Tirate al mento con bilanciere
Le tirate al mento con bilanciere portano la barra dalle cosce in alto lungo il corpo fino a far arrivare i gomiti all'altezza delle spalle. Allenano i deltoidi laterali e la parte alta dei trapezi, con l'aiuto di deltoidi anteriori e bicipiti, e ti permettono di caricare le spalle con più peso di quanto consentano le alzate. Larghezza della presa e altezza della tirata decidono quanto l'esercizio si adatta alle tue spalle.
Come fare le tirate al mento con bilanciere
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e tieni un bilanciere davanti alle cosce con presa prona.
Metti le mani alla larghezza delle spalle o un po' più larghe, con le braccia distese e le spalle abbassate.
Contrai il tronco e tieni il petto alto senza inclinarti all'indietro.
Solleva i gomiti verso i lati e lascia salire il bilanciere vicino al corpo, con i gomiti sempre più in alto dei polsi.
Fermati quando i bracci sono più o meno all'altezza delle spalle e il bilanciere è vicino alla parte bassa del petto.
Abbassa il bilanciere in modo controllato fino a distendere di nuovo le braccia, poi inizia la ripetizione successiva senza dondolare.
Preparazione e larghezza della presa nelle tirate al mento
Prendi il bilanciere da un rack a metà coscia o sollevalo da terra, poi stai in piedi dritto con le ginocchia morbide. Impugnalo con presa prona alla larghezza delle spalle o un po’ più larga; la maggior parte trova un punto in cui gli avambracci puntano leggermente verso l’esterno in alto. Vanno bene sia la presa senza pollici sia quella normale, purché i polsi restino dritti. Porta le spalle in basso e indietro una volta prima della prima ripetizione, così la serie parte ogni volta dalla stessa posizione.
Core e respirazione
Inspira in basso, contrai l’addome e tieni i glutei attivi, così le anche restano fuori dal movimento. Espira quando il bilanciere supera la metà del busto o in alto. Se hai bisogno di inclinarti all’indietro o di piegare le ginocchia per far partire il bilanciere, il peso è troppo alto per ripetizioni pulite.
Traiettoria dei gomiti: quanto in alto tirare
I gomiti guidano per tutta la corsa. Si spostano verso l’esterno e verso l’alto, sempre sopra i polsi, mentre il bilanciere resta vicino al corpo. Fermati quando i bracci sono più o meno all’altezza delle spalle; a quel punto il bilanciere di solito si trova intorno alla parte bassa del petto, a seconda di presa e lunghezza delle braccia. Salire oltre trasforma il finale della ripetizione in uno scrollo e porta la spalla in una posizione che molti trovano scomoda sotto carico.
Tempo e corsa
Solleva il bilanciere con fluidità, fermati un momento in alto e abbassalo in modo controllato fino a distendere le braccia. Mantieni la stessa altezza in ogni ripetizione, così le ripetizioni restano confrontabili da una sessione all’altra. Se le ripetizioni continuano ad accorciarsi durante una serie, ferma la serie o togli peso.
Muscoli allenati dalle tirate al mento con bilanciere
- Principali
- Deltoide laterale
- Trapezio
- Secondari
- Deltoide anteriore
- Bicipiti
I deltoidi laterali sollevano le braccia verso i lati, e la parte alta dei trapezi alza e ruota le scapole, soprattutto nella metà superiore. I deltoidi anteriori aiutano, e bicipiti e avambracci flettono i gomiti e tengono il bilanciere. In uno studio EMG su 16 uomini che si allenavano con i pesi, una presa larga il doppio delle spalle ha prodotto più attività dei deltoidi laterali e dei trapezi rispetto alle prese strette e alla larghezza delle spalle, e meno attività dei bicipiti rispetto a quella stretta.
Errori comuni nelle tirate al mento
Presa troppo stretta
Con le mani vicine i gomiti si flettono di più e il lavoro passa ai bicipiti. Usa una presa alla larghezza delle spalle o più larga, dove deltoidi e trapezi fanno più lavoro di sollevamento.
Tirare il bilanciere fino al mento
Inseguire il mento trasforma il finale della ripetizione in uno scrollo e porta le spalle a fine corsa sotto carico. Fermati quando i gomiti arrivano all'altezza delle spalle.
Far guidare i polsi
Quando le mani salgono sopra i gomiti, il movimento diventa un curl. Pensa a sollevare i gomiti e lascia che il bilanciere li segua.
Lanciare il bilanciere verso l'alto
Una spinta di anche o un'inclinazione all'indietro lancia il bilanciere nel punto più duro della ripetizione. Resta in piedi dritto e scegli un peso che riesci a sollevare con il busto fermo.
Lasciar cadere il bilanciere
Anche la fase di discesa allena le spalle. Abbassa il bilanciere in modo controllato fino a distendere le braccia.
Consigli sulle tirate al mento dalla logica di allenamento di Muscla
- La logica di allenamento di Muscla considera le tirate al mento un multiarticolare. Il suo piano non le programma, quindi aggiungile alla tua routine e scegli lì la progressione, per esempio Doppia progressione.
- Fallle dopo le spinte e le trazioni: Muscla ordina una giornata con prima i multiarticolari pesanti, poi gli altri multiarticolari, poi l'isolamento.
- Chiudi le serie di lavoro con circa due ripetizioni in riserva, da due a tre se ti alleni per la forza e una in più se sei agli inizi. Andare al cedimento aggiunge poco o nessun muscolo in più, ma più fatica.
- Recupera 2 minuti tra le serie per la forza e 90 secondi per i muscoli e ogni altro obiettivo.
- Quando ogni serie raggiunge il limite alto del tuo intervallo, la Doppia progressione aggiunge 2,5 kg (5 lb) a meno che tu non imposti un tuo gradino, e le ripetizioni ripartono dal limite basso.
Tirate al mento con bilanciere: serie, ripetizioni e recupero
| Obiettivo | Ripetizioni | Riposo |
|---|---|---|
| Forza | 8–12 | 2 min |
| Muscoli | 6–10 | 90 s |
| Perdere grasso | 6–12 | 90 s |
| In forma | 8–12 | 90 s |
| Ripresa | 8–12 | 90 s |
Sono gli intervalli che il piano di Muscla usa per questo tipo di esercizio; nella tua routine scegli tu l’intervallo.
La logica di allenamento di Muscla considera le tirate al mento un multiarticolare, quindi la tabella mostra gli intervalli per i multiarticolari usati dal piano di Muscla; scegli quello per il tuo obiettivo per la tua routine. Scegli un carico che porta i gomiti all'altezza delle spalle in ogni ripetizione. Nella tua routine la Doppia progressione riduce il peso di circa il 10% dopo tre sessioni senza progressi.
Stima il tuo massimale nelle tirate al mento
Compilato con valori di esempio. Sostituiscili con i tuoi.
1RM stimato
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Carica 117,5 kg sul bilanciere →| Ripetizioni | Carico | % dell'1RM |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Alternative alle tirate al mento con bilanciere
- Alzate laterali con manubri
- Shoulder press alla macchina
- Arnold press con manubri
- Thruster con bilanciere
- Alzate frontali con elastico
- Overhead press da seduto con bilanciere
- Rematore per deltoidi posteriori ai cavi
- Shoulder press da seduto (manubri)
- Overhead press in piedi (manubri)
- Shoulder press (cavo)
Domande sulle tirate al mento
Quali muscoli allenano le tirate al mento?
Soprattutto i deltoidi laterali e la parte alta dei trapezi. I deltoidi anteriori aiutano a sollevare le braccia, e bicipiti e avambracci flettono i gomiti e tengono il bilanciere.
Le tirate al mento fanno male alle spalle?
Vanno bene per molti ma non per ogni spalla. Una presa alla larghezza delle spalle o più larga e un arresto all'altezza delle spalle mantengono il movimento in un intervallo che la maggior parte delle persone trova comodo; se non ti convince, le alzate laterali allenano altrettanto bene i deltoidi laterali.
Quale larghezza di presa è meglio per le tirate al mento?
Quella delle spalle o più larga. In uno studio EMG, una presa larga il doppio delle spalle ha prodotto la maggiore attività di deltoidi e trapezi, mentre una presa stretta ha spostato il lavoro sui bicipiti.
Tirate al mento o alzate laterali?
Entrambe allenano i deltoidi laterali. Le alzate laterali li isolano e in una revisione sistematica sono tra gli esercizi con la maggiore attività dei deltoidi laterali; le tirate al mento permettono di sollevare più peso e coinvolgono i trapezi.
Bilanciere, manubri o cavo per le tirate al mento?
Vanno bene tutti e tre. Manubri e cavo con la corda lasciano a ogni mano la propria traiettoria, che a molti risulta più gentile con spalle e polsi rispetto a una barra fissa.
Allenati con Muscla
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Fonti
- McAllister MJ, Schilling BK, Hammond KG, Weiss LW, Farney TM. Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. J Strength Cond Res. 2013;27(1):181-187. PubMed
- Rabello R, Bertozzi F, Hauschild de Freitas IL, et al. Activation of the three deltoid muscle portions during common strengthening exercises: a systematic review. J Bodyw Mov Ther. 2024;40:1309-1325. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed