Rowing menton à la barre
Le rowing menton à la barre consiste à tirer une barre des cuisses vers le haut le long du corps jusqu’à ce que les coudes arrivent à hauteur d’épaules. Il travaille les deltoïdes latéraux et le haut des trapèzes, avec l’aide des deltoïdes antérieurs et des biceps, et te permet de charger les épaules plus lourd que les élévations. La largeur de prise et la hauteur de traction décident de son adéquation à tes épaules.
Comment faire le rowing menton à la barre
Tiens-toi droit, pieds à peu près à largeur de bassin, et tiens une barre devant les cuisses en pronation.
Place les mains à largeur d’épaules ou un peu plus large, bras longs et épaules vers le bas.
Gaine ton tronc et garde la poitrine haute sans te pencher en arrière.
Lève les coudes vers l’extérieur et laisse la barre monter près du corps, coudes toujours plus hauts que les poignets.
Arrête-toi quand les bras sont à peu près au niveau des épaules et que la barre est près du bas de la poitrine.
Redescends la barre de façon contrôlée jusqu’à avoir de nouveau les bras tendus, puis enchaîne la répétition suivante sans balancement.
Mise en place et largeur de prise pour le rowing menton
Prends la barre sur un rack à hauteur de mi-cuisse ou soulève-la du sol, puis tiens-toi droit, genoux souples. Saisis-la en pronation à largeur d’épaules ou un peu plus large ; la plupart des pratiquants trouvent une position où les avant-bras pointent légèrement vers l’extérieur en haut. Une prise sans le pouce ou une prise classique marchent toutes les deux, tant que tes poignets restent droits. Tire les épaules vers le bas et en arrière une fois avant la première répétition, pour que la série parte de la même position à chaque fois.
Gainage et respiration
Inspire en bas, contracte ta sangle abdominale et garde les fessiers fermes, pour que les hanches restent hors du mouvement. Expire quand la barre passe le milieu de ton buste ou en haut. Si tu as besoin d’un recul du buste ou d’un fléchissement des genoux pour lancer la barre, la charge est trop lourde pour des répétitions propres.
Trajectoire des coudes : jusqu’où tirer
Tes coudes mènent tout le mouvement. Ils vont vers l’extérieur et vers le haut, toujours au-dessus de tes poignets, pendant que la barre reste près du corps. Arrête-toi quand les bras sont à peu près au niveau des épaules ; à ce moment, la barre se trouve en général autour du bas de la poitrine, selon ta prise et la longueur de tes bras. Monter plus haut transforme la fin de la répétition en shrug et amène l’épaule dans une position que beaucoup de pratiquants trouvent inconfortable sous charge.
Tempo et amplitude
Monte la barre en douceur, marque un instant en haut et redescends-la de façon contrôlée jusqu’à avoir les bras tendus. Garde la même hauteur à chaque répétition, pour que tes répétitions restent comparables d’une séance à l’autre. Si tes répétitions raccourcissent au fil d’une série, arrête la série ou enlève de la charge.
Quels muscles travaille le rowing menton à la barre ?
- Principaux
- Deltoïde latéral
- Trapèzes
- Secondaires
- Deltoïde antérieur
- Biceps
Les deltoïdes latéraux lèvent tes bras vers les côtés, et le haut des trapèzes monte et fait pivoter tes omoplates, davantage dans la moitié haute. Les deltoïdes antérieurs aident, et les biceps et les avant-bras fléchissent les coudes et tiennent la barre. Dans une étude EMG avec 16 hommes qui s’entraînent aux charges, une prise deux fois plus large que les épaules a produit plus d’activité des deltoïdes latéraux et des trapèzes que les prises étroite et à largeur d’épaules, et moins d’activité des biceps que la prise étroite.
Erreurs fréquentes au rowing menton
Une prise trop étroite
Des mains rapprochées font plus fléchir les coudes et reportent le travail sur les biceps. Prends une prise à largeur d’épaules ou plus large, où les deltoïdes et les trapèzes font davantage le travail.
Tirer la barre jusqu’au menton
Chercher le menton transforme la fin de la répétition en shrug et amène les épaules en fin d’amplitude sous charge. Arrête-toi quand les coudes arrivent à hauteur d’épaules.
Laisser les poignets mener
Quand les mains montent au-dessus des coudes, le mouvement devient un curl. Pense à lever les coudes, et laisse simplement la barre suivre.
Balancer la barre vers le haut
Un coup de hanches ou un recul du buste projette la barre à travers la partie la plus dure de la répétition. Reste droit et choisis une charge que tu peux lever avec un buste immobile.
Lâcher la barre
La descente travaille aussi les épaules. Ramène la barre de façon contrôlée jusqu’à avoir les bras tendus.
Conseils rowing menton issus de la logique d’entraînement de Muscla
- La logique d’entraînement de Muscla compte le rowing menton comme un mouvement polyarticulaire. Son plan ne le programme pas : ajoute-le à ta propre routine et choisis-y sa progression, par exemple Double progression.
- Fais-le après tes développés et tes tirages : Muscla classe une journée avec d’abord les mouvements polyarticulaires lourds, puis les autres mouvements polyarticulaires, puis l’isolation.
- Termine les séries de travail avec environ deux répétitions en réserve, deux à trois quand tu t’entraînes pour la force et une de plus si tu débutes. Aller à l’échec n’ajoute que peu ou pas de muscle en plus, mais davantage de fatigue.
- Repose-toi 2 minutes entre les séries pour la force et 90 secondes pour le muscle et tous les autres objectifs.
- Dès que chaque série atteint le haut de ta fourchette, Double progression ajoute 2,5 kg (5 lb) sauf si tu fixes ton propre palier, et les répétitions repartent du bas.
Rowing menton à la barre : séries, répétitions et repos
| Objectif | Répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Force | 8–12 | 2 min |
| Muscle | 6–10 | 90 s |
| Perdre du gras | 6–12 | 90 s |
| En forme | 8–12 | 90 s |
| Reprise | 8–12 | 90 s |
Ce sont les plages que le plan de Muscla utilise pour ce type d’exercice ; dans ta propre routine, tu choisis ta plage.
La logique d’entraînement de Muscla compte le rowing menton comme un mouvement polyarticulaire : le tableau montre donc les fourchettes polyarticulaires utilisées par le plan de Muscla ; choisis celle de ton objectif pour ta propre routine. Choisis une charge qui amène tes coudes à hauteur d’épaules à chaque répétition. Dans ta propre routine, Double progression baisse la charge d’environ 10 % après trois séances sans progrès.
Estime ton 1RM au rowing menton
Rempli avec des valeurs d’exemple. Remplace-les par les tiennes.
1RM estimé
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Monter 117,5 kg sur la barre →| Reps | Charge | % du 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Alternatives au rowing menton à la barre
- Élévations latérales aux haltères
- Développé épaules à la machine
- Développé Arnold aux haltères
- Thruster à la barre
- Élévations frontales à l’élastique
- Développé militaire assis à la barre
- Rowing deltoïdes postérieurs à la corde (poulie)
- Développé épaules assis (haltères)
- Développé militaire debout (haltères)
- Développé épaules (poulie)
Questions sur le rowing menton
Quels muscles travaille le rowing menton ?
Surtout les deltoïdes latéraux et le haut des trapèzes. Les deltoïdes antérieurs aident à lever les bras, et les biceps et les avant-bras fléchissent les coudes et tiennent la barre.
Le rowing menton est-il mauvais pour les épaules ?
Il convient à beaucoup de pratiquants, mais pas à toutes les épaules. Une prise à largeur d’épaules ou plus large et un arrêt à hauteur d’épaules gardent le mouvement dans une amplitude que la plupart trouvent confortable ; si ce n’est pas le cas, les élévations latérales travaillent tout aussi bien les deltoïdes latéraux.
Quelle largeur de prise pour le rowing menton ?
À largeur d’épaules ou plus large. Dans une étude EMG, une prise deux fois plus large que les épaules a produit le plus d’activité des deltoïdes et des trapèzes, alors qu’une prise étroite a reporté le travail sur les biceps.
Rowing menton ou élévations latérales ?
Les deux travaillent les deltoïdes latéraux. Les élévations latérales les isolent et figurent, dans une revue systématique, parmi les exercices avec la plus forte activité des deltoïdes latéraux ; le rowing menton te permet de soulever plus lourd et fait intervenir les trapèzes.
Barre, haltères ou poulie pour le rowing menton ?
Les trois marchent. Les haltères et une poulie avec corde laissent chaque main trouver sa propre trajectoire, ce que beaucoup de pratiquants trouvent plus doux pour les épaules et les poignets qu’une barre fixe.
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Sources
- McAllister MJ, Schilling BK, Hammond KG, Weiss LW, Farney TM. Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. J Strength Cond Res. 2013;27(1):181-187. PubMed
- Rabello R, Bertozzi F, Hauschild de Freitas IL, et al. Activation of the three deltoid muscle portions during common strengthening exercises: a systematic review. J Bodyw Mov Ther. 2024;40:1309-1325. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed