데드 버그

데드 버그 하는 법

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   등을 대고 누워서 양팔을 천장으로 향하고, 손은 어깨 위에 둬요.

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   무릎이 고관절 위에 쌓이고 정강이가 바닥과 수평이 될 때까지 다리를 들어 올려요.

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   숨을 내쉬고, 갈비뼈를 아래로 당기고, 허리를 바닥에 단단히 붙여요.

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   한쪽 팔을 머리 뒤로 뻗으면서 반대쪽 다리를 길게 밀어 내요. 둘이 함께 움직여요.

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   바닥 위에 떠 있는 지점에서 멈추고, 허리가 뜨려고 하면 그보다 일찍 멈춰서 되돌아와요.

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   반대쪽 팔과 다리로 바꾸고, 세트 내내 등을 평평하게 유지하며 번갈아 해요.

데드 버그로 단련되는 근육

복벽이 일을 해요. 앞쪽의 복직근, 깊은 곳의 복횡근, 복사근이 팔 하나와 다리 하나가 중심에서 멀어지는 동안 갈비뼈와 골반을 고정해줘요. 고관절 굴곡근은 움직이는 다리를 들고 있고, 다리가 길고 낮게 뻗을수록 더 세게 일해요. 성인 60명을 대상으로 한 EMG 연구에서 데드 버그는 버드 독과 복부 끌어당기기 운동보다 깊은 복근과 앞쪽 복근을 더 많이 활성화했어요. 초음파 연구에서는 데드 버그가 다른 네 가지 필라테스 운동보다 복횡근 두께를 더 크게 늘렸어요.

데드 버그에서 자주 하는 실수

• 허리가 아치로 뜰 때

  등이 바닥에서 떨어지면 복근이 골반을 잡는 걸 멈춘 거라 운동의 의미가 사라져요. 모든 반복에서 등이 바닥에 붙어 있을 때까지 뻗는 거리를 줄이세요.

• 반복을 서두를 때

  빠르게 휘두르면 반동이 팔과 다리를 밀고 당겨줘요. 반복 중 어느 지점에서든 멈출 수 있을 만큼 천천히 움직이세요.

• 숨을 참을 때

  숨을 참으면 뻣뻣해질 뿐, 숨 쉬면서 복압을 잡는 법은 복근에 가르쳐주지 못해요. 뻗을 때 내쉬고 돌아올 때 들이마시세요.

• 다리만 움직일 때

  반대쪽 팔을 뒤로 뻗으면 몸통이 두 개의 레버를 동시에 버텨야 해요. 팔과 다리를 함께 움직이고 함께 되돌리세요.

• 발뒤꿈치를 바닥에 놓을 때

  바닥에 닿으면 가장 힘든 지점에서 복근이 쉬게 돼요. 다리가 바닥 바로 위에 떠 있게 하고 거기서 방향을 바꾸세요.

Muscla 트레이닝 로직이 알려주는 데드 버그 팁

• Muscla 플랜에서 데드 버그는 목표와 상관없이 8~15회 범위의 맨몸 운동이에요. 모든 세트가 깔끔한 15회에 닿으면 블록이 끝날 때까지 15회에 머물러요.
• Muscla 플랜에서 복근은 선택 근육이에요. 시간이 남을 때 세트를 받고, 여덟 개의 주요 근육을 희생하면서까지 받지는 않아요. Muscla는 맨몸 운동에 워밍업 세트를 넣지 않아요.
• 각 세트는 등이 뜨기 시작하기 약 1회 전에 끝내세요. Muscla는 고립 운동을 1회 남기기로 목표하고, 운동을 처음 한다면 2회를 남겨요.
• 세트 사이 휴식은 근육이 목표면 75초, 근력이 목표면 90초, 그 외 목표는 60초예요.
• 작은 단계로 어렵게 만드세요. 더 멀리 뻗거나, 더 천천히 움직이거나, 늘어난 자세에서 잠깐 버티세요. 다섯 난이도에서 네 가지 안정화 운동을 비교한 연구에서 몸통 근육 활동은 단계마다 대체로 높아졌어요.

데드 버그 세트와 횟수

표는 맨몸 운동으로서 데드 버그에 대한 앱의 범위와 휴식을 보여줘요. 모든 목표에 8~15회이고, 워밍업 세트도 없고 마지막 세트 뒤 질문도 없어요. 모든 세트가 15회에 닿으면 블록이 끝날 때까지 범위의 맨 위에 머물러요.

데드 버그 대체 운동

1. 니링 크런치 (케이블)
2. 행잉 레그 레이즈
3. 리버스 크런치→
4. 플랫 벤치 라잉 레그 레이즈
5. 인클라인 사이드 플랭크
6. 플로어 크런치
7. 호리존탈 팔로프 프레스 (밴드)
8. 니링 플랭크 숄더 탭 (남성)
9. 트위스트 프론트 플랭크
10. 파워 포인트 플랭크

데드 버그 자주 묻는 질문