인버티드 로우

인버티드 로우 하는 법

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   랙이나 스미스 머신의 바를 골반 높이쯤에 맞추고, 가슴 위에 바가 오도록 그 아래에 누워요.

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   바를 오버핸드로 어깨너비보다 조금 넓게 잡고 팔을 편 채 매달려요.

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   발뒤꿈치에서 어깨까지 몸을 곧게 펴요. 둔근을 조이고 복부에 힘을 주고 발뒤꿈치는 바닥에 둬요.

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   견갑골을 뒤로 모은 다음, 가슴이 바에 닿거나 거의 닿을 때까지 팔꿈치를 갈비뼈 뒤로 끌어당겨요.

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   몸이 한 줄로 곧게 정지한 채 맨 위에서 잠깐 멈춰요.

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   팔이 펴지고 견갑골이 다시 벌어질 때까지 통제하며 내려가요.

인버티드 로우로 단련되는 근육

등 위쪽 근육과 광배근이 주된 일을 나눠 가져요. 능형근과 중부 승모근은 견갑골을 모으고, 광배근은 위팔을 몸 쪽으로 끌어당겨요. 세 가지 로우를 비교한 연구에서 인버티드 로우는 세 가지 중 광배근과 등 위쪽 활동이 가장 높았고 허리 척추에 가는 부하는 가장 낮았어요. 이두근과 후면 삼각근도 세게 일해요. 체계적 문헌고찰에서는 서스펜션 트레이너로 하는 인버티드 로우가 후면 삼각근에 가장 강한 운동 중 하나로 꼽혔어요. 둔근과 몸통은 몸을 곧게 유지해요.

인버티드 로우에서 자주 하는 실수

• 엉덩이가 처질 때

  엉덩이가 떨어지면 몸이 굽고 당기는 거리가 짧아져요. 둔근을 조이고 발뒤꿈치부터 어깨까지 일직선을 유지하세요.

• 턱을 내밀 때

  목을 바 쪽으로 빼면 마지막 몇 센티미터가 거짓이 돼요. 목은 길게 유지하고 가슴을 바에 가져가세요.

• 어깨가 으쓱 올라갈 때

  어깨가 귀 쪽으로 올라가면 일이 상부 승모근으로 넘어가요. 어깨는 아래로 내리고 뒤로 당기세요.

• 목이나 배로 당길 때

  바가 목이나 배에 닿는다면 몸의 각도나 그립이 어긋난 거예요. 가슴 아래쪽, 흉골 아랫부분 즈음을 겨냥하세요.

• 맨 아래에서 반쪽 반복을 할 때

  팔이 펴지기 전에 멈추면 등 위쪽의 스트레칭을 건너뛰어요. 매 반복 맨 아래에서 견갑골이 벌어지게 하세요.

Muscla 트레이닝 로직이 알려주는 인버티드 로우 팁

• Muscla는 인버티드 로우를 맨몸으로 세트당 8~15회로 계획해요. 모든 세트가 15회에 닿으면 횟수를 더하지 않고 거기에 머물러요. 앱에는 “범위의 최상단 — 여기서 유지하며 모든 세트를 깔끔하게.”가 나와요.
• 몸을 곧게 편 버전 전에, Muscla는 인버티드 로우를 무릎을 굽힌 채로 계획해요. 모든 세트에서 범위의 맨 위에 닿으면 다음 블록에서 몸을 곧게 편 로우가 나와요.
• 각 세트는 약 2회를 남기고 끝내고, 근력이 목표라면 2~3회를 남겨요. 초보자는 1회 더 남겨요.
• 세트 사이 휴식은 근력이 목표면 약 2분, 그 외 목표는 90초예요.
• 세트마다 등에는 한 세트로, 이두근에는 반 세트로 쳐요. 꾸준히 운동한다면 Muscla는 등에 주당 10~16개의 힘든 세트를, 처음이라면 8~12개를 목표로 해요. 체지방 줄이기, 건강, 복귀 목표는 10~13개와 8~10개예요.

인버티드 로우 세트, 횟수, 휴식

표에는 앱이 맨몸 인버티드 로우에 쓰는 횟수 범위가 그대로 나와요. 모든 목표에서 세트당 8~15회이고, 휴식 시간은 표와 같아요. 블록이 끝날 때까지 범위의 맨 위에 머물며 모든 세트를 깔끔하게 하세요. 운동마다 2~5세트예요.

인버티드 로우 대체 운동

1. 바벨 벤트 오버 로우→
2. 시티드 로우→
3. 시티드 로우 (머신)
4. 원암 벤트 오버 로우→
5. T바 로우 (머신)
6. 인클라인 로우 (덤벨)
7. 벤트 오버 로우 (덤벨)
8. 원암 로우 (케틀벨)
9. 펜들레이 로우 (바벨)
10. 무릎 굽힌 인버티드 로우

인버티드 로우 자주 묻는 질문