Alzate laterali con manubri

Come eseguire le alzate laterali con manubri

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   Stai in piedi con i piedi larghi tra le anche e le spalle, un manubrio in ogni mano lungo i fianchi, palmi rivolti verso le cosce.

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   Contrai il core, inclina leggermente il petto in avanti e imposta una leggera flessione dei gomiti.

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   Solleva i manubri ai lati e un po' in avanti, con i gomiti che guidano il movimento.

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   Tieni le spalle in basso e fermati quando le braccia sono all'altezza delle spalle.

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   Resta in alto un attimo, poi abbassa i manubri in modo controllato finché sono appena prima delle cosce.

Muscoli allenati dalle alzate laterali con manubri

I deltoidi laterali fanno la maggior parte del lavoro: sollevano il braccio lontano dal corpo per tutta l'escursione, e una revisione sistematica mette le alzate laterali tra gli esercizi che li attivano di più. I deltoidi anteriori aiutano, di più quando le braccia vanno in avanti o i pollici girano verso l'alto. I trapezi superiori tengono e ruotano la scapola e lavorano di più vicino alla cima e ogni volta che alzi le spalle.

Errori comuni nelle alzate laterali

• Dondolare i manubri verso l'alto

  Uno slancio d'anca o un'inclinazione all'indietro lascia che sia lo slancio a sollevare il peso, così i deltoidi laterali lavorano meno. Usa un carico più leggero.

• Alzare le spalle mentre i pesi salgono

  Quando le spalle salgono verso le orecchie, subentrano i trapezi superiori. Pensa di spingere i manubri verso le pareti, non verso il soffitto.

• Piegare sempre di più i gomiti

  Una flessione crescente accorcia la leva e rende ogni ripetizione più facile senza che tu te ne accorga. Imposta una leggera flessione all'inizio e mantieni quell'angolo per tutta la serie.

• Girare i pollici verso l'alto

  Con i pollici in alto, l'alzata diventa in parte un'alzata frontale e i deltoidi anteriori prendono una quota maggiore. Tieni i palmi rivolti verso il pavimento in alto.

• Lasciar cadere i pesi in discesa

  Anche la fase di discesa allena i deltoidi laterali. Abbassali in modo controllato e fermati prima che i manubri tocchino le gambe.

Consigli sulle alzate laterali dalla logica di allenamento di Muscla

• Fai le alzate laterali dopo le spinte e i rematori. Muscla mette gli esercizi di isolamento alla fine di una sessione, quando le spalle sono calde, quindi non pianifica serie di riscaldamento per loro.
• Chiudi ogni serie con circa una ripetizione in riserva. Per l'isolamento Muscla punta a una ripetizione in riserva, due se sei alle prime armi.
• Recupera 75 secondi tra le serie quando ti alleni per i muscoli, 90 secondi per la forza e 60 secondi per gli altri obiettivi.
• Guadagnati il manubrio successivo con le ripetizioni. Quando ogni serie raggiunge il limite alto del tuo intervallo, sali di un incremento (di solito 2 kg o 5 lb) e riparti dal minimo; altrimenti aggiungi una ripetizione. Da 6 a 8 kg è un terzo di peso in più.
• Dopo tre sessioni senza progressi, Muscla riduce il carico del 10% e poi risale gradualmente. Dopo ogni terzo blocco di 4 settimane arriva una settimana di scarico al 90% del carico con una serie in meno.

Alzate laterali con manubri: serie e ripetizioni per obiettivo

In Muscla le alzate laterali contano come isolamento: intervalli di ripetizioni più alti e recuperi più brevi rispetto alle spinte. Per i muscoli, parti da 10–15 ripetizioni e passa a 12–20 nel blocco di 4 settimane successivo.

Alternative alle alzate laterali

1. Alzate laterali (cavo)
2. Alzate frontali con elastico→
3. Shoulder press alla macchina→
4. Arnold press con manubri→
5. Tirate al mento con bilanciere→
6. Thruster con bilanciere→
7. Overhead press da seduto con bilanciere→
8. Rematore per deltoidi posteriori ai cavi→
9. Shoulder press da seduto (manubri)
10. Overhead press in piedi (manubri)

Domande sulle alzate laterali con manubri