Podciąganie wzdłuż tułowia ze sztangą
Podciąganie wzdłuż tułowia ze sztangą polega na ciągnięciu sztangi od ud w górę wzdłuż ciała, aż łokcie dojdą do wysokości barków. Trenuje boczne aktony naramienne i górne kaptury, a pomagają przednie aktony i biceps, i pozwala obciążyć barki większym ciężarem, niż pozwalają wznosy. O tym, jak dobrze pasuje do Twoich barków, decydują szerokość chwytu i wysokość ciągnięcia.
Jak robić podciąganie wzdłuż tułowia ze sztangą
Stań prosto, stopy mniej więcej na szerokość bioder, i trzymaj sztangę przed udami nachwytem.
Ustaw dłonie na szerokość barków lub nieco szerzej, ramiona długie, barki w dół.
Napnij tułów i trzymaj klatkę w górze, nie odchylając się do tyłu.
Unoś łokcie na boki i pozwól sztandze iść w górę blisko ciała, z łokciami zawsze wyżej niż nadgarstki.
Zatrzymaj się, gdy ramiona są mniej więcej na wysokości barków, a sztanga jest w pobliżu dolnej części klatki.
Opuść sztangę pod kontrolą, aż ramiona znów będą wyprostowane, i zacznij następne powtórzenie bez bujania.
Ustawienie i szerokość chwytu w podciąganiu wzdłuż tułowia
Zdejmij sztangę ze stojaka na wysokości połowy uda lub unieś ją martwym ciągiem, potem stań prosto z miękkimi kolanami. Chwyć ją nachwytem na szerokość barków lub nieco szerzej; większość ćwiczących znajduje miejsce, w którym przedramiona na górze lekko kierują się na zewnątrz. Zarówno chwyt bez kciuka, jak i zwykły działają, o ile nadgarstki zostają proste. Raz przed pierwszym powtórzeniem odciągnij barki w dół i do tyłu, żeby seria zaczynała się za każdym razem z tej samej pozycji.
Napięcie tułowia i oddychanie
Weź wdech na dole, napnij środek ciała i trzymaj pośladki twardo, żeby biodra nie brały udziału w ruchu. Zrób wydech, gdy sztanga mija środek tułowia lub na górze. Jeśli potrzebujesz odchylenia lub ugięcia kolan, żeby ruszyć sztangę, ciężar jest za duży na czyste powtórzenia.
Tor łokci: jak wysoko ciągnąć
Łokcie prowadzą przez cały ruch. Idą na zewnątrz i w górę, zawsze nad nadgarstkami, a sztanga zostaje blisko ciała. Zatrzymaj się, gdy ramiona są mniej więcej na wysokości barków; w tym miejscu sztanga zwykle jest w okolicy dolnej części klatki, zależnie od chwytu i długości ramion. Wyżej koniec powtórzenia zamienia się w wzruszenie ramion i wprowadza bark w pozycję, która wielu ćwiczącym jest niewygodna pod obciążeniem.
Tempo i zakres ruchu
Unoś sztangę płynnie, przytrzymaj górę przez chwilę i opuszczaj ją pod kontrolą, aż ramiona będą wyprostowane. Utrzymuj tę samą wysokość w każdym powtórzeniu, żeby powtórzenia były porównywalne między treningami. Jeśli w trakcie serii powtórzenia stają się coraz krótsze, zakończ serię lub zdejmij ciężar.
Jakie mięśnie pracują w podciąganiu wzdłuż tułowia ze sztangą
- Główne
- Boczny akton barku
- Kaptury
- Pomocnicze
- Przedni akton barku
- Biceps
Boczne aktony naramienne unoszą ramiona na boki, a górne kaptury unoszą i obracają łopatki, mocniej w górnej połowie ruchu. Pomagają przednie aktony naramienne, a biceps i przedramiona zginają łokcie i trzymają sztangę. W badaniu EMG z 16 mężczyznami trenującymi z obciążeniem chwyt dwa razy szerszy niż barki dał większą aktywność bocznych aktonów i kapturów niż chwyt wąski i na szerokość barków, a mniejszą aktywność bicepsa niż wąski.
Najczęstsze błędy w podciąganiu wzdłuż tułowia
Zbyt wąski chwyt
Dłonie blisko siebie zmuszają łokcie do większego zginania i przerzucają pracę na biceps. Weź chwyt na szerokość barków lub szerszy, gdzie więcej pracy wykonują aktony naramienne i kaptury.
Ciągnięcie sztangi do brody
Pogoń za brodą zamienia koniec powtórzenia w wzruszenie ramion i wprowadza barki pod obciążeniem w skrajny zakres. Zatrzymaj się, gdy łokcie dojdą do wysokości barków.
Prowadzenie ruchu nadgarstkami
Gdy dłonie unoszą się wyżej niż łokcie, ruch zamienia się w uginanie. Myśl o unoszeniu łokci, a sztanga niech po prostu za nimi idzie.
Wyrzucanie sztangi w górę
Kopnięcie biodrami lub odchylenie się do tyłu przerzuca sztangę przez najtrudniejszą część powtórzenia. Stań prosto i wybierz ciężar, który uniesiesz z nieruchomym tułowiem.
Upuszczanie sztangi
Opuszczanie też trenuje barki. Sprowadzaj sztangę pod kontrolą, aż ramiona będą wyprostowane.
Wskazówki do podciągania wzdłuż tułowia z logiki treningowej Muscla
- Logika treningowa Muscla liczy podciąganie wzdłuż tułowia jako ćwiczenie wielostawowe. Jej plan go nie planuje, więc dodaj je do własnego planu treningowego i wybierz tam jego progresję, na przykład Podwójną progresję.
- Rób je po wyciskaniach i ciągnięciach: Muscla porządkuje dzień tak, że najpierw idą ciężkie ćwiczenia wielostawowe, potem pozostałe wielostawowe, na końcu izolowane.
- Kończ serie robocze z około dwoma powtórzeniami w zapasie, a przy celu Siła z dwoma do trzech, i z jednym więcej, jeśli dopiero zaczynasz trenować. Trening do upadku daje niewielki albo żaden dodatkowy przyrost mięśni, za to więcej zmęczenia.
- Odpoczywaj 2 minuty między seriami przy celu Siła i 90 sekund przy budowie mięśni i pozostałych celach.
- Gdy każda seria dojdzie do górnej granicy zakresu, Podwójna progresja dodaje 2,5 kg (5 lb), chyba że ustawisz własny krok, a powtórzenia zaczynają się znów od dołu.
Podciąganie wzdłuż tułowia ze sztangą: serie, powtórzenia i przerwy
| Cel | Powtórzenia | Odpoczynek |
|---|---|---|
| Siła | 8–12 | 2 min |
| Mięśnie | 6–10 | 90 s |
| Zgubić tłuszcz | 6–12 | 90 s |
| Kondycja | 8–12 | 90 s |
| Powrót | 8–12 | 90 s |
To zakresy, których plan Muscla używa dla tego typu ćwiczeń; we własnym planie treningowym sam wybierasz swój zakres.
Logika treningowa Muscla liczy podciąganie wzdłuż tułowia jako ćwiczenie wielostawowe, więc tabela pokazuje zakresy dla ćwiczeń wielostawowych używane w planie Muscla; do własnego planu wybierz ten dla swojego celu. Wybierz ciężar, który doprowadza łokcie do wysokości barków w każdym powtórzeniu. W Twoim własnym planie Podwójna progresja zmniejsza ciężar o około 10% po trzech treningach bez postępu.
Oszacuj swoje 1RM w podciąganiu wzdłuż tułowia
Wypełnione przykładowymi wartościami. Wpisz swoje.
Szacowane 1RM
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Załaduj 117,5 kg na sztangę →| Powt. | Ciężar | % 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Alternatywy dla podciągania wzdłuż tułowia ze sztangą
- Wznosy bokiem z hantlami
- Wyciskanie nad głowę na maszynie
- Wyciskanie Arnolda z hantlami
- Thruster ze sztangą
- Wznosy przodem z gumą oporową
- Wyciskanie nad głowę siedząc ze sztangą
- Wiosłowanie na tylne aktony (wyciąg, lina)
- Wyciskanie nad głowę siedząc (hantle)
- Wyciskanie nad głowę stojąc (hantle)
- Wyciskanie nad głowę (wyciąg)
Podciąganie wzdłuż tułowia: pytania
Jakie mięśnie pracują w podciąganiu wzdłuż tułowia?
Głównie boczne aktony naramienne i górne kaptury. Przednie aktony naramienne pomagają unosić ramiona, a biceps i przedramiona zginają łokcie i trzymają sztangę.
Czy podciąganie wzdłuż tułowia szkodzi barkom?
Pasuje wielu ćwiczącym, ale nie każdemu barkowi. Chwyt na szerokość barków lub szerszy i zatrzymanie na wysokości barków utrzymują ruch w zakresie, który większość osób uważa za wygodny; jeśli nie czujesz się dobrze, wznosy bokiem też trenują boczne aktony naramienne.
Jaka szerokość chwytu jest najlepsza do podciągania wzdłuż tułowia?
Na szerokość barków lub szersza. W badaniu EMG chwyt dwa razy szerszy niż barki dał największą aktywność aktonów naramiennych i kapturów, a wąski chwyt przerzucał pracę na biceps.
Podciąganie wzdłuż tułowia czy wznosy bokiem?
Oba trenują boczne aktony naramienne. Wznosy bokiem je izolują i w przeglądzie systematycznym należą do ćwiczeń z najwyższą aktywnością bocznych aktonów; podciąganie wzdłuż tułowia pozwala podnieść więcej ciężaru i włącza kaptury.
Sztanga, hantle czy wyciąg do podciągania wzdłuż tułowia?
Działają wszystkie trzy. Hantle i wyciąg z linką pozwalają każdej ręce znaleźć własny tor, co wielu ćwiczącym jest łagodniejsze dla barków i nadgarstków niż stała sztanga.
Trenuj z Muscla
Muscla planuje serie, powtórzenia i przerwy, a po każdym treningu ustala kolejny ciężar.
Wkrótce w App Store. Na start za darmo.
Źródła
- McAllister MJ, Schilling BK, Hammond KG, Weiss LW, Farney TM. Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. J Strength Cond Res. 2013;27(1):181-187. PubMed
- Rabello R, Bertozzi F, Hauschild de Freitas IL, et al. Activation of the three deltoid muscle portions during common strengthening exercises: a systematic review. J Bodyw Mov Ther. 2024;40:1309-1325. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed