푸시업

푸시업 하는 법

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   어깨보다 조금 넓게 손을 바닥에 짚고 손가락은 앞을 향하게 한 뒤, 몸이 일직선이 될 때까지 발을 뒤로 빼요.

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   둔근을 조이고, 복부에 힘을 주고, 어깨를 귀에서 멀리 떨어뜨려요.

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   팔꿈치를 굽혀 가슴을 바닥 쪽으로 내려요. 팔꿈치는 곧장 옆이 아니라 비스듬히 뒤로 가게 해요.

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   가슴이 바닥에 거의 닿을 때까지 머리, 엉덩이, 발뒤꿈치를 한 선에 유지해요.

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   팔이 펴질 때까지 바닥을 밀어내요. 몸 전체를 한 덩어리로 움직여요.

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   내려갈 때 숨을 들이마시고 밀 때 내쉬고, 다음 반복은 단단한 플랭크에서 시작해요.

푸시업으로 단련되는 근육

가슴이 대부분의 일을 해요. 바닥을 밀어낼 때 위팔을 몸 중심선 쪽으로 당겨주는 근육이에요. 삼두근은 팔꿈치를 펴고, 전면 삼각근은 위팔을 들어 올리는 걸 도와요. 전거근은 견갑골을 갈비뼈에 붙잡아 주고, 복근과 둔근은 플랭크를 단단히 유지해줘요. 성인 20명을 대상으로 한 EMG 연구에서 일반 푸시업은 가슴과 삼두근을 거의 최대 수의적 수축 수준까지 끌어올렸고 전거근도 뚜렷하게 쓰였어요. 손 너비에 따라 강조점이 달라져요. 좁은 손 간격이 삼두근 활동을 가장 많이 높였어요.

푸시업에서 자주 하는 실수

• 엉덩이가 처질 때

  가운데가 처지면 플랭크가 해먹이 되어 가슴의 가동 범위가 짧아지고 허리에 부담이 가요. 둔근을 조이고 갈비뼈를 내리세요.

• 엉덩이가 위로 솟을 때

  엉덩이가 높으면 가슴은 거의 움직이지 않고 어깨가 일을 가로채요. 머리, 엉덩이, 발뒤꿈치를 한 선에 두세요.

• 팔꿈치를 옆으로 활짝 벌릴 때

  팔꿈치가 옆을 향하면 바닥 구간에서 어깨가 약한 자세가 돼요. 벤치 프레스에서 팔이 움직이는 것처럼 엉덩이 쪽으로 비스듬히 향하게 하세요.

• 중간에서 멈출 때

  반쪽 반복은 횟수는 늘어도 동작은 덜 훈련돼요. 가슴이 바닥에 거의 닿을 때까지 내려가거나, 전체 범위로 할 수 있는 더 쉬운 변형을 고르세요.

• 머리부터 내려갈 때

  턱을 바닥 쪽으로 밀면 목이 꺾이고 깊이만 흉내 내게 돼요. 손 바로 앞 바닥을 보고 가슴이 먼저 도착하게 하세요.

Muscla는 푸시업을 이렇게 코칭해요

• Muscla는 푸시업에 8~15회 범위를 줘요. 각 세트는 약 2회를 남기고 끝내고, 운동을 처음 한다면 3회를 남겨요.
• 세트 사이 휴식은 근력이 목표면 약 2분, 그 외 모든 목표는 90초예요.
• 할 수 있을 때마다 횟수를 하나씩 늘려요. 모든 세트가 15회에 닿으면 블록이 끝날 때까지 거기에 머물고, 앱에는 “범위의 최상단 — 다음 블록에서 더 어려운 변형이 나와요.”가 나와요.
• 다음 블록에서는 사다리의 다음 단계가 와요. 벽 푸시업, 손 높인 푸시업, 무릎 푸시업, 일반 푸시업, 발 높인 푸시업 순이에요. Muscla는 맨몸 운동에 워밍업 세트를 넣지 않아요.
• Muscla에 손목을 아껴 달라고 하면 플랜에서 푸시업을 빼고 다른 프레스를 골라줘요.

푸시업 세트, 횟수, 휴식

표는 맨몸 운동에 대한 앱의 범위를 보여줘요. 모든 목표에 같은 범위, 8~15회예요. 모든 세트가 15회에 닿으면 블록이 끝날 때까지 범위의 맨 위에 머물고, 다음 블록에서 더 어려운 변형이 나와요. 한 블록은 4주이고, 블록이 세 번 끝날 때마다 세트 하나 줄인 디로드 주가 와요.

푸시업 대체 운동

1. 바벨 벤치 프레스→
2. 덤벨 벤치 프레스→
3. 인클라인 벤치 프레스→
4. 체스트 프레스→
5. 인클라인 벤치 프레스 (덤벨)
6. 시티드 체스트 프레스 (케이블)
7. 벤치 프레스 (스미스 머신)
8. 뉴트럴 그립 벤치 프레스 (덤벨)
9. 원암 플로어 프레스 (케틀벨)
10. 체스트 딥스

푸시업 자주 묻는 질문