杠铃直立划船
杠铃直立划船是把杠铃从大腿前沿着身体向上拉，直到手肘到达肩膀的高度。它练三角肌中束和上斜方肌，三角肌前束和肱二头肌协助，能让肩膀负荷的重量比侧平举大得多。握距和拉到的高度，决定它适不适合你的肩膀。
杠铃直立划船怎么做
挺直站立，双脚与髋同宽，正握把杠铃握在大腿前。
双手与肩同宽或略宽，手臂伸长，肩膀下沉。
收紧躯干，胸口挺起，不要向后仰。
把手肘向两侧抬起，让杠铃贴近身体向上走，手肘始终高于手腕。
当上臂大致与肩膀齐平、杠铃靠近下胸时停住。
有控制地放下杠铃，直到手臂重新伸直，再开始下一次，不要借摆动。
直立划船的准备和握距
从架子上取下杠铃，高度在大腿中部，或者直接硬拉起来，然后挺直站立，膝盖放松。正握，与肩同宽或略宽；大多数人会找到一个位置，让前臂在顶端略微向外。不握拇指或正常握法都可以，只要手腕保持笔直。第一次之前，先把肩膀下沉并向后收一次，让每一组都从同样的位置开始。
收紧核心和呼吸
在底部吸气，收紧腰腹，臀部发力，让髋部不参与这次举起。杠铃经过躯干中部时或到顶端时呼气。如果你需要向后仰或屈膝借力才能让杠铃动起来，说明这个重量对标准的每一次来说太重了。
手肘轨迹：拉到多高
手肘全程带头。它们向外、向上走，始终高于手腕，而杠铃贴近身体。当上臂大致与肩膀齐平时停住；到这个位置，杠铃通常在下胸前后，具体取决于握距和手臂长度。再往上拉，每次动作的末段就变成了耸肩，也会让肩膀进入很多人在负重下觉得不舒服的位置。
节奏和动作幅度
平稳地举起杠铃，在顶端停一下，然后有控制地放下，直到手臂伸直。每一次都保持同样的高度，这样每次训练的每一次才有可比性。如果一组中你的每一次越来越短，就停止这一组或者减轻重量。
杠铃直立划船练哪些肌肉
- 主要肌肉
- 三角肌中束
- 斜方肌
- 辅助肌肉
- 三角肌前束
- 肱二头肌
三角肌中束把上臂向两侧抬起，上斜方肌抬升并旋转肩胛骨，在上半程尤其明显。三角肌前束协助，肱二头肌和前臂负责屈肘并握住杠铃。在一项以 16 名有力量训练经验的男性为对象的肌电研究中，握距是肩宽两倍的握法，比窄握和与肩同宽的握法让三角肌中束和斜方肌更活跃，比窄握时肱二头肌的参与更少。
直立划船常见错误
握得太窄
双手靠得太近，手肘就弯得更多，发力也转给了肱二头肌。握距用与肩同宽或更宽，三角肌和斜方肌出的力才更多。
把杠拉到下巴
追着下巴拉，会让每次动作的末段变成耸肩，还会让肩膀在负重下进入极限位置。当手肘到达肩膀的高度时就停住。
手腕带着走
当手高过手肘时，这个动作就变成了弯举。想着抬手肘，让杠铃自然跟上。
把杠甩上去
踢髋或向后仰，会让杠铃冲过每一次最难的那一段。站直，选一个躯干不动也能举起的重量。
让杠直接掉下去
下放的那一半同样在练肩膀。让杠铃有控制地放下，直到手臂伸直。
来自 Muscla 训练逻辑的直立划船要点
- Muscla 的训练逻辑把直立划船算作复合动作。它的计划不会安排这个动作，所以请把它加进你自己的训练日程，并在那里选择进阶方式，比如双重进阶。
- 把它放在推举和拉的动作之后：Muscla 安排一天时，先做大重量的复合动作，再做其他复合动作，最后做孤立动作。
- 每个正式组留约 2 次余力；练力量时留 2 到 3 次；新手再多留 1 次。每一组都做到力竭，增肌上几乎没有额外好处，只会多出疲劳。
- 练力量时组间休息 2 分钟，增肌和其他目标休息 90 秒。
- 当每一组都做到范围的上限时，双重进阶会加重 2.5 kg（5 lb），除非你设了自己的档位，次数则重新从下限开始。
杠铃直立划船：组数、次数和休息
| 目标 | 次数 | 休息 |
|---|---|---|
| 力量 | 8–12 | 2 分钟 |
| 增肌 | 6–10 | 90 秒 |
| 减脂 | 6–12 | 90 秒 |
| 健康 | 8–12 | 90 秒 |
| 重新开始 | 8–12 | 90 秒 |
这些是 Muscla 的计划为这类动作使用的次数范围；在你自己的训练日里，范围由你来选。
Muscla 的训练逻辑把直立划船算作复合动作，所以下表显示的是 Muscla 计划所用的复合动作范围；为你自己的训练日程选与你目标对应的那一行。选一个能让你每一次都把手肘举到肩膀高度的重量。在你自己的训练日程里，连续三次训练没有进步后，双重进阶会把重量降低约 10%。
估算你的直立划船 1RM
已填入示例数值，请换成你自己的。
| 次数 | 重量 | 占 1RM 百分比 |
|---|---|---|
| 1 | 117.5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102.5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97.5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92.5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87.5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82.5 kg | 71 % |
杠铃直立划船的替代动作
直立划船常见问题
直立划船练哪些肌肉？
主要是三角肌中束和上斜方肌。三角肌前束协助抬起手臂，肱二头肌和前臂负责屈肘并握住杠铃。
直立划船对肩膀不好吗？
它适合很多人，但不是每个肩膀都适合。握距与肩同宽或更宽，并在肩膀高度停住，能让动作保持在大多数人觉得舒服的范围内；如果感觉不对，侧平举同样能练到三角肌中束。
直立划船用什么握距最好？
与肩同宽或更宽。在一项肌电研究中，肩宽两倍的握距让三角肌和斜方肌最活跃，而窄握把发力转给了肱二头肌。
直立划船还是侧平举？
两者都练三角肌中束。侧平举孤立它，在一项系统综述里属于三角肌中束活跃度最高的动作之一；直立划船能举更重的重量，还会带上斜方肌。
直立划船用杠铃、哑铃还是绳索？
三种都可以。哑铃和绳索，能让每只手找到自己的轨迹，很多人觉得这比固定的杠铃对肩膀和手腕更友好。
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资料来源
- McAllister MJ, Schilling BK, Hammond KG, Weiss LW, Farney TM. Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. J Strength Cond Res. 2013;27(1):181-187. PubMed
- Rabello R, Bertozzi F, Hauschild de Freitas IL, et al. Activation of the three deltoid muscle portions during common strengthening exercises: a systematic review. J Bodyw Mov Ther. 2024;40:1309-1325. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed