Rematore per deltoidi posteriori ai cavi
Il rematore per deltoidi posteriori ai cavi è un rematore con la corda con i gomiti aperti in fuori, così le braccia si muovono verso i lati invece che lungo il corpo. Questo sposta il lavoro dai dorsali ai deltoidi posteriori e ai muscoli tra le scapole e dà loro lavoro diretto in aggiunta a spinte e rematori.
Come fare il rematore per deltoidi posteriori ai cavi
Aggancia una corda alla puleggia bassa e mettiti di fronte al pacco pesi, con i piedi a circa la larghezza delle spalle.
Prendi un'estremità della corda in ogni mano, con i palmi uno di fronte all'altro, e fai un passo indietro finché il peso si solleva dal pacco.
Ammorbidisci le ginocchia e inclina il busto in avanti dalle anche, con la schiena piatta e le braccia protese verso la puleggia.
Solleva i gomiti verso i lati e tira la corda verso la parte alta del petto, aprendo le estremità.
Fermati quando i bracci sono in linea con le spalle e stringi le scapole l'una verso l'altra.
Lascia andare le braccia indietro verso la puleggia in modo controllato finché sono distese, tenendo fermo il busto.
Preparazione per il rematore per deltoidi posteriori ai cavi
Attacca una corda alla puleggia bassa e scegli un peso leggero. Prendi un’estremità in ogni mano con i palmi uno di fronte all’altro e fai un passo indietro finché il pacco si solleva. Stai con i piedi a circa la larghezza delle spalle, piega leggermente le ginocchia e inclinati in avanti dalle anche con la schiena piatta. Le braccia pendono verso la puleggia, distese ma non bloccate.
Altezza del cavo
Questa versione usa una puleggia bassa con il busto inclinato in avanti. Con la puleggia all’altezza del petto puoi fare lo stesso rematore in piedi, in posizione eretta. In entrambi i casi, ciò che lo rende un rematore per i deltoidi posteriori è la traiettoria dei bracci: si muovono verso i lati e indietro, non lungo le costole. Imposta il cavo in modo che tiri dritto contro le braccia nella posizione finale.
Posizione dei gomiti e corsa
Lascia che siano i gomiti a guidare il movimento e tienili alti e larghi, più o meno in linea con le spalle. Tira finché i bracci sono all’altezza delle spalle e apri le estremità della corda, così le mani finiscono più larghe della partenza. Andare oltre porta solo le spalle in avanti o inarca la schiena.
Core e respirazione
Contrai l’addome per mantenere la posizione di hip hinge per tutta la serie. Espira mentre tiri e inspira mentre lasci andare la corda indietro. Tieni il mento in dentro e il collo in linea con la schiena.
Tempo
Tira con fluidità, mantieni brevemente la posizione finale con le scapole unite e lascia andare le braccia in avanti almeno con la stessa lentezza con cui hai tirato. I pesi leggeri e le ripetizioni pulite si adattano a questo esercizio. Una revisione sistematica degli esercizi per i deltoidi ha trovato i deltoidi posteriori più attivi nei movimenti di tirata, quindi anche rematori e trazioni li allenano; questo rematore aggiunge lavoro diretto.
Muscoli allenati dal rematore per deltoidi posteriori ai cavi
- Principali
- Deltoide posteriore
- Secondari
- Parte alta della schiena
- Trapezio
- Bicipiti
I deltoidi posteriori sono il bersaglio principale: portano le braccia indietro e verso l'esterno quando i gomiti sono aperti. Trapezi e muscoli tra le scapole avvicinano le scapole e aiutano, e i bicipiti flettono i gomiti. In uno studio EMG su rematori a corpo libero con cinghie di sospensione, le versioni con i gomiti alti e larghi hanno portato deltoidi posteriori e tutte le parti dei trapezi sopra il 60% del massimo, mentre un rematore basso ha raggiunto solo il 40–60% in deltoidi posteriori, trapezio medio e dorsali.
Errori comuni nel rematore per i deltoidi posteriori
Tenere i gomiti stretti
Con i gomiti vicini ai fianchi, il rematore diventa un rematore per i dorsali e i deltoidi posteriori lavorano meno. Tieni i bracci verso i lati, più o meno in linea con le spalle.
Dondolare il busto
Oscillare su e giù a ogni ripetizione lascia che schiena e gambe muovano il peso. Mantieni ferma la posizione di hinge e muovi solo braccia e scapole.
Scrollare le spalle verso le orecchie
Tirare le spalle verso l'alto sposta il lavoro sulla parte alta dei trapezi. Tieni le spalle basse e pensa a tirare i gomiti indietro, non in alto.
Arrotondare la schiena
Una schiena arrotondata rende difficile mantenere la posizione di hinge e lascia che il peso ti tiri in avanti. Contrai l'addome e tieni la schiena piatta.
Usare troppo peso
I deltoidi posteriori sono piccoli, quindi un pacco pesi pesante trasforma la ripetizione in una tirata di tutto il corpo. Scegli un peso che riesci a tirare fino alla posizione finale con una breve pausa.
Consigli sul rematore per deltoidi posteriori dalla logica di allenamento di Muscla
- Muscla usa questo rematore per i deltoidi posteriori al posto del face pull, lo mette dopo i multiarticolari e non pianifica serie di riscaldamento per lui.
- Chiudi ogni serie con circa una ripetizione in riserva, due se sei agli inizi. Muscla punta a una ripetizione in riserva per il lavoro di isolamento.
- Recupera 75 secondi tra le serie se ti alleni per i muscoli, 90 secondi per la forza e 60 secondi per gli altri obiettivi.
- Guadagnati più peso con le ripetizioni. Quando ogni serie raggiunge il limite alto del tuo intervallo, sali di un gradino sul pacco pesi (di solito 2,5 kg o 5 lb) e riparti dal limite basso; altrimenti aggiungi una ripetizione.
- Dopo tre sessioni senza progressi, Muscla riduce il carico del 10% e poi risale gradualmente. Dopo ogni terzo blocco di 4 settimane arriva una settimana di scarico al 90% del carico con una serie in meno.
Rematore per deltoidi posteriori ai cavi: serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | Ripetizioni | Riposo |
|---|---|---|
| Forza | 8–12 | 90 s |
| Muscoli | 10–15 → 12–20 | 75 s |
| Perdere grasso | 10–15 | 60 s |
| In forma | 10–15 | 60 s |
| Ripresa | 10–15 | 60 s |
Una freccia indica l’intervallo del blocco successivo di 4 settimane.
Nella logica di allenamento di Muscla il rematore per deltoidi posteriori ai cavi conta come isolamento: intervalli di ripetizioni più alti e recuperi più brevi rispetto ai rematori multiarticolari. Per i muscoli, parti da 10–15 ripetizioni e passa a 12–20 nel blocco di 4 settimane successivo. Sono le tue ripetizioni a decidere il peso successivo; qui l'app non chiede «Quanto era pesante?».
Alternative al rematore per deltoidi posteriori ai cavi
- Alzate frontali (bilanciere)
- Alzate posteriori (bilanciere)
- Rematore deltoidi posteriori (bilanciere)
- Military press da seduto dietro la nuca (bilanciere)
- Bradford rocky press da seduto (bilanciere)
- Overhead press da seduto con bilanciere
- Bradford press in piedi (bilanciere)
- Alzate frontali sopra la testa in piedi (bilanciere)
- Tirate al mento con bilanciere
- Tirate al mento presa larga (bilanciere)
Domande sul rematore per deltoidi posteriori ai cavi
Quali muscoli allena il rematore per i deltoidi posteriori?
Soprattutto i deltoidi posteriori, con l'aiuto di trapezi, muscoli tra le scapole e bicipiti. Nei test EMG sui rematori con cinghie di sospensione, le versioni con i gomiti alti e larghi hanno attivato con forza deltoidi posteriori e trapezi.
Rematore per i deltoidi posteriori o face pull: qual è la differenza?
Entrambi portano le braccia indietro con i gomiti in fuori. Il face pull finisce con le mani accanto alla testa, il rematore per i deltoidi posteriori con la corda alla parte alta del petto. Muscla usa il rematore con la corda per lo stesso compito.
I palmi devono guardarsi o essere rivolti in basso?
La corda imposta i palmi uno di fronte all'altro. In uno studio sulla macchina per le alzate posteriori, una presa con i palmi uno di fronte all'altro ha prodotto più attività dei deltoidi posteriori rispetto ai palmi in basso.
Quanto pesante deve essere il rematore per i deltoidi posteriori?
Il primo suggerimento di Muscla per un uomo che inizia ad allenarsi è circa 0,15 volte il peso corporeo, arrotondato per difetto al pacco pesi: 10 kg a 80 kg. È molto più leggero dei tuoi rematori normali.
Quante serie per i deltoidi posteriori a settimana?
Muscla conta insieme i deltoidi posteriori e laterali. Quando ti alleni per i muscoli, pianifica 8–12 serie dure a settimana per i principianti, 10–16 per chi si allena con regolarità e 12–20 per i più esperti. Fino a un certo punto, più serie settimanali fanno crescere di più i muscoli.
Allenati con Muscla
Muscla pianifica serie, ripetizioni e recuperi e imposta il peso successivo dopo ogni allenamento.
In arrivo sull’App Store. Gratis per iniziare.
Fonti
- Youdas JW, Kleis M, Krueger ET, et al. Recruitment of shoulder complex and torso stabilizer muscles with rowing exercises using a suspension strap training system. Sports Health. 2021;13(1):85-90. PubMed
- Schoenfeld B, Sonmez RG, Kolber MJ, et al. Effect of hand position on EMG activity of the posterior shoulder musculature during a horizontal abduction exercise. J Strength Cond Res. 2013;27(10):2644-2649. PubMed
- Rabello R, Bertozzi F, Hauschild de Freitas IL, et al. Activation of the three deltoid muscle portions during common strengthening exercises: a systematic review. J Bodyw Mov Ther. 2024;40:1309-1325. PubMed
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. PubMed