Remo al mentón con barra
El remo al mentón con barra sube una barra desde los muslos a lo largo del cuerpo hasta que los codos llegan a la altura de los hombros. Trabaja los deltoides laterales y la parte alta del trapecio, con ayuda de los deltoides anteriores y los bíceps, y te permite cargar los hombros con más peso que las elevaciones. El ancho del agarre y la altura del tirón deciden cuánto le conviene a tus hombros.
Cómo hacer el remo al mentón con barra
Ponte erguido con los pies más o menos al ancho de la cadera y sujeta una barra delante de los muslos con agarre prono.
Coloca las manos al ancho de los hombros o algo más separadas, con los brazos largos y los hombros abajo.
Tensa el tronco y mantén el pecho alto sin echarte hacia atrás.
Sube los codos hacia los lados y deja que la barra suba pegada al cuerpo, con los codos siempre más altos que las muñecas.
Para cuando la parte alta de los brazos esté más o menos a la altura de los hombros y la barra cerca de la parte baja del pecho.
Baja la barra con control hasta que los brazos vuelvan a quedar rectos y empieza la siguiente repetición sin balanceo.
Preparación y ancho del agarre en el remo al mentón
Saca la barra de un rack a la altura de medio muslo o levántala del suelo con un peso muerto, y ponte erguido con las rodillas sueltas. Agárrala en prono al ancho de los hombros o algo más ancho; la mayoría encuentra un punto en el que los antebrazos apuntan ligeramente hacia fuera arriba. Sirven tanto el agarre sin pulgar como el normal, siempre que las muñecas se mantengan rectas. Baja y lleva los hombros atrás una vez antes de la primera repetición, para que la serie empiece siempre desde la misma posición.
Tensión del core y respiración
Toma aire abajo, tensa el abdomen y mantén los glúteos firmes para que la cadera se quede fuera del movimiento. Suelta el aire cuando la barra pase por el medio del torso o arriba. Si necesitas echarte hacia atrás o flexionar las rodillas para que la barra se mueva, el peso es demasiado alto para repeticiones limpias.
Trayectoria de los codos: hasta dónde subir
Los codos lideran todo el recorrido. Se mueven hacia fuera y hacia arriba, siempre por encima de las muñecas, mientras la barra se mantiene pegada al cuerpo. Para cuando la parte alta de los brazos esté más o menos a la altura de los hombros; en ese punto la barra suele quedar hacia la parte baja del pecho, según tu agarre y la longitud de tus brazos. Subir más convierte el final de la repetición en un encogimiento y lleva el hombro a una posición que a muchos les resulta incómoda bajo carga.
Tempo y recorrido
Levanta la barra con suavidad, mantén arriba un momento y bájala con control hasta que los brazos estén rectos. Mantén la misma altura en todas las repeticiones, para que sigan siendo comparables de una sesión a otra. Si tus repeticiones se van acortando durante una serie, para la serie o quita peso.
Músculos que trabaja el remo al mentón con barra
- Principales
- Deltoides lateral
- Trapecio
- Secundarios
- Deltoides anterior
- Bíceps
Los deltoides laterales elevan los brazos hacia los lados, y la parte alta del trapecio eleva y rota los omóplatos, más en la mitad superior del recorrido. Los deltoides anteriores ayudan, y los bíceps y los antebrazos flexionan los codos y sujetan la barra. En un estudio con electromiografía en 16 hombres con experiencia en pesas, un agarre del doble del ancho de los hombros produjo más actividad en los deltoides laterales y el trapecio que los agarres estrecho y al ancho de los hombros, y menos actividad del bíceps que el estrecho.
Errores habituales en el remo al mentón
Agarrar demasiado estrecho
Con las manos muy juntas, los codos se flexionan más y el trabajo pasa a los bíceps. Usa un agarre al ancho de los hombros o más ancho, donde deltoides y trapecio hacen más del levantamiento.
Subir la barra hasta la barbilla
Perseguir la barbilla convierte el final de la repetición en un encogimiento y lleva los hombros a su rango final bajo carga. Para cuando los codos lleguen a la altura de los hombros.
Dejar que las muñecas lideren
Cuando las manos suben por encima de los codos, el movimiento se convierte en un curl. Piensa en subir los codos y deja que la barra simplemente los siga.
Subir la barra con balanceo
Un impulso de cadera o echarte hacia atrás lanza la barra por la parte más difícil de la repetición. Ponte erguido y elige un peso que puedas levantar con el torso quieto.
Soltar la barra de golpe
La fase de bajada también trabaja los hombros. Baja la barra con control hasta que los brazos estén rectos.
Consejos de remo al mentón según la lógica de entrenamiento de Muscla
- La lógica de entrenamiento de Muscla cuenta el remo al mentón como ejercicio básico. Su plan no lo programa, así que añádelo a tu propia rutina y elige allí su progresión, por ejemplo Progresión doble.
- Hazlo después de tus press y tus tirones: Muscla ordena el día con primero los levantamientos básicos pesados, luego los demás ejercicios básicos y por último el aislamiento.
- Termina las series efectivas con unas dos repeticiones en reserva, de dos a tres si entrenas fuerza y una más si eres nuevo en el entrenamiento. Llegar al fallo aporta poco o nada de músculo extra, pero más fatiga.
- Descansa 2 minutos entre series para fuerza y 90 segundos para músculo y el resto de objetivos.
- Cuando todas las series lleguen al tope de tu rango, la Progresión doble añade 2,5 kg (5 lb) salvo que fijes tu propio escalón, y las repeticiones vuelven a empezar por abajo.
Series, repeticiones y descanso del remo al mentón con barra
| Meta | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| Fuerza | 8–12 | 2 min |
| Músculo | 6–10 | 90 s |
| Perder grasa | 6–12 | 90 s |
| En forma | 8–12 | 90 s |
| Retorno | 8–12 | 90 s |
Son los rangos que usa el plan de Muscla para este tipo de ejercicio; en tu propia rutina, eliges tu rango.
La lógica de entrenamiento de Muscla cuenta el remo al mentón como ejercicio básico, así que la tabla muestra los rangos de ejercicios básicos que usa el plan de Muscla; elige el de tu objetivo para tu propia rutina. Elige una carga con la que los codos lleguen a la altura de los hombros en cada repetición. En tu propia rutina, la Progresión doble baja el peso alrededor de un 10 % tras tres sesiones sin progreso.
Calcula tu 1RM de remo al mentón
Rellenado con valores de ejemplo. Cámbialos por los tuyos.
1RM estimado
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Carga 117,5 kg en la barra →| Repeticiones | Peso | % del 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Alternativas al remo al mentón con barra
- Elevación lateral con mancuernas
- Press de hombros en máquina
- Press Arnold con mancuernas
- Thruster con barra
- Elevación frontal con banda elástica
- Press sobre la cabeza sentado (barra)
- Remo para deltoides posterior en polea
- Press de hombros sentado (mancuernas)
- Press sobre la cabeza de pie (mancuernas)
- Press de hombros (polea)
Preguntas sobre el remo al mentón
¿Qué músculos trabaja el remo al mentón?
Sobre todo los deltoides laterales y la parte alta del trapecio. Los deltoides anteriores ayudan a levantar los brazos, y los bíceps y los antebrazos flexionan los codos y sujetan la barra.
¿El remo al mentón es malo para los hombros?
Le va bien a muchos, pero no a todos los hombros. Un agarre al ancho de los hombros o más ancho y parar a la altura de los hombros mantienen el movimiento en un rango que la mayoría encuentra cómodo; si no te sienta bien, las elevaciones laterales trabajan igual de bien los deltoides laterales.
¿Qué ancho de agarre es mejor para el remo al mentón?
Al ancho de los hombros o más ancho. En un estudio con electromiografía, un agarre del doble del ancho de los hombros produjo la mayor actividad de deltoides y trapecio, mientras que un agarre estrecho pasó el trabajo a los bíceps.
¿Remo al mentón o elevación lateral?
Los dos trabajan los deltoides laterales. Las elevaciones laterales los aíslan y, en una revisión sistemática, están entre los ejercicios con mayor actividad del deltoides lateral; el remo al mentón te deja levantar más peso y mete el trapecio en el trabajo.
¿Barra, mancuernas o polea para el remo al mentón?
Valen las tres. Las mancuernas y una polea con cuerda dejan que cada mano encuentre su propio camino, algo que a muchos les resulta más amable con hombros y muñecas que una barra fija.
Entrénalo con Muscla
Muscla planifica tus series, repeticiones y descansos, y fija el siguiente peso después de cada sesión.
Próximamente en la App Store. Gratis para empezar.
Fuentes
- McAllister MJ, Schilling BK, Hammond KG, Weiss LW, Farney TM. Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. J Strength Cond Res. 2013;27(1):181-187. PubMed
- Rabello R, Bertozzi F, Hauschild de Freitas IL, et al. Activation of the three deltoid muscle portions during common strengthening exercises: a systematic review. J Bodyw Mov Ther. 2024;40:1309-1325. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed