Shoulder press alla macchina
Lo shoulder press alla macchina è una spinta sopra la testa da seduti su una leva guidata: spingi due maniglie dall'altezza delle spalle verso l'alto sopra la testa. Allena i deltoidi anteriori e laterali, con i tricipiti che chiudono ogni ripetizione, e la traiettoria fissa lo rende uno shoulder press facile da imparare e da caricare pesante senza spotter.
Come eseguire lo shoulder press alla macchina
Regola il sedile in modo che, quando ti siedi, le maniglie stiano all'altezza delle spalle o leggermente sotto.
Siediti con schiena e testa contro l'imbottitura e i piedi ben appoggiati a terra.
Impugna le maniglie con i polsi dritti sopra i gomiti e gli avambracci quasi verticali.
Contrai il core e spingi le maniglie verso l'alto con una spinta fluida.
Fermati appena prima di un bloccaggio duro in alto, senza alzare le spalle verso le orecchie.
Abbassa le maniglie in modo controllato fino all'altezza di partenza e spingi di nuovo senza appoggiare il peso.
Regolare la macchina per lo shoulder press
La maggior parte del lavoro si fa prima della prima ripetizione. Regola il sedile in modo che, seduto dritto con la schiena sull’imbottitura, le maniglie siano allineate alle spalle o appena sotto. Molte macchine permettono anche di scegliere tra una presa neutra, con i palmi uno di fronte all’altro, e una presa prona; molti sollevatori trovano la presa neutra più comoda, e tiene i gomiti un po’ davanti al corpo. Appoggia i piedi piatti e un po’ distanziati, così le gambe ti tengono stabile senza spingerti verso l’alto sull’imbottitura.
Presa e posizione dei gomiti
Tieni le maniglie con l’impugnatura appoggiata in basso nel palmo e i polsi dritti. Visti di fronte, gli avambracci dovrebbero stare quasi verticali in basso, con i gomiti sotto le maniglie e non aperti molto indietro. Gomiti leggermente davanti al corpo danno alle spalle una posizione stabile e mantengono comunque al lavoro i deltoidi laterali.
Tensione del core e respirazione
Inspira in basso, contrai il core come se qualcuno stesse per toccarti lo stomaco, e spingi. Espira quando le maniglie superano il punto più duro o in alto. La tensione mantiene la zona lombare sull’imbottitura, così la spinta va dritta verso l’alto invece di trasformarsi in una spinta inclinata quando la serie si fa dura.
Tempo ed escursione del movimento
Spingi con decisione e abbassa le maniglie in modo controllato. In alto, tendi le braccia senza sbattere nel bloccaggio e tieni le spalle basse così i trapezi non prendono il controllo. In basso, arriva ogni volta alla stessa altezza, vicino alle spalle, e inverti il movimento appena prima che la pila tocchi. La stessa escursione a ogni ripetizione è ciò che rende le serie confrontabili da una settimana all’altra.
Macchina contro bilanciere
Una macchina guida la traiettoria, quindi non devi bilanciare il carico. Questo la rende facile da imparare e permette di portarla vicino al cedimento in sicurezza, senza spotter, ma toglie anche parte del lavoro stabilizzatore: nello studio EMG citato sopra, la spinta con bilanciere ha chiesto più ai deltoidi della macchina. Nell’arco di mesi, però, macchine e pesi liberi fanno crescere muscoli e forza più o meno allo stesso modo, quindi scegli la spinta che riesci a fare bene e progredisci con costanza.
Muscoli allenati dallo shoulder press alla macchina
- Principali
- Deltoide anteriore
- Deltoide laterale
- Secondari
- Tricipiti
- Petto
- Trapezio
I deltoidi anteriori fanno più lavoro: sollevano il braccio in avanti e verso l'alto per tutta la spinta. I deltoidi laterali si uniscono e i tricipiti estendono i gomiti. I trapezi superiori ruotano le scapole verso l'alto in modo che le braccia possano salire sopra la testa, e spingere con le mani davanti alla testa coinvolge anche la parte alta del petto. In uno studio EMG su bodybuilder agonisti, una spinta frontale alla macchina ha chiesto più al petto di una spinta dietro la testa.
Errori comuni nello shoulder press alla macchina
Regolare il sedile all'altezza sbagliata
Troppo basso e la posizione in basso sollecita le spalle; troppo alto e la spinta diventa una mezza ripetizione. Parti con le maniglie all'altezza delle spalle.
Inarcare la schiena staccandola dallo schienale
Un grande arco trasforma lo shoulder press in una spinta inclinata e sposta il lavoro sul petto. Tieni le costole in basso e la schiena contro lo schienale.
Alzare le spalle in alto
Quando le spalle salgono verso le orecchie, i trapezi prendono il controllo della fine della ripetizione. Spingi verso l'alto tenendo le spalle basse.
Accorciare la corsa
Fermarsi a metà discesa ti permette di usare più peso ma salta la parte più dura e più utile. Abbassa le maniglie alla stessa profondità a ogni ripetizione.
Sbattere la pila di pesi tra le ripetizioni
Lasciare che i dischi si appoggino dà ai muscoli un riposo e rende le ripetizioni irregolari. Inverti il movimento appena prima che la pila tocchi.
Come Muscla ti guida nello shoulder press
- Scaldati con due serie di riscaldamento: circa il 50% del carico di lavoro per 8 ripetizioni, poi circa il 75% per 3. Muscla le aggiunge a ogni multiarticolare pesante.
- Chiudi le serie di lavoro con circa due ripetizioni in riserva, da due a tre se ti alleni per la forza; i principianti ne tengono una in più in riserva.
- Recupera circa 3 minuti tra le serie per la forza, 2 minuti per i muscoli e 90 secondi per gli altri obiettivi.
- Quando ogni serie raggiunge il limite alto del tuo intervallo di ripetizioni, aggiungi un incremento di circa il 2,5%, almeno il salto minimo della macchina (5 kg o 10 lb), e riparti dal minimo dell'intervallo.
- Dopo l'ultima serie Muscla ti chiede «Quanto era pesante?» Leggero aggiunge peso, Bene mantiene la progressione normale, Pesante la ferma, Al limite la ferma o toglie un incremento.
Shoulder press alla macchina: serie, ripetizioni e recupero
| Obiettivo | Ripetizioni | Riposo |
|---|---|---|
| Forza | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 min |
| Muscoli | 6–10 → 8–12 | 2 min |
| Perdere grasso | 6–12 | 90 s |
| In forma | 8–12 | 90 s |
| Ripresa | 8–12 | 90 s |
Una freccia indica l’intervallo del blocco successivo di 4 settimane.
In Muscla lo shoulder press alla macchina conta come multiarticolare pesante, quindi ha gli intervalli di ripetizioni più bassi quando ti alleni per la forza e i recuperi più lunghi. Ogni 4 settimane un nuovo blocco ti porta all'intervallo successivo; dopo ogni terzo blocco arriva una settimana di scarico con il 90% del carico e una serie in meno.
Stima il tuo massimale nello shoulder press
Compilato con valori di esempio. Sostituiscili con i tuoi.
1RM stimato
Brzycki 74,5 · Lombardi 73,9
Epley: 60 × (1 + 8 ÷ 30) = 76 kg
| Ripetizioni | Carico | % dell'1RM |
|---|---|---|
| 1 | 75 kg | 100 % |
| 2 | 72,5 kg | 94 % |
| 3 | 70 kg | 91 % |
| 4 | 67,5 kg | 88 % |
| 5 | 65 kg | 86 % |
| 6 | 62,5 kg | 83 % |
| 7 | 62,5 kg | 81 % |
| 8 | 60 kg | 79 % |
| 9 | 57,5 kg | 77 % |
| 10 | 57,5 kg | 75 % |
| 11 | 55 kg | 73 % |
| 12 | 55 kg | 71 % |
Alternative allo shoulder press
- Overhead press da seduto con bilanciere
- Shoulder press da seduto (manubri)
- Overhead press in piedi (manubri)
- Shoulder press (cavo)
- Arnold press con manubri
- Military press in piedi presa stretta (bilanciere)
- Military press a due braccia (kettlebell)
- Shoulder press (elastico)
- Flessioni da pike a cobra
- Flessioni in verticale
Domande sullo shoulder press alla macchina
Lo shoulder press alla macchina è buono quanto i pesi liberi?
Per muscoli e forza complessiva, sì: una meta-analisi non ha trovato differenze tra allenamento alle macchine e con i pesi liberi nel confronto diretto. I guadagni di forza erano però specifici, quindi diventi più bravo nella versione che alleni.
Con quanto peso devo iniziare alla macchina per lo shoulder press?
Il primo suggerimento di Muscla per un uomo alle prime armi è circa 0,25 volte il peso corporeo, arrotondato per difetto ai passi della macchina: 20 kg a 80 kg. La tua prima serie di lavoro poi lo corregge: se fai chiaramente più ripetizioni del previsto, le serie rimanenti diventano più pesanti.
Quanto devo scendere nello shoulder press alla macchina?
Porta le maniglie giù all'altezza delle spalle, o quanto le spalle si muovono comodamente, e usa quella profondità a ogni ripetizione. Regola il sedile in modo che questa posizione in basso risulti solida.
Shoulder press alla macchina o con bilanciere: quale lavora di più i deltoidi?
In uno studio EMG, la spinta con bilanciere ha chiesto più ai deltoidi della macchina, perché un bilanciere libero va bilanciato. La macchina è più facile da imparare e ti permette di spingere vicino al limite in sicurezza.
Devo bloccare i gomiti in alto?
Tendi le braccia, ma non sbattere nel bloccaggio. Mantieni la tensione in spalle e tricipiti e inizia subito a scendere.
Allenati con Muscla
Muscla pianifica serie, ripetizioni e recuperi e imposta il peso successivo dopo ogni allenamento.
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Fonti
- Coratella G, Tornatore G, Longo S, Esposito F, Cè E. Front vs back and barbell vs machine overhead press: an electromyographic analysis and implications for resistance training. Front Physiol. 2022;13:825880. PubMed
- Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, et al. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023;15(1):103. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed