Arnold press con manubri
L'Arnold press con manubri è una spinta sopra la testa da seduti con una rotazione: i manubri partono davanti alle spalle con i palmi rivolti verso di te e li giri verso l'esterno mentre spingi in alto. Allena i deltoidi anteriori e laterali, con i tricipiti che chiudono la ripetizione, e porta la spalla su un percorso più lungo rispetto a una normale spinta con manubri.
Come fare l'Arnold press con manubri
Siediti su una panca con lo schienale verticale e appoggia un manubrio su ogni coscia.
Porta i manubri uno alla volta all'altezza delle spalle con un colpo di ginocchio, palmi verso di te e gomiti davanti al corpo.
Contrai il tronco, tieni la parte alta della schiena contro l'imbottitura e appoggia bene i piedi.
Spingi i manubri verso l'alto girando i palmi verso l'esterno e lasciando che i gomiti si aprano ai lati.
Concludi con le braccia tese sopra la testa e i palmi rivolti in avanti, i manubri sopra le spalle.
Abbassa lungo lo stesso percorso: i gomiti tornano davanti a te e i palmi si girano verso il viso.
Preparazione sulla panca
Imposta lo schienale verticale o a una tacca dalla verticale, così la parte alta della schiena ha sostegno senza farti ribaltare all’indietro. Siediti con i piedi piatti e un po’ più larghi delle anche. Appoggia i manubri sulle cosce, poi portali alle spalle uno alla volta con un breve colpo di ginocchio, che risparmia alle spalle il goffo primo sollevamento. Nella posizione di partenza i manubri stanno davanti alle spalle, più o meno all’altezza del mento, i palmi sono rivolti verso di te e i gomiti puntano in avanti e in basso.
Tensione del core e respirazione
Fai un respiro prima di ogni ripetizione, contrai il core e premi dolcemente la parte alta della schiena contro l’imbottitura. Espira quando i manubri superano la sommità della testa o in alto, poi inspira in discesa. La zona lombare mantiene una curva naturale ma non si stacca mai inarcandosi dall’imbottitura per aiutare una ripetizione.
La rotazione: traiettoria dei manubri
L’Arnold press combina due movimenti: i manubri salgono e gli avambracci girano da palmi verso l’interno a palmi in avanti. Inizia la rotazione appena i manubri lasciano le spalle e finiscila poco prima che le braccia siano tese, così i due movimenti finiscono insieme. I gomiti passano da davanti a te ai lati e restano sotto i manubri per tutto il percorso. In alto, i manubri stanno sopra le spalle, senza toccarsi.
Tempo ed escursione del movimento
Spingi con decisione, fermati un attimo sopra la testa e abbassa i manubri in modo controllato lungo lo stesso percorso, girando i palmi di nuovo verso di te. Scendi fino alla posizione di partenza a ogni ripetizione: il fondo, con le braccia davanti, è ciò che distingue l’Arnold press da una normale spinta per le spalle. Mantieni la stessa escursione in ogni serie, così le ripetizioni restano confrontabili.
Muscoli allenati dall'Arnold press con manubri
- Principali
- Deltoide anteriore
- Deltoide laterale
- Secondari
- Tricipiti
- Petto
I deltoidi anteriori sollevano il braccio all'inizio, mentre le braccia sono ancora davanti al corpo. Quando i gomiti si aprono ai lati, i deltoidi laterali prendono una quota crescente del lavoro. I tricipiti estendono i gomiti nella metà superiore e la parte alta del petto aiuta nella prima parte della spinta. Una revisione sistematica sull'EMG del deltoide ha trovato i deltoidi laterali più attivi nelle alzate ai lati, quindi l'Arnold press completa le alzate laterali invece di sostituirle.
Errori comuni nell'Arnold press
Girare i manubri tutti in una volta
Far scattare i palmi in basso o in alto rende la rotazione un movimento a parte. Distribuisci la rotazione su tutta la spinta, così i manubri ruotano mentre salgono.
Inclinarsi all'indietro
Una zona lombare inarcata inclina la spinta verso una spinta inclinata e sposta il lavoro verso il petto. Tieni le costole in basso e la schiena contro l'imbottitura.
Lasciare che i gomiti vadano dietro di te
In alto e in discesa, gomiti che vanno dietro il corpo tirano indietro i manubri e li fanno perdere l'equilibrio. Tienili in linea con il busto o leggermente davanti.
Accorciare la parte bassa
Invertire il movimento all'altezza della fronte salta la parte dell'escursione che distingue l'Arnold press. Scendi finché i manubri sono di nuovo davanti alle spalle.
Sbattere i manubri tra loro
Farli cozzare in alto fa perdere controllo proprio quando le braccia sono più lunghe. Concludi con i manubri sopra le spalle, un po' distanziati.
Come Muscla ti guida nell'Arnold press
- Muscla conta l'Arnold press come multiarticolare. Se è il primo multiarticolare della tua giornata, scaldati con due serie di riscaldamento: circa il 50% del carico di lavoro per 8 ripetizioni, poi circa il 75% per 3.
- Chiudi le serie di lavoro con circa due ripetizioni in riserva, da due a tre se ti alleni per la forza e una in più se sei alle prime armi. Arrivare a cedimento aggiunge poco o nessun muscolo in più, ma più fatica.
- Recupera 2 minuti tra le serie per la forza e 90 secondi per i muscoli e gli altri obiettivi. In uomini allenati, recuperi di 3 minuti hanno sviluppato più forza di recuperi di 1 minuto, quindi non accorciare la pausa.
- Quando ogni serie raggiunge il limite alto del tuo intervallo, aggiungi un incremento: circa il 2,5% per gli esercizi per la parte alta del corpo, almeno il salto minimo di manubrio, di solito 2 kg o 5 lb.
- Dopo l'ultima serie Muscla ti chiede «Quanto era pesante?» Leggero aggiunge peso, Bene mantiene la progressione normale, Pesante la ferma, Al limite la ferma o toglie un incremento.
Arnold press con manubri: serie, ripetizioni e recupero
| Obiettivo | Ripetizioni | Riposo |
|---|---|---|
| Forza | 8–12 | 2 min |
| Muscoli | 6–10 → 8–12 | 90 s |
| Perdere grasso | 6–12 | 90 s |
| In forma | 8–12 | 90 s |
| Ripresa | 8–12 | 90 s |
Una freccia indica l’intervallo del blocco successivo di 4 settimane.
L'Arnold press conta come multiarticolare nella logica di allenamento di Muscla: per i muscoli parti da 6–10 ripetizioni e passi a 8–12 nel blocco di 4 settimane successivo. Nel volume settimanale di Muscla, ogni serie conta per metà per le spalle e per metà per i tricipiti. Nel corso della settimana, Muscla fa ruotare i multiarticolari tra le loro varianti invece di ripetere la stessa spinta.
Stima il tuo massimale nell'Arnold press
Compilato con valori di esempio. Sostituiscili con i tuoi.
1RM stimato
Brzycki 29,8 · Lombardi 29,5
Epley: 24 × (1 + 8 ÷ 30) = 30,4 kg
| Ripetizioni | Carico | % dell'1RM |
|---|---|---|
| 1 | 30 kg | 100 % |
| 2 | 27,5 kg | 94 % |
| 3 | 27,5 kg | 91 % |
| 4 | 27,5 kg | 88 % |
| 5 | 25 kg | 86 % |
| 6 | 25 kg | 83 % |
| 7 | 25 kg | 81 % |
| 8 | 25 kg | 79 % |
| 9 | 22,5 kg | 77 % |
| 10 | 22,5 kg | 75 % |
| 11 | 22,5 kg | 73 % |
| 12 | 22,5 kg | 71 % |
Alternative all'Arnold press con manubri
- Overhead press da seduto con bilanciere
- Shoulder press da seduto (manubri)
- Overhead press in piedi (manubri)
- Shoulder press alla macchina
- Shoulder press (cavo)
- Military press in piedi presa stretta (bilanciere)
- Military press a due braccia (kettlebell)
- Shoulder press (elastico)
- Flessioni da pike a cobra
- Flessioni in verticale
Domande sull'Arnold press
Quali muscoli allena l'Arnold press?
Soprattutto i deltoidi anteriori e laterali. I tricipiti estendono i gomiti in alto e la parte alta del petto aiuta all'inizio, mentre le braccia sono ancora davanti a te.
L'Arnold press è meglio di una normale spinta con manubri per le spalle?
Nessuna delle due è chiaramente migliore. L'Arnold press allena gli stessi muscoli su un percorso più lungo e rotante; la spinta normale tiene i gomiti aperti ai lati per tutto il tempo. Scegli quella che riesci a spingere con il miglior controllo, o usale entrambe nel corso della settimana.
Arnold press da seduti o in piedi?
Da seduti è lo standard, perché lo schienale ti impedisce di inclinarti all'indietro. In uno studio sulle normali spinte per le spalle, la spinta in piedi con manubri ha prodotto più attività del deltoide, ma i sollevatori spingevano circa il 10% in più da seduti.
Quanto peso devo usare nell'Arnold press?
Il primo suggerimento di Muscla per un uomo alle prime armi è circa 0,12 volte il peso corporeo per mano per le spinte sopra la testa con manubri, arrotondato per difetto ai tuoi manubri; per le donne circa il 30% in meno. Se poi nella prima serie fai chiaramente più ripetizioni del previsto, l'app alza il peso per le serie rimanenti.
L'Arnold press allena i deltoidi laterali?
Sì, aiutano quando i gomiti si aprono ai lati. Per il massimo lavoro sui deltoidi laterali, aggiungi le alzate laterali: una revisione sistematica ha messo le alzate ai lati al primo posto per l'attività dei deltoidi laterali.
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Fonti
- Saeterbakken AH, Fimland MS. Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. J Strength Cond Res. 2013;27(7):1824-1831. PubMed
- Rabello R, Bertozzi F, Hauschild de Freitas IL, et al. Activation of the three deltoid muscle portions during common strengthening exercises: a systematic review. J Bodyw Mov Ther. 2024;40:1309-1325. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed