Alzate frontali con elastico
Le alzate frontali con elastico, spesso chiamate semplicemente alzate frontali, portano le braccia dritte in avanti contro un elastico di resistenza fino all'altezza delle spalle. Isolano i deltoidi anteriori, con l'aiuto della parte alta del petto, e basta un elastico sotto i piedi: un semplice esercizio per le spalle a casa e in viaggio.
Come fare le alzate frontali con elastico
Stai sul centro dell'elastico con i piedi alla larghezza delle anche e tieni un'estremità in ogni mano davanti alle cosce, con i palmi rivolti verso le gambe.
Stai dritto, contrai l'addome e mantieni una leggera flessione nei gomiti.
Solleva entrambe le braccia in avanti, tenendole quasi tese, finché le mani arrivano all'altezza delle spalle.
Tieni le spalle basse e il busto fermo mentre l'elastico si tende di più verso l'alto.
Fermati un attimo in alto, poi lascia scendere le braccia in modo controllato fino a quando l'elastico è appena prima di allentarsi.
Preparazione con l’elastico
Mettiti con entrambi i piedi sul centro di un elastico ad anello o di un lungo elastico tubolare, alla larghezza delle anche, e tieni un’estremità in ogni mano. Le mani partono davanti alle cosce con i palmi rivolti verso le gambe, così in cima all’alzata i palmi guardano il pavimento. Controlla la tensione prima della prima ripetizione: in basso l’elastico deve essere appena prima di allentarsi, così ogni ripetizione parte con un po’ di resistenza e la parte più dura arriva in alto.
Scegliere la tensione dell’elastico
Un elastico diventa più duro quanto più si allunga, quindi in cima all’alzata frontale è dove tira di più. Scegli un elastico che ti permetta di raggiungere l’altezza delle spalle a ogni ripetizione senza inclinarti all’indietro, anche nelle ultime ripetizioni della serie. Puoi regolare con precisione la resistenza senza cambiare elastico: una posizione più larga o una presa più bassa aggiunge tensione, una posizione più stretta o una presa più alta la toglie. Usa la stessa impostazione a ogni sessione, così una ripetizione di oggi vale quanto una della settimana scorsa.
Respirazione e core
Inspira prima della ripetizione, contrai l’addome e tieni i glutei attivi mentre le braccia salgono; espira mentre le abbassi. La contrazione conta più con un elastico che con un manubrio, perché la trazione aumenta verso l’alto, proprio dove la maggior parte delle persone inizia a inclinarsi all’indietro. Tieni le costole in basso e il mento in piano.
Traiettoria delle braccia, tempo e corsa
Solleva entrambe le braccia insieme, quasi tese, lungo una traiettoria dritta davanti alle spalle. Fermati quando le mani raggiungono l’altezza delle spalle e mantieni brevemente quel punto. Poi abbassa le braccia almeno con la stessa lentezza con cui le hai sollevate e fermati appena prima che l’elastico si allenti. Le ripetizioni con un braccio solo, alternando sinistra e destra, sono un’opzione se vuoi concentrarti su ogni lato.
Portare ogni serie vicino al cedimento
Con un elastico raramente hai il gradino esatto che vorresti. Per questo esercizio va bene: i carichi leggeri fanno crescere i muscoli più o meno come quelli pesanti quando la serie finisce vicino al cedimento. Fermati con una ripetizione in riserva; portare ogni serie al cedimento ha mostrato poco o nessun beneficio extra per la crescita.
Muscoli allenati dalle alzate frontali
- Principali
- Deltoide anteriore
- Secondari
- Petto
I deltoidi anteriori fanno la maggior parte del lavoro: sollevano il braccio in avanti e in alto. La parte alta del petto aiuta, perché solleva anch'essa il braccio davanti al corpo. In uno studio EMG con bodybuilder agonisti, l'alzata frontale ha prodotto la più alta attività di deltoidi anteriori e petto alto fra tutte le alzate testate, mentre deltoidi laterali e posteriori hanno avuto solo un ruolo marginale. I trapezi stabilizzano le scapole e i muscoli del tronco ti impediscono di inclinarti all'indietro quando l'elastico tira di più verso l'alto.
Errori comuni nelle alzate frontali
Inclinarsi all'indietro per finire la ripetizione
Gli elastici sono più duri in alto, quindi molti si inclinano all'indietro per arrivarci. Resta dritto e usa un elastico più leggero o una posizione più stretta se l'ultima parte richiede un'inclinazione.
Lanciare le braccia verso l'alto
Un rimbalzo dalle ginocchia o dalle anche lascia che sia lo slancio a sollevare l'elastico. Inizia ogni ripetizione con le braccia ferme.
Scrollare le spalle
Quando le spalle salgono verso le orecchie, subentrano i trapezi. Tienile basse e pensa a protenderti in avanti, non verso l'alto.
Alzare troppo le braccia
Salire molto sopra l'altezza delle spalle trasforma il movimento in una spinta sopra la testa e le spalle iniziano a scrollarsi. Fermati quando le mani raggiungono l'altezza delle spalle.
Lasciare che l'elastico scatti indietro
Anche la fase di discesa allena i deltoidi anteriori. Abbassa le braccia almeno con la stessa lentezza con cui le hai sollevate e mantieni un po' di tensione in basso.
Consigli sulle alzate frontali dalla logica di allenamento di Muscla
- Muscla usa le alzate frontali con elastico nei piani a casa quando hai un elastico, e le mette dopo le spinte e i rematori. Gli esercizi di isolamento non hanno serie di riscaldamento.
- Chiudi ogni serie con circa una ripetizione in riserva, due se sei agli inizi. Muscla punta a una ripetizione in riserva per il lavoro di isolamento.
- Recupera 75 secondi tra le serie se ti alleni per i muscoli, 90 secondi per la forza e 60 secondi per gli altri obiettivi.
- Progredisci prima con le ripetizioni: aggiungine una alla volta finché ogni serie raggiunge il limite alto del tuo intervallo. Poi passa a un elastico più forte, o mettiti sopra con i piedi più larghi, e riparti dal limite basso dell'intervallo.
- Muscla considera tre sessioni senza progressi uno stallo; con i pesi toglie circa il 10%, quindi con un elastico torna tu a un elastico più leggero e ricostruisci gradualmente. Dopo ogni terzo blocco di 4 settimane arriva una settimana di scarico con una serie in meno.
Alzate frontali con elastico: serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | Ripetizioni | Riposo |
|---|---|---|
| Forza | 8–12 | 90 s |
| Muscoli | 10–15 → 12–20 | 75 s |
| Perdere grasso | 10–15 | 60 s |
| In forma | 10–15 | 60 s |
| Ripresa | 10–15 | 60 s |
Una freccia indica l’intervallo del blocco successivo di 4 settimane.
Nella logica di allenamento di Muscla le alzate frontali con elastico contano come isolamento: intervalli di ripetizioni più alti e recuperi più brevi rispetto alle spinte. Per i muscoli, parti da 10–15 ripetizioni e passa a 12–20 nel blocco di 4 settimane successivo.
Alternative alle alzate frontali
- Alzate laterali con manubri
- Alzate laterali (cavo)
- Shoulder press alla macchina
- Arnold press con manubri
- Tirate al mento con bilanciere
- Thruster con bilanciere
- Overhead press da seduto con bilanciere
- Rematore per deltoidi posteriori ai cavi
- Shoulder press da seduto (manubri)
- Overhead press in piedi (manubri)
Domande sulle alzate frontali con elastico
Le alzate frontali con elastico valgono quelle con i manubri?
Per la forza, le evidenze dicono di sì: una meta-analisi ha trovato che l'allenamento con elastici ha sviluppato forza più o meno come quello con macchine o manubri, sia per le braccia sia per le gambe.
Quali muscoli allenano le alzate frontali?
Soprattutto i deltoidi anteriori e la parte alta del petto. I deltoidi laterali, i deltoidi posteriori e i trapezi hanno solo un ruolo marginale, quindi l'alzata frontale non sostituisce l'alzata laterale.
Mi servono le alzate frontali se faccio già le spinte?
Non necessariamente. Le spinte sopra la testa e la panca piana allenano già duramente i deltoidi anteriori; l'alzata frontale aggiunge lavoro mirato se ne vuoi di più o non hai spazio per spinte pesanti a casa.
Come rendo l'elastico più difficile?
Usa un elastico più forte, mettiti sopra con i piedi più larghi o impugnalo più in basso, così parte con più tensione. Cambia una cosa alla volta, così le tue ripetizioni restano confrontabili.
Posso far crescere i muscoli con un elastico di resistenza?
Sì. Il muscolo cresce più o meno altrettanto bene con carichi leggeri e pesanti quando le serie arrivano al cedimento o molto vicino, quindi un elastico che ti permette di raggiungere il tuo intervallo di ripetizioni con un'ultima ripetizione dura è sufficiente.
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Fonti
- Coratella G, Tornatore G, Longo S, et al. An electromyographic analysis of lateral raise variations and frontal raise in competitive bodybuilders. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(17):6015. PubMed
- Lopes JSS, Machado AF, Micheletti JK, et al. Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: a systematic review and meta-analysis. SAGE Open Med. 2019;7:2050312119831116. PubMed
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed