리버스 크런치

리버스 크런치 하는 법

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   매트에 얼굴이 위를 향하게 눕고, 팔은 몸 옆에 두고 손바닥은 바닥에 평평하게 둬요.

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   무릎을 굽힌 채 다리를 들어, 허벅지가 곧게 위를 향하고 정강이가 바닥과 거의 수평이 되게 해요.

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   숨을 내쉬며 배꼽을 당겨 넣고, 골반을 바닥에서 말아 올려 무릎이 가슴 쪽으로 가게 해요.

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   엉덩이와 허리가 매트에서 말려 올라가면 멈춰요. 다리를 머리 너머로 휘두르지 마세요.

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   골반을 통제하며 척추를 한 마디씩 굴려 엉덩이가 매트에 닿을 때까지 내려놓아요.

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   발은 바닥에서 띄운 채 거기서 다음 반복을 시작해요.

리버스 크런치로 단련되는 근육

식스팩 근육인 복직근이 일을 해요. 골반을 갈비뼈 쪽으로 말아 올려요. 옆구리의 복사근이 돕고, 고관절 굴곡근은 다리를 제자리에 잡아줘요. 복근 운동을 다룬 근전도 연구에서 인클라인 리버스 크런치는 복직근 위쪽과 아래쪽, 내복사근에서 가장 높은 쪽에 들었고, 고관절 굴곡근인 대퇴직근에서도 높은 활동이 나왔어요.

리버스 크런치에서 자주 하는 실수

• 다리를 휘두를 때

  발길질은 반동으로 엉덩이를 들어 올려서, 복근은 무게를 받아내기만 해요. 매 반복을 다리가 멈춘 상태에서 시작하고 천천히 말아 올리세요.

• 다리만 움직일 때

  무릎은 가슴 쪽으로 오는데 골반이 바닥에 있다면 고관절 굴곡근이 일하는 거예요. 꼬리뼈를 매트에서 말아 올린다고 생각하세요.

• 손으로 누를 때

  손바닥을 바닥에 세게 누르면 팔과 어깨의 힘으로 엉덩이를 들게 돼요. 손은 평평하게 얹고 가볍게만 누르세요.

• 엉덩이를 떨어뜨릴 때

  골반이 바닥으로 툭 떨어지면 몸통을 통제하는 반쪽 반복을 건너뛰어요. 올라올 때와 적어도 같은 속도로 굴려 내려가세요.

• 허리가 꺾일 때

  맨 아래에서 다리가 몸에서 멀어지면 허리가 매트에서 뜨고 복근의 긴장이 사라져요. 무릎은 엉덩이 위에 두세요.

Muscla 트레이닝 로직이 알려주는 리버스 크런치 팁

• Muscla는 주요 근육을 하고 난 뒤 시간이 남을 때 복근 운동을 넣고, 절대 주요 근육을 희생시키지 않아요. 맨몸 운동에는 워밍업 세트를 계획하지 않아요.
• 각 세트는 약 1회를 남기고 끝내고, 운동을 처음 한다면 2회를 남겨요. Muscla는 고립 운동을 1회 남기는 것에 맞춰요.
• 세트 사이 휴식은 근육이 목표면 75초, 근력이 목표면 90초, 그 외 목표는 60초예요.
• 횟수로 진전을 만드세요. 맨몸 운동으로서 리버스 크런치는 8~15회로 해요. 모든 세트가 15회에 닿을 때까지 1회씩 늘려요.
• 모든 세트가 15회에 닿으면 Muscla는 16회째를 더하지 않고 블록이 끝날 때까지 15회에 머물게 해요. 운동을 더 어렵게 하려면 머리가 엉덩이보다 높은 인클라인으로 맞춘 벤치에서 하세요.

리버스 크런치 세트와 횟수

표에는 앱의 맨몸 범위가 나와요. 목표와 상관없이 세트당 8~15회이고, 앱은 여기서 “얼마나 무거웠나요?”라고 묻지 않아요. 모든 세트가 15회에 닿으면 블록이 끝날 때까지 범위의 맨 위에 머물러요. 4주 블록이 세 번 끝날 때마다 세트 하나를 줄인 디로드 주가 와요.

리버스 크런치 대체 운동

1. 니링 크런치 (케이블)
2. 행잉 레그 레이즈
3. 데드 버그→
4. 플랫 벤치 라잉 레그 레이즈
5. 인클라인 사이드 플랭크
6. 플로어 크런치
7. 호리존탈 팔로프 프레스 (밴드)
8. 니링 플랭크 숄더 탭 (남성)
9. 트위스트 프론트 플랭크
10. 파워 포인트 플랭크

리버스 크런치 자주 묻는 질문