Halterli Upright Row
Halterli upright row, barı uyluklarından vücuduna yakın yukarı, dirsekler omuz hizasına gelene kadar çeker. Yan omuzları ve üst trapezi çalıştırır; ön omuzlar ve biceps yardımcı olur ve omuzlara raise hareketlerinin izin verdiğinden daha fazla ağırlık bindirmene olanak tanır. Tutuş genişliği ve çekiş yüksekliği, hareketin omuzlarına ne kadar uyduğunu belirler.
Halterli upright row nasıl yapılır
Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak dik dur ve bir halteri uyluklarının önünde üstten tutuşla tut.
Ellerini omuz genişliğinde ya da biraz daha geniş yerleştir; kollar uzun, omuzlar aşağıda olsun.
Gövdeni sık ve geriye yaslanmadan göğsünü yukarıda tut.
Dirseklerini yanlara doğru kaldır ve barın vücuduna yakın yükselmesine izin ver; dirsekler her zaman bileklerinden yüksekte olsun.
Üst kolların yaklaşık omuzlarınla aynı hizaya gelince ve bar alt göğsüne yakınken dur.
Barı kolların yeniden düzleşene kadar kontrollü indir, sonra bir sonraki tekrara sallamadan başla.
Upright row için kurulum ve tutuş genişliği
Barı bir rack’ten uyluk ortası yüksekliğinde al ya da deadliftle kaldır, sonra dizler hafif bükülü dik dur. Üstten tutuşla omuz genişliğinde ya da biraz daha geniş tut; çoğu kaldıran, üstte önkollarının hafifçe dışa baktığı bir nokta bulur. Başparmaksız ya da normal tutuş işe yarar; yeter ki bileklerin düz kalsın. İlk tekrardan önce bir kez omuzlarını aşağı ve geriye çek; böylece set her seferinde aynı pozisyondan başlar.
Gövde sıkılığı ve nefes
Altta nefes al, gövdeni sık ve kalça kaslarını sıkı tut; böylece kalçan hareketin dışında kalır. Bar gövdenin ortasından geçerken ya da üstte nefesi ver. Barı hareket ettirmek için geriye yaslanma ya da diz sallama gerekiyorsa ağırlık temiz tekrarlar için çok ağırdır.
Dirsek yolu: ne kadar yükseğe çekilir
Dirseklerin tüm yolu yönlendirir. Dışa ve yukarı giderler, her zaman bileklerinin üzerinde kalırlar; bar ise vücuduna yakın kalır. Üst kolların yaklaşık omuzlarınla aynı hizaya gelince dur; bu noktada bar genellikle tutuşuna ve kol uzunluğuna göre alt göğsünün çevresindedir. Daha yükseğe çıkmak tekrarın sonunu bir shrug’a çevirir ve omzu birçok kaldıranın yük altında rahatsız bulduğu bir pozisyona götürür.
Tempo ve hareket açıklığı
Barı akıcı kaldır, üstte bir an tut ve kolların düzleşene kadar kontrollü indir. Her tekrarda aynı yüksekliği koru; böylece tekrarların bir antrenmandan diğerine karşılaştırılabilir kalır. Bir sette tekrarların giderek kısalıyorsa seti bitir ya da ağırlığı düşür.
Upright row hangi kasları çalıştırır
- Ana kaslar
- Yan omuz
- Trapez
- Yardımcı kaslar
- Ön omuz
- Biseps
Yan omuzlar üst kollarını yanlara kaldırır; üst trapez ise kürek kemiklerini kaldırır ve döndürür, özellikle üst yarıda daha çok. Ön omuzlar yardımcı olur; biceps ve ön kollar dirsekleri bükerek barı tutar. Ağırlık antrenmanı yapan 16 erkekle yapılan bir EMG çalışmasında omuz genişliğinin iki katı bir tutuş, dar ve omuz genişliğindeki tutuşlardan daha fazla yan omuz ve trapez aktivitesi, dar tutuştan daha az biceps aktivitesi üretti.
Upright row'da sık yapılan hatalar
Tutuşun çok dar olması
Birbirine yakın eller dirsekleri daha fazla büker ve işi bicepse kaydırır. Omuz genişliğinde ya da daha geniş bir tutuş al; omuzlar ve trapez kaldırmanın daha büyük kısmını yapar.
Barı çeneye çekmek
Çeneni kovalamak tekrarın sonunu bir shrug'a çevirir ve omuzları yük altında uç hareket açıklığına götürür. Dirsekler omuz hizasına gelince dur.
Bileklerin önde gitmesi
Eller dirseklerin üzerine çıkınca hareket bir curl'e döner. Dirseklerini kaldırdığını düşün ve barın sadece onları takip etmesine izin ver.
Barı sallayarak kaldırmak
Kalça sallamak ya da geriye yaslanmak barı tekrarın en zor kısmından fırlatır. Dik dur ve gövde sabitken kaldırabildiğin bir ağırlık seç.
Barı düşürmek
İniş kısmı da omuzları çalıştırır. Barı kolların düzleşene kadar kontrollü indir.
Muscla antrenman mantığından upright row ipuçları
- Muscla antrenman mantığı upright rowu temel hareket sayar. Planı onu programlamaz; bu yüzden onu kendi rutinine ekle ve ilerlemesini orada seç, örneğin Çift ilerleme.
- Presler ve çekişlerden sonra yap: Muscla bir günü önce ağır temel hareketler, sonra diğer temel hareketler, sonra izolasyon olarak sıralar.
- Çalışma setlerini yaklaşık iki tekrar yedekte bırakarak bitir; kuvvet için çalışırken iki üç tekrar, antrenmana yeniysen bir tekrar daha. Tükenişe gitmek çok az ya da hiç ek kas kazandırır ama daha fazla yorgunluk getirir.
- Setler arasında kuvvet için 2 dakika, kas ve diğer tüm hedefler için 90 saniye dinlen.
- Her set aralığının üst sınırına ulaştığında, kendi adımını belirlemediysen Çift ilerleme 2,5 kg (5 lb) ekler ve tekrarlar yeniden alttan başlar.
Halterli upright row: set, tekrar ve dinlenme
| Hedef | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Kuvvet | 8–12 | 2 dk |
| Kas | 6–10 | 90 sn |
| Yağ yakmak | 6–12 | 90 sn |
| Formda | 8–12 | 90 sn |
| Geri dönüş | 8–12 | 90 sn |
Bunlar Muscla planının bu tür egzersizler için kullandığı aralıklar; kendi rutininde aralığını sen seçersin.
Muscla antrenman mantığı upright rowu temel hareket sayar; bu yüzden tablo Muscla planının kullandığı temel hareket aralıklarını gösterir. Kendi rutinin için hedefine uygun olanı seç. Her tekrarda dirseklerini omuz hizasına getiren bir yük seç. Kendi rutininde Çift ilerleme, üç antrenmanda ilerleme olmazsa ağırlığı yaklaşık %10 düşürür.
Upright row için bir tekrar maksimumunu tahmin et
Örnek değerlerle dolduruldu. Kendi değerlerinle değiştir.
| Tekrar | Ağırlık | 1RM % |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Halterli upright row alternatifleri
- Dambıllı Lateral Raise
- Makinede Shoulder Press
- Dambıllı Arnold Press
- Halterli Thruster
- Direnç Bandıyla Front Raise
- Halterli Oturarak Overhead Press
- Kabloda Rear Delt Row
- Shoulder press oturarak (dambıl)
- Overhead press ayakta (dambıl)
- Shoulder press (kablo)
Upright row hakkında sorular
Upright row hangi kasları çalıştırır?
Esas olarak yan omuzları ve üst trapezi. Ön omuzlar kolları kaldırmaya yardım eder; biceps ve ön kollar dirsekleri bükerek barı tutar.
Upright row omuzlara zararlı mı?
Birçok kaldırana uyar ama her omuza değil. Omuz genişliğinde ya da daha geniş bir tutuş ve omuz hizasında durmak, hareketi çoğu kişinin rahat bulduğu bir aralıkta tutar; rahat gelmiyorsa lateral raise de yan omuzları aynı şekilde çalıştırır.
Upright row için en iyi tutuş genişliği nedir?
Omuz genişliği ya da daha geniş. Bir EMG çalışmasında omuz genişliğinin iki katı bir tutuş en fazla omuz ve trapez aktivitesini üretti; dar tutuş ise işi bicepse kaydırdı.
Upright row mu lateral raise mi?
İkisi de yan omuzları çalıştırır. Lateral raise onları izole eder ve bir sistematik derlemede yan omuz aktivitesi en yüksek egzersizler arasında yer aldı; upright row daha fazla ağırlık kaldırmana izin verir ve trapezi de devreye sokar.
Upright row için halter mi, dambıl mı, kablo mu?
Üçü de işe yarar. Dambıllar ve iple kablo her elin kendi yolunu bulmasına izin verir; birçok kaldıran bunu sabit bardan daha omuz ve bilek dostu bulur.
Muscla ile antrenman yap
Muscla set, tekrar ve dinlenme sürelerini planlar ve her antrenmandan sonra bir sonraki ağırlığı belirler.
App Store'a geliyor. Başlamak ücretsiz.
Kaynaklar
- McAllister MJ, Schilling BK, Hammond KG, Weiss LW, Farney TM. Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. J Strength Cond Res. 2013;27(1):181-187. PubMed
- Rabello R, Bertozzi F, Hauschild de Freitas IL, et al. Activation of the three deltoid muscle portions during common strengthening exercises: a systematic review. J Bodyw Mov Ther. 2024;40:1309-1325. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed