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रिवर्स क्रंच

रिवर्स क्रंच एब्स के लिए फ़र्श की एक्सरसाइज़ है: पीठ के बल घुटने मोड़कर लेटे हुए आप पेल्विस को फ़र्श से कर्ल करके उठाते हैं और घुटनों को छाती की ओर लपेटते हैं। यह कंधे उठाने की जगह रेक्टस एब्डोमिनिस को नीचे से ऊपर की ओर ट्रेन करती है, और इसके लिए बस एक मैट चाहिए।

  • एब्स
  • आइसोलेशन एक्सरसाइज़

रिवर्स क्रंच कैसे करें

  1. मैट पर चित लेट जाइए, बाँहें शरीर के बग़ल में और हथेलियाँ फ़र्श पर सपाट।

  2. घुटने मोड़कर पैर तब तक उठाइए जब तक जाँघें सीधी ऊपर की ओर न हों और पिंडलियाँ लगभग फ़र्श के बराबर रहें।

  3. साँस छोड़िए और नाभि को अंदर खींचिए, फिर पेल्विस को फ़र्श से कर्ल करके ऊपर उठाइए ताकि घुटने छाती की ओर जाएँ।

  4. तब रुकिए जब कूल्हे और पीठ का निचला हिस्सा मैट से उठ चुके हों, पैरों को सिर के ऊपर झुलाए बिना।

  5. पेल्विस को नियंत्रण से वापस नीचे लुढ़काइए, रीढ़ का एक-एक हिस्सा बारी-बारी से, जब तक कूल्हे मैट से न छू जाएँ।

  6. पैर फ़र्श से ऊपर रखिए और अगला रेप वहीं से शुरू कीजिए।

रिवर्स क्रंच का सेटअप

मैट पर पीठ के बल लेट जाइए, बाँहें बग़लों में और हथेलियाँ फ़र्श पर सपाट। पैरों को एक-एक करके तब तक उठाइए जब तक जाँघें सीधी ऊपर की ओर न हों और घुटने मुड़े हों, ताकि पिंडलियाँ लगभग फ़र्श के बराबर रहें। पीठ के निचले हिस्से को हल्के से मैट में दबाइए। यह हर रेप की आपकी शुरुआती पोज़िशन है।

साँस और ब्रेसिंग

शुरू में साँस भरिए, फिर कर्ल करते हुए साँस छोड़िए और नाभि को अंदर खींचिए। साँस छोड़ने से आपकी पसलियाँ पेल्विस की ओर नीचे आने में मदद पाती हैं, यही वह मूवमेंट है जिसे आप ट्रेन कर रहे हैं। नीचे आते समय फिर साँस भरिए।

पेल्विस को कर्ल करना

रेप एक कर्ल है, पैर उठाना नहीं। घुटनों का कोण वही रखिए और पेल्विस को पसलियों की ओर लुढ़काइए, ताकि पहले टेलबोन और फिर पीठ का निचला हिस्सा मैट से उठे। आपके घुटने परिणाम के रूप में छाती की ओर जाते हैं, कारण के रूप में नहीं। जब कूल्हे फ़र्श से लुढ़ककर उठ जाएँ तब रुक जाइए; पैरों को और सिर के ऊपर झुलाने से गति बढ़ती है, काम नहीं।

टेम्पो और मूवमेंट की रेंज

सहजता से कर्ल कीजिए, ऊपर थोड़ी देर रुकिए और कम से कम उतना ही धीरे नीचे लुढ़किए जितना ऊपर लुढ़के थे। कूल्हों से मैट को छुइए, पैर फ़र्श से ऊपर रखिए और नीचे आराम किए बिना अगला रेप शुरू कीजिए। जब सेट फ़ेल्योर तक या उसके क़रीब ले जाए जाएँ तो हल्के लोड भी भारी लोड जितनी ही मांसपेशी बनाते हैं, इसलिए शरीर के वज़न के साथ साफ़, धीमे रेप्स काफ़ी हैं।

इसे कठिन बनाना

जब आप हर सेट में 15 साफ़ रेप्स तक पहुँच जाएँ, तो अगला क़दम ज़्यादा रेप्स नहीं, एक कठिन वर्ज़न है। इनक्लाइन पर सेट बेंच पर लेटना, सिर कूल्हों से ऊँचा, आपको अपने शरीर के वज़न के बड़े हिस्से के ख़िलाफ़ पेल्विस उठाने पर मजबूर करता है। सहारे के लिए बेंच को सिर के पीछे से पकड़िए।

रिवर्स क्रंच में कौन-सी मांसपेशियाँ काम करती हैं

मुख्य
एब्स
सहायक
तिरछी मांसपेशियाँ
हिप फ्लेक्सर

रेक्टस एब्डोमिनिस, यानी सिक्स-पैक की मांसपेशी, काम करती है: वह पेल्विस को पसलियों की ओर कर्ल करती है। बग़लों की ऑब्लिक्स मदद करती हैं, और हिप फ़्लेक्सर्स पैरों को पोज़िशन में थामे रखते हैं। एब्डॉमिनल एक्सरसाइज़ की एक EMG स्टडी में इनक्लाइन पर किया गया रिवर्स क्रंच ऊपरी और निचले रेक्टस एब्डोमिनिस और इंटरनल ऑब्लिक के लिए सबसे ऊँची एक्सरसाइज़ में गिना गया, और उसने रेक्टस फ़ेमोरिस, एक हिप फ़्लेक्सर, में भी ऊँची सक्रियता दी।

रिवर्स क्रंच की आम ग़लतियाँ

  • पैरों को झुलाना

    किक से गति कूल्हे उठा देती है, इसलिए एब्स बस वज़न थामते हैं। हर रेप स्थिर पैरों से शुरू कीजिए और धीरे कर्ल कीजिए।

  • सिर्फ़ पैर चलाना

    अगर घुटने छाती की ओर आएँ पर पेल्विस फ़र्श पर रहे, तो काम हिप फ़्लेक्सर्स कर रहे हैं। टेलबोन को मैट से ऊपर लुढ़काने की सोचिए।

  • हाथों से धक्का देना

    हथेलियों को फ़र्श में ज़ोर से दबाने से कूल्हे बाँहों और कंधों की मदद से उठ जाते हैं। हाथ सपाट और हल्के दबाव के साथ टिके रखिए।

  • कूल्हों को गिरा देना

    पेल्विस को फ़र्श पर गिरने देने से रेप का वह आधा हिस्सा छूट जाता है जो आपके धड़ को नियंत्रित करता है। कम से कम उतना ही धीरे नीचे लुढ़किए जितना ऊपर लुढ़के थे।

  • पीठ के निचले हिस्से को आर्च करना

    जब नीचे पैर आपसे दूर बहें, तो पीठ का निचला हिस्सा मैट से उठ जाता है और एब्स का तनाव चला जाता है। घुटने कूल्हों के ऊपर रखिए।

Muscla ट्रेनिंग लॉजिक से रिवर्स क्रंच के टिप्स

  • जब आपकी मुख्य मांसपेशियों के बाद समय बचे, तभी Muscla एब्स का काम जोड़ता है, उनकी क़ीमत पर कभी नहीं, और शरीर के वज़न वाली एक्सरसाइज़ के लिए वॉर्म-अप सेट प्लान नहीं करता।
  • हर सेट लगभग एक रेप रिज़र्व के साथ ख़त्म कीजिए, ट्रेनिंग में नए हों तो दो। Muscla आइसोलेशन काम को एक रेप रिज़र्व पर रखता है।
  • मांसपेशी के लिए ट्रेनिंग में सेट के बीच 75 सेकंड, ताक़त के लिए 90 सेकंड और दूसरे लक्ष्यों के लिए 60 सेकंड आराम कीजिए।
  • प्रगति रेप्स से कमाइए: शरीर के वज़न वाली एक्सरसाइज़ के रूप में रिवर्स क्रंच 8–15 रेप्स पर चलता है। एक-एक रेप जोड़िए जब तक हर सेट 15 तक न पहुँचे।
  • जब हर सेट 15 तक पहुँच जाए, तो Muscla ब्लॉक ख़त्म होने तक 16वाँ रेप जोड़ने की जगह आपको 15 पर रखता है। एक्सरसाइज़ को कठिन बनाने के लिए इसे इनक्लाइन पर सेट बेंच पर कीजिए, सिर कूल्हों से ऊँचा।

रिवर्स क्रंच के सेट और रेप्स

लक्ष्यरेप्सआराम
शक्ति8–1590 सेकंड
मांसपेशियाँ8–1575 सेकंड
फैट घटाएं8–1560 सेकंड
फ़िट8–1560 सेकंड
वापसी8–1560 सेकंड

बॉडीवेट: हर लक्ष्य के लिए एक ही रेंज।

तालिका शरीर के वज़न के लिए ऐप की रेंज दिखाती है: आपका लक्ष्य जो भी हो, प्रति सेट 8–15 रेप्स, और ऐप यहाँ «यह कितना भारी था?» नहीं पूछता। जब हर सेट 15 तक पहुँच जाए, तो ब्लॉक ख़त्म होने तक आप रेंज के ऊपरी सिरे पर रहते हैं। हर तीसरे 4 हफ़्ते के ब्लॉक के बाद एक सेट कम वाला डीलोड हफ़्ता आता है।

रिवर्स क्रंच के विकल्प

  1. नीलिंग क्रंच (केबल)
  2. हैंगिंग लेग रेज़
  3. डेड बग
  4. फ्लैट बेंच पर लाइंग लेग रेज़
  5. इनक्लाइन साइड प्लैंक
  6. फ्लोर पर क्रंच
  7. हॉरिज़ॉन्टल पैलोफ प्रेस (बैंड)
  8. नीलिंग प्लैंक टैप शोल्डर (पुरुष)
  9. ट्विस्ट के साथ फ्रंट प्लैंक
  10. पावर पॉइंट प्लैंक

रिवर्स क्रंच पर सवाल

क्या रिवर्स क्रंच से निचले एब्स काम करते हैं?

वे पूरे रेक्टस एब्डोमिनिस से काम लेते हैं। एक EMG स्टडी में मांसपेशी के ऊपरी और निचले हिस्सों की सक्रियता एक्सरसाइज़ के भीतर या उनके बीच अलग नहीं थी, इसलिए ऐसी कोई एक्सरसाइज़ नहीं जो सिर्फ़ निचले एब्स को ट्रेन करे।

क्या रिवर्स क्रंच क्रंच से बेहतर हैं?

एब्डॉमिनल एक्सरसाइज़ की एक तुलना में इनक्लाइन पर रिवर्स क्रंच ने कई पारंपरिक एक्सरसाइज़ से ज़्यादा रेक्टस एब्डोमिनिस और इंटरनल ऑब्लिक को सक्रिय किया। उसने हिप फ़्लेक्सर्स का भी ज़ोरदार इस्तेमाल किया, इसलिए दोनों की जगह है।

रिवर्स क्रंच में हिप फ़्लेक्सर्स में ज़ोर क्यों महसूस होता है?

हिप फ़्लेक्सर्स पैरों को ऊपर थामे रखते हैं, और इस एक्सरसाइज़ में वे कड़ा काम करते हैं। अगर ज़्यादातर वही महसूस हों, तो आप शायद पेल्विस की जगह पैर चला रहे हैं: टेलबोन को फ़र्श से कर्ल करके उठाने की सोचिए।

क्या रेप्स के बीच पैर फ़र्श को छुएँ?

नहीं। कूल्हों को मैट तक नीचे लाइए पर पैर ऊपर रखिए, ताकि पहले रेप से आख़िरी तक एब्स पर तनाव बना रहे।

मुझे कितने रिवर्स क्रंच करने चाहिए?

Muscla प्रति सेट 8–15 रेप्स प्लान करता है। जब हर सेट 15 तक पहुँच जाए, तो ज़्यादा रेप्स करने की जगह एक्सरसाइज़ को कठिन बनाइए, जैसे इनक्लाइन बेंच पर।

Muscla के साथ ट्रेन करें

Muscla आपके सेट, रेप्स और आराम का समय प्लान करता है और हर सेशन के बाद अगला रेप्स लक्ष्य तय करता है।

App Store पर आ रहा है। शुरू करना मुफ़्त है।

Muscla का आराम टाइमर: उलटी गिनती करती नारंगी रिंग, 1:30 में से 0:42, और नीचे अगला सेट

स्रोत

  1. Escamilla RF, Babb E, DeWitt R, et al. Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training. Phys Ther. 2006;86(5):656-671. PubMed
  2. Lehman GJ, McGill SM. Quantification of the differences in electromyographic activity magnitude between the upper and lower portions of the rectus abdominis muscle during selected trunk exercises. Phys Ther. 2001;81(5):1096-1101. PubMed
  3. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. PubMed

Muscla संपादकीय टीम · आख़िरी अपडेट