki tracą stabilną podstawę. Na dole przyciągnij łokcie trochę do siebie, tak by częściowo wskazywały w stronę stóp, a nie wprost na boki.
Barki wysuwają się do przodu
Gdy łopatki się rozchodzą, sztanga pokonuje dłuższą drogę, a wyciskanie traci oparcie. Ustaw je z tyłu i w dół, zanim zdejmiesz sztangę, i trzymaj je tam.
Odrywanie bioder od ławki
To zamienia ruch w wyciskanie ze skosu ujemnego i skraca zakres. Wbijaj stopy w podłogę, ale trzymaj pośladki na ławce.
Odginanie nadgarstków do tyłu
Sztanga blisko palców wygina nadgarstek poza linię przedramienia. Trzymaj ją nisko w dłoni, żeby sztanga, nadgarstek i łokieć ułożyły się w pionie.
Jak Muscla prowadzi wyciskanie leżąc
- Rozgrzej się dwiema seriami narastającymi: około 50% ciężaru roboczego na 8 powtórzeń, potem około 75% na 3. Muscla dodaje je do każdego ciężkiego ćwiczenia wielostawowego.
- Serie robocze kończ z mniej więcej dwoma powtórzeniami w zapasie, a przy celu Siła z dwoma do trzech. Trening do upadku daje niewielki albo żaden dodatkowy przyrost mięśni, za to więcej zmęczenia.
- Odpoczywaj około 3 minut między seriami przy celu Siła, 2 minuty przy budowie mięśni i 90 sekund przy pozostałych celach, żeby powtórzenia trzymały poziom z serii na serię.
- Gdy każda seria dojdzie do górnej granicy zakresu powtórzeń, dodaj jeden krok około 2,5%, co najmniej najmniejszy skok, na jaki pozwalają talerze: z 80 kg robi się 82,5 kg.
- Po ostatniej serii Muscla pyta „Jak ciężko było?”. Lekko dodaje ciężar, Dobrze zostawia zwykłą progresję, Ciężko ją wstrzymuje, Na granicy możliwości wstrzymuje ją albo zdejmuje jeden krok.
Wyciskanie leżąc ze sztangą: serie, powtórzenia i przerwy
| Cel | Powtórzenia | Odpoczynek |
|---|---|---|
| Siła | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 min |
| Mięśnie | 6–10 → 8–12 | 2 min |
| Zgubić tłuszcz | 6–12 | 90 s |
| Kondycja | 8–12 | 90 s |
| Powrót | 8–12 | 90 s |
Strzałka oznacza zakres na kolejny 4-tygodniowy blok.
Wyciskanie leżąc jest w Muscla ciężkim ćwiczeniem wielostawowym, więc przy celu Siła dostaje najniższe zakresy powtórzeń i najdłuższe przerwy. Co 4 tygodnie nowy blok przesuwa Cię do następnego zakresu; po każdym trzecim bloku jest tydzień deloadu z 90% ciężaru i o jedną serię mniej.
Oszacuj swoje 1RM w wyciskaniu leżąc
Wypełnione przykładowymi wartościami. Wpisz swoje.
Szacowane 1RM
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Załaduj 117,5 kg na sztangę →| Powt. | Ciężar | % 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Jaki wynik w wyciskaniu leżąc jest dobry? Poziomy siły
| Poziom | Mężczyźni | Kobiety |
|---|---|---|
| Początkujący | poniżej × 0,75 | poniżej × 0,5 |
| Zaawansowany | × 0,75 | × 0,5 |
| Silny | × 1 | × 0,75 |
| Bardzo silny | × 1,5 | × 1 |
| Elita | × 2 | × 1,4 |
Szacowany 1RM jako wielokrotność masy ciała, od której zaczyna się każdy poziom. Tak samo w kg i lb.
Alternatywy dla wyciskania leżąc ze sztangą
- Wyciskanie leżąc (hantle)
- Wyciskanie na skosie dodatnim ze sztangą
- Wyciskanie na klatkę na maszynie
- Wyciskanie na skosie dodatnim (hantle)
- Wyciskanie na klatkę siedząc (wyciąg)
- Wyciskanie leżąc (Smith)
- Wyciskanie leżąc chwytem neutralnym (hantle)
- Wyciskanie z podłogi jednorącz (kettlebell)
- Pompki
- Dipy na klatkę
Wyciskanie leżąc: pytania
Jakie wyciskanie leżąc jest dobre przy mojej masie ciała?
W poziomach siły Muscla mężczyźni są zaawansowani od 1RM równego 0,75-krotności masy ciała, silni od 1,0 i bardzo silni od 1,5. U kobiet te same poziomy zaczynają się od 0,5, 0,75 i 1,0-krotności masy ciała.
Ile powinien wycisnąć początkujący?
Pierwsza propozycja Muscla dla mężczyzny, który zaczyna trenować, to około 0,4-krotności masy ciała, zaokrąglona w dół do talerzy: 30 kg przy 80 kg. Dla kobiety zaczynającej trening przy 65 kg to pusty gryf 20 kg. Potem koryguje to Twoja pierwsza seria robocza.
Jak często robić wyciskanie leżąc w tygodniu?
Trenowanie mięśnia dwa razy w tygodniu buduje więcej mięśni niż raz w tygodniu przy tej samej łącznej objętości. Muscla zmienia odmianę: ławka płaska jednego dnia, ławka skośna w następny dzień wyciskania.
Czy mostek w wyciskaniu leżąc to oszustwo?
Umiarkowany mostek w górnej części pleców to część solidnego ustawienia: trzyma łopatki z tyłu i daje sztandze stabilną podstawę. Oszustwem staje się dopiero wtedy, gdy pośladki odrywają się od ławki.
Chwyt szeroki czy wąski: który lepszy?
Chwyt trochę szerszy niż barki pasuje większości osób; przy wąskim chwycie podnosi się mniej ciężaru. Wąski chwyt przenosi więcej pracy na triceps i przednie aktony, więc to dobra druga odmiana.
Trenuj z Muscla
Muscla planuje serie i powtórzenia, po każdym treningu ustala kolejny ciężar i pokazuje szacowany 1RM oraz poziom siły dla każdego ćwiczenia.
Wkrótce w App Store. Na start za darmo.
Źródła
- Mausehund L, Werkhausen A, Bartsch J, Krosshaug T. Understanding bench press biomechanics-the necessity of measuring lateral barbell forces. J Strength Cond Res. 2022;36(10):2685-2695. PubMed
- Saeterbakken AH, Stien N, Pedersen H, et al. The effect of grip width on muscle strength and electromyographic activity in bench press among novice- and resistance-trained men. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(12):6444. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. PubMed