Overhead press da seduto con bilanciere
L'overhead press da seduto con bilanciere è una spinta per le spalle su una panca verticale: spingi il bilanciere dalle clavicole fino ad avere le braccia distese sopra la testa. Allena i deltoidi anteriori e laterali, con i tricipiti che completano ogni ripetizione, e stare seduti toglie le gambe dal movimento, così lavorano le spalle e il peso è facile da confrontare di settimana in settimana.
Come fare l'overhead press da seduto
Imposta una panca verticale in un rack, con il bilanciere sui ganci circa all'altezza del mento quando sei seduto.
Siediti con la schiena contro il cuscino e i piedi ben appoggiati e larghi a terra.
Impugna il bilanciere un po' più largo delle spalle, con i polsi dritti sopra i gomiti, e sganciala portandola davanti alle spalle.
Inspira, contrai l'addome e spingi il bilanciere dritto verso l'alto, spostando leggermente indietro la testa in modo che la barra superi il viso.
Termina con le braccia distese e il bilanciere sopra il centro della testa, poi porta la testa in avanti sotto di esso.
Abbassa il bilanciere in modo controllato fino alle clavicole e spingi di nuovo; riaggancialo solo con le braccia bloccate.
Preparazione sulla panca
Usa una panca con schienale verticale dentro un rack o una stazione per la spinta da seduti, e imposta i ganci in modo da sganciare il bilanciere con le braccia leggermente piegate circa all’altezza del mento. Siediti con schiena e testa contro il cuscino e appoggia bene i piedi, larghi e in piano; le gambe ti stabilizzano ma non spingono. Uno schienale completamente verticale dà la spinta per le spalle più pulita. Se la tua panca arriva solo a un’inclinazione ripida, la spinta si sposta leggermente verso la parte alta del petto.
Larghezza della presa e posizione dei polsi
Impugna il bilanciere un po’ più largo delle spalle, così gli avambracci sono verticali visti di fronte quando la barra è alle clavicole. Lascia che la barra poggi in basso nel palmo, sopra la base della mano, con i polsi dritti; una barra vicina alle dita piega i polsi all’indietro e fa sembrare la spinta più pesante di quanto sia. Avvolgi i pollici attorno alla barra.
Core e respirazione
Fai un respiro prima di ogni ripetizione e contrai con decisione l’addome, poi spingi. Espira in alto o durante la discesa. La contrazione evita che le costole si aprano e che la zona lombare si inarchi staccandosi dal cuscino, che è il modo più comune in cui la spinta da seduti diventa una spinta inclinata quando la serie si fa dura.
Traiettoria del bilanciere
Spingi dritto verso l’alto. Poiché la testa è d’intralcio, tira il mento leggermente indietro mentre la barra supera il viso, poi porta di nuovo la testa in avanti sotto la barra quando ha superato la fronte. In alto la barra sta sopra il centro della testa con le braccia distese e le spalle attive, non scrollate con forza verso le orecchie. Vista di lato, la barra percorre una linea quasi dritta.
Tempo e corsa
Abbassa il bilanciere in modo controllato fino alle clavicole, sfiora e spingi con decisione: cerca di muovere la barra velocemente anche quando si muove lentamente. Usa la stessa profondità a ogni ripetizione, perché solo ripetizioni confrontabili ti dicono quando aggiungere peso.
Muscoli allenati dall'overhead press da seduto
- Principali
- Deltoide anteriore
- Deltoide laterale
- Secondari
- Tricipiti
- Trapezio
- Petto
I deltoidi anteriori sono i motori principali: sollevano le braccia in avanti e in alto fin dal primo centimetro. I deltoidi laterali aiutano a sollevare le braccia verso l'esterno e in alto, e i tricipiti distendono i gomiti, in modo più evidente vicino al bloccaggio. La parte alta dei trapezi ruota le scapole verso l'alto perché le braccia possano finire sopra la testa, e la parte alta del petto aiuta in basso. In uno studio EMG con bodybuilder agonisti, spingere davanti alla testa ha coinvolto più il petto rispetto a spingere dietro.
Errori comuni nell'overhead press da seduto
Inclinarsi all'indietro in una spinta inclinata
Un forte inarcamento sposta il lavoro dalle spalle alla parte alta del petto. Tieni la schiena sul cuscino e le costole in basso.
Spingere il bilanciere in avanti attorno al viso
Spingere la barra davanti a te la rende più pesante per le spalle e più difficile da bilanciare. Porta la testa indietro e spingi dritto verso l'alto.
Aprire i gomiti dietro la barra
Con i gomiti dietro la barra, questa si sposta in avanti fuori dalla traiettoria della spinta. Parti con gli avambracci verticali e i gomiti leggermente davanti ad essa.
Accorciare la parte bassa
Fermarsi all'altezza della fronte permette di sollevare più peso ma salta la parte più difficile. Porta il bilanciere alle clavicole a ogni ripetizione.
Far rimbalzare il bilanciere dal basso
Un rimbalzo sulle spalle prende in prestito slancio. Scendi in modo controllato, fermati una frazione di secondo e spingi.
Come Muscla imposta l'overhead press da seduto
- Scaldati con due serie di riscaldamento: circa il 50% del carico di lavoro per 8 ripetizioni, poi circa il 75% per 3. Muscla le aggiunge a ogni multiarticolare pesante.
- Chiudi le serie di lavoro con circa due ripetizioni in riserva, da due a tre se ti alleni per la forza; i principianti ne tengono una in più in riserva.
- Recupera circa 3 minuti tra le serie per la forza, 2 minuti per i muscoli e 90 secondi per gli altri obiettivi.
- Quando ogni serie raggiunge il limite alto del tuo intervallo, aggiungi un gradino di circa il 2,5%, almeno il salto minimo consentito dai tuoi dischi: da 40 kg si passa a 42,5 kg.
- Dopo l'ultima serie Muscla ti chiede «Quanto era pesante?» Leggero aggiunge peso, Bene mantiene la progressione normale, Pesante la tiene ferma, Al limite la tiene ferma o toglie un gradino.
Overhead press da seduto: serie, ripetizioni e recupero
| Obiettivo | Ripetizioni | Riposo |
|---|---|---|
| Forza | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 min |
| Muscoli | 6–10 → 8–12 | 2 min |
| Perdere grasso | 6–12 | 90 s |
| In forma | 8–12 | 90 s |
| Ripresa | 8–12 | 90 s |
Una freccia indica l’intervallo del blocco successivo di 4 settimane.
In Muscla l'overhead press da seduto conta come multiarticolare pesante, quindi ha gli intervalli di ripetizioni più bassi quando ti alleni per la forza e i recuperi più lunghi. Ogni 4 settimane un nuovo blocco ti porta all'intervallo successivo; dopo ogni terzo blocco arriva una settimana di scarico con il 90% del carico e una serie in meno.
Stima il tuo massimale nell'overhead press
Compilato con valori di esempio. Sostituiscili con i tuoi.
1RM stimato
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Carica 117,5 kg sul bilanciere →| Ripetizioni | Carico | % dell'1RM |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Quanto deve essere la tua overhead press da seduto? Livelli di forza
| Livello | Uomini | Donne |
|---|---|---|
| Principiante | meno di × 0,5 | meno di × 0,35 |
| Avanzato | × 0,5 | × 0,35 |
| Forte | × 0,7 | × 0,5 |
| Molto forte | × 0,9 | × 0,65 |
| Élite | × 1,2 | × 0,85 |
1RM stimato come multiplo del peso corporeo da cui inizia ogni livello. Uguale in kg e lb.
Alternative all'overhead press da seduto
- Shoulder press da seduto (manubri)
- Overhead press in piedi (manubri)
- Shoulder press alla macchina
- Shoulder press (cavo)
- Arnold press con manubri
- Military press in piedi presa stretta (bilanciere)
- Military press a due braccia (kettlebell)
- Shoulder press (elastico)
- Flessioni da pike a cobra
- Flessioni in verticale
Domande sull'overhead press da seduto
Quanto deve essere una buona overhead press da seduto per il mio peso corporeo?
Nei livelli di forza di Muscla, gli uomini sono avanzati a partire da un massimale di 0,5 volte il peso corporeo, forti da 0,7 e molto forti da 0,9. Per le donne gli stessi livelli partono da 0,35, 0,5 e 0,65 volte il peso corporeo.
Quanto deve sollevare un principiante nell'overhead press?
Il primo suggerimento di Muscla per un uomo che inizia ad allenarsi è circa 0,25 volte il peso corporeo, arrotondato per difetto ai tuoi dischi: a 80 kg è il bilanciere scarico da 20 kg. Il bilanciere è anche il suggerimento più basso per chiunque. La tua prima serie di lavoro lo corregge.
Overhead press da seduto o in piedi: quale è meglio?
Entrambe allenano bene le spalle. In uno studio, le spinte in piedi hanno prodotto più attività dei deltoidi posteriori di quelle da seduto, e con i manubri si gestiva più peso da seduti. Stare seduti esclude gambe e zona lombare.
La spinta dietro la nuca è meglio per le spalle?
In uno studio EMG ha attivato di più i deltoidi laterali e posteriori, mentre la spinta davanti ha usato di più il petto. Richiede molta mobilità delle spalle, quindi la maggior parte di chi si allena sta meglio spingendo davanti.
Con quale frequenza devo allenare l'overhead press?
Allenare un muscolo due volte a settimana fa crescere di più i muscoli che una volta con lo stesso volume totale. Muscla cambia la variante nel corso della settimana, quindi un secondo giorno per le spalle porta spesso una spinta diversa.
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Fonti
- Saeterbakken AH, Fimland MS. Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. J Strength Cond Res. 2013;27(7):1824-1831. PubMed
- Coratella G, Tornatore G, Longo S, Esposito F, Cè E. Front vs back and barbell vs machine overhead press: an electromyographic analysis and implications for resistance training. Front Physiol. 2022;13:825880. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. PubMed