Remada alta com barra
A remada alta com barra puxa uma barra desde as coxas, ao longo do corpo, até os cotovelos chegarem à altura dos ombros. Trabalha os deltoides laterais e a parte alta dos trapézios, com os deltoides anteriores e os bíceps a ajudar, e permite carregar os ombros com mais peso do que as elevações. A largura da pega e a altura da subida decidem o quanto se adapta aos teus ombros.
Como fazer a remada alta com barra
Fica de pé, bem direito, com os pés à largura da anca, e segura uma barra à frente das coxas com uma pega por cima.
Põe as mãos à largura dos ombros ou um pouco mais afastadas, com os braços esticados e os ombros em baixo.
Ativa o tronco e mantém o peito levantado sem te inclinares para trás.
Levanta os cotovelos para os lados e deixa a barra subir junto ao corpo, com os cotovelos sempre acima dos pulsos.
Para quando os braços estiverem mais ou menos ao nível dos ombros e a barra perto da parte baixa do peito.
Desce a barra com controlo até os braços ficarem outra vez esticados e começa a repetição seguinte sem balanço.
Preparação e largura da pega na remada alta
Tira a barra de um rack à altura do meio das coxas ou levanta-a do chão, e fica bem direito com os joelhos ligeiramente fletidos. Agarra-a por cima, à largura dos ombros ou um pouco mais larga; a maioria encontra uma posição em que os antebraços ficam ligeiramente virados para fora em cima. Tanto a pega sem polegar como a normal funcionam, desde que os pulsos fiquem retos. Puxa os ombros para baixo e para trás uma vez antes da primeira repetição, para a série começar sempre da mesma posição.
Ativação do tronco e respiração
Inspira em baixo, aperta o tronco e mantém os glúteos firmes, para a anca ficar fora do movimento. Expira quando a barra passar pelo meio do tronco ou em cima. Se precisas de te inclinar para trás ou de fletir os joelhos para pôr a barra em movimento, a carga é demasiado pesada para reps limpas.
Trajetória dos cotovelos: até onde subir
Os cotovelos lideram o movimento todo. Vão para fora e para cima, sempre acima dos pulsos, enquanto a barra fica junto ao corpo. Para quando os braços estiverem mais ou menos ao nível dos ombros; nesse ponto a barra costuma ficar à volta da parte baixa do peito, consoante a pega e o comprimento dos braços. Ir mais alto transforma o fim da repetição num encolher de ombros e leva o ombro para uma posição que muitos praticantes acham desconfortável com carga.
Ritmo e amplitude
Levanta a barra com suavidade, segura um instante em cima e desce com controlo até os braços ficarem esticados. Mantém a mesma altura em todas as reps, para as reps continuarem comparáveis de uma sessão para a seguinte. Se as reps vão ficando mais curtas durante a série, para a série ou tira peso.
Músculos trabalhados na remada alta com barra
- Principais
- Deltoide lateral
- Trapézio
- Secundários
- Deltoide anterior
- Bíceps
Os deltoides laterais levantam os braços para os lados e a parte alta dos trapézios eleva e roda as omoplatas, mais na metade de cima. Os deltoides anteriores ajudam, e os bíceps e os antebraços dobram os cotovelos e seguram a barra. Num estudo de EMG com 16 homens que treinam com pesos, uma pega com o dobro da largura dos ombros produziu mais atividade nos deltoides laterais e nos trapézios do que as pegas estreita e à largura dos ombros, e menos atividade nos bíceps do que a estreita.
Erros comuns na remada alta
Pega demasiado estreita
Com as mãos juntas, os cotovelos dobram mais e o trabalho passa para os bíceps. Usa uma pega à largura dos ombros ou mais larga, onde os deltoides e os trapézios fazem mais do levantamento.
Puxar a barra até ao queixo
Ir atrás do queixo transforma o fim da repetição num encolher de ombros e leva os ombros ao fim da amplitude com carga. Para quando os cotovelos chegarem à altura dos ombros.
Deixar os pulsos à frente
Quando as mãos sobem acima dos cotovelos, o movimento passa a ser um curl. Pensa em levantar os cotovelos e deixa a barra simplesmente acompanhar.
Balançar a barra para cima
Um impulso da anca ou uma inclinação para trás lança a barra pela parte mais difícil da repetição. Fica bem direito e escolhe uma carga que consigas levantar com o tronco parado.
Deixar a barra cair
A metade da descida também trabalha os ombros. Baixa a barra com controlo até os braços ficarem esticados.
Dicas de remada alta segundo a lógica de treino do Muscla
- A lógica de treino do Muscla conta a remada alta como exercício composto. O plano não a agenda, por isso junta-a à tua própria rotina e escolhe aí a progressão, por exemplo Progressão dupla.
- Faz depois dos teus press e das tuas puxadas: o Muscla ordena um dia com os exercícios compostos pesados primeiro, depois os outros compostos e depois o isolamento.
- Termina as séries de trabalho com cerca de duas reps em reserva, duas a três se treinas força e mais uma se és novo no treino. Ir à falha acrescenta pouco ou nenhum músculo extra, mas mais fadiga.
- Descansa 2 minutos entre séries para força e 90 segundos para músculo e todos os outros objetivos.
- Quando todas as séries chegarem ao topo do intervalo, a Progressão dupla acrescenta 2,5 kg (5 lb), a menos que definas o teu próprio passo, e as reps recomeçam em baixo.
Remada alta com barra: séries, reps e descanso
| Meta | Repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Força | 8–12 | 2 min |
| Músculo | 6–10 | 90 s |
| Perder gordura | 6–12 | 90 s |
| Em forma | 8–12 | 90 s |
| Regresso | 8–12 | 90 s |
São os intervalos que o plano do Muscla usa para este tipo de exercício; na tua própria rotina, escolhes o teu intervalo.
A lógica de treino do Muscla conta a remada alta como exercício composto, por isso a tabela mostra os intervalos compostos que o plano do Muscla usa; escolhe o do teu objetivo para a tua própria rotina. Escolhe uma carga que leve os cotovelos à altura dos ombros em todas as reps. Na tua própria rotina, a Progressão dupla baixa a carga cerca de 10 % depois de três sessões sem progresso.
Estima o teu 1RM na remada alta
Preenchido com valores de exemplo. Substitui-os pelos teus.
1RM estimado
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Carrega 117,5 kg na barra →| Repetições | Carga | % do 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Alternativas à remada alta com barra
- Elevação lateral com halteres
- Press de ombros na máquina
- Press Arnold com halteres
- Thruster com barra
- Elevação frontal com elástico
- Press de ombros sentado com barra
- Remada para deltoide posterior no cabo
- Press de ombros sentado (halteres)
- Press de ombros em pé (halteres)
- Press de ombros (polia)
Perguntas sobre a remada alta
Que músculos trabalha a remada alta?
Sobretudo os deltoides laterais e a parte alta dos trapézios. Os deltoides anteriores ajudam a levantar os braços, e os bíceps e os antebraços dobram os cotovelos e seguram a barra.
A remada alta faz mal aos ombros?
Serve a muitos praticantes, mas não a todos os ombros. Uma pega à largura dos ombros ou mais larga e uma paragem à altura dos ombros mantêm o movimento numa amplitude que a maioria considera confortável; se não te sentires bem, as elevações laterais também trabalham os deltoides laterais.
Que largura de pega é melhor para a remada alta?
À largura dos ombros ou mais larga. Num estudo de EMG, uma pega com o dobro da largura dos ombros produziu a maior atividade nos deltoides e nos trapézios, enquanto uma pega estreita passou o trabalho para os bíceps.
Remada alta ou elevação lateral?
Ambas trabalham os deltoides laterais. As elevações laterais isolam-nos e estão entre os exercícios com maior atividade dos deltoides laterais numa revisão sistemática; a remada alta permite levantar mais peso e envolve os trapézios.
Barra, halteres ou cabo na remada alta?
Os três funcionam. Os halteres e um cabo com corda deixam cada mão encontrar o seu caminho, o que muitos praticantes acham mais suave para os ombros e os pulsos do que uma barra fixa.
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Fontes
- McAllister MJ, Schilling BK, Hammond KG, Weiss LW, Farney TM. Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. J Strength Cond Res. 2013;27(1):181-187. PubMed
- Rabello R, Bertozzi F, Hauschild de Freitas IL, et al. Activation of the three deltoid muscle portions during common strengthening exercises: a systematic review. J Bodyw Mov Ther. 2024;40:1309-1325. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed