पुश-अप
पुश-अप बॉडीवेट की क्लासिक प्रेस है: सीधे प्लैंक से आप छाती को फ़र्श तक नीचे लाते हैं और ख़ुद को वापस ऊपर धकेलते हैं। यह सबसे पहले छाती को ट्रेन करता है, ट्राइसेप्स और आगे के डेल्ट्स मदद करते हैं और धड़ रेखा को थामे रखता है, और इसके लिए किसी उपकरण की ज़रूरत नहीं। सही वेरिएशन के साथ यह बेंच प्रेस की तरह ताक़त और मांसपेशी बनाता है।
पुश-अप कैसे करें
हाथ फ़र्श पर कंधों से थोड़े चौड़े रखिए, उँगलियाँ आगे की ओर, और पैर पीछे ले जाइए जब तक शरीर एक सीधी रेखा न बना ले।
ग्लूट्स भींचिए, कोर को ब्रेस कीजिए और कंधों को कानों से दूर सेट कीजिए।
कोहनियाँ मोड़िए और छाती को फ़र्श की ओर नीचे लाइए, कोहनियों को सीधे बाहर नहीं, कोण बनाकर पीछे जाने दीजिए।
छाती के फ़र्श को लगभग छूने तक सिर, कूल्हे और एड़ियाँ एक रेखा में रखिए।
फ़र्श को ख़ुद से दूर धकेलिए जब तक बाँहें सीधी न हो जाएँ, पूरे शरीर को एक टुकड़े की तरह हिलाते हुए।
नीचे जाते समय साँस भरिए, धकेलते समय साँस छोड़िए, और अगला रेप एक मज़बूत प्लैंक से शुरू कीजिए।
पुश-अप का सेटअप
घुटनों पर शुरू कीजिए, हाथ फ़र्श पर कंधों से थोड़े चौड़े रखिए और उँगलियाँ फैलाइए ताकि पूरी हथेली बोझ उठाए। बाँहें सीधी होने पर हाथ कंधों के नीचे या ठीक बाहर रहें। एक पैर पीछे ले जाइए, फिर दूसरा, पैर साथ या कूल्हों जितने चौड़े; चौड़ा स्टांस संतुलन आसान करता है। पहले रेप से पहले फ़र्श को तब तक दूर धकेलिए जब तक शोल्डर ब्लेड्स पीठ पर सपाट न बैठें, उनके बीच धँसें नहीं।
बॉडी लाइन और ब्रेसिंग
पुश-अप को चलता हुआ प्लैंक समझिए। ग्लूट्स भींचिए, पसलियों को कूल्हों की ओर नीचे खींचिए और गर्दन लंबी रखिए। यह एक मज़बूत रेखा बाँहों की ताक़त को पूरे शरीर को हिलाने देती है, ताकि ऊपर जाते समय कुछ लटके या मुड़े नहीं। नीचे जाते हुए साँस भरिए और धकेलते हुए छोड़िए; कठिन सेट में आप नीचे के बिंदु पर साँस रोककर ऊपर छोड़ सकते हैं।
कोहनियाँ, हाथ और रेंज
नीचे कोहनियाँ पीछे और बाहर कोण पर इशारा करती हैं और अग्रबाँहें लगभग खड़ी रहती हैं। फ़र्श के सबसे क़रीब आपकी छाती आनी चाहिए, चेहरा या पेट नहीं। नियंत्रण से नीचे जाइए और पूरे ज़ोर से ऊपर धकेलिए जब तक बाँहें सीधी न हो जाएँ। हर रेप में पूरी रेंज वही चीज़ है जो रेप्स को सेशन-दर-सेशन तुलना लायक़ बनाती है, और इसी से पता चलता है कि आगे कब बढ़ना है।
सही पुश-अप वेरिएशन चुनना
अगर आप 8 पूरे पुश-अप नहीं कर पाते, तो सीढ़ी के किसी आसान पायदान से शुरू कीजिए: हाथ दीवार पर, फिर बेंच या मज़बूत मेज़ पर, फिर घुटनों पर। हर पायदान वही बॉडी लाइन और पूरी रेंज रखता है, हाथों पर कम वज़न के साथ। जब पूरा पुश-अप आसान हो जाए, तो पैर ऊँचे कर लीजिए। वह वेरिएशन चुनिए जिसमें आप साफ़ फ़ॉर्म के साथ अपने सेट 8 से 15 की रेंज में पूरे कर सकें; वही आपको सबसे तेज़ी से बनाता है।
पुश-अप में कौन-सी मांसपेशियाँ काम करती हैं
- मुख्य
- छाती
- सहायक
- ट्राइसेप्स
- फ्रंट डेल्ट्स
- सेरेटस
- एब्स
ज़्यादातर काम छाती करती है: फ़र्श को दूर धकेलते समय वह ऊपरी बाँहों को बीच की रेखा की ओर खींचती है। ट्राइसेप्स कोहनियाँ सीधी करते हैं और आगे के डेल्ट्स ऊपरी बाँह उठाने में मदद करते हैं। सेराटस एंटीरियर शोल्डर ब्लेड्स को पसलियों से सटाए रखता है, और पेट व ग्लूट्स प्लैंक को सख़्त रखते हैं। 20 वयस्कों की एक EMG स्टडी में एक सामान्य पुश-अप ने छाती और ट्राइसेप्स को लगभग उनकी अधिकतम स्वैच्छिक सक्रियता तक पहुँचाया, साथ में सेराटस का भी साफ़ काम था। हाथों की चौड़ाई ज़ोर बदल देती है: संकरे आधार ने ट्राइसेप्स की सक्रियता सबसे ज़्यादा बढ़ाई।
पुश-अप की आम ग़लतियाँ
कूल्हों का लटक जाना
बीच का हिस्सा लटकने से प्लैंक झूला बन जाता है, छाती की रेंज छोटी हो जाती है और पीठ के निचले हिस्से पर बोझ आता है। ग्लूट्स भींचिए और पसलियाँ नीचे रखिए।
कूल्हों को ऊपर उठाना
कूल्हे ऊँचे हों तो छाती मुश्किल से हिलती है और कंधे काम सँभाल लेते हैं। सिर, कूल्हे और एड़ियाँ एक रेखा में रखिए।
कोहनियाँ सीधे बाहर फैलाना
बग़लों की ओर इशारा करती कोहनियाँ नीचे कंधों को कमज़ोर पोज़िशन में डाल देती हैं। उन्हें कूल्हों की ओर कोण बनाने दीजिए, लगभग वैसे जैसे बेंच प्रेस में आपकी बाँहें चलती हैं।
आधे रास्ते में रुक जाना
आधे रेप से गिनती ज़्यादा होती है पर मूवमेंट कम ट्रेन होता है। तब तक नीचे जाइए जब तक छाती फ़र्श को लगभग न छू ले, या कोई आसान वेरिएशन चुनिए जिसे आप पूरी रेंज में कर सकें।
सिर से आगे चलना
ठुड्डी को फ़र्श की ओर धकेलने से गर्दन मुड़ती है और गहराई का दिखावा होता है। नज़र हाथों से ठीक आगे फ़र्श पर रखिए और छाती को पहले पहुँचने दीजिए।
Muscla पुश-अप कैसे कोच करता है
- Muscla पुश-अप को 8 से 15 रेप्स की रेंज देता है। हर सेट लगभग दो रेप्स बाक़ी रहते ख़त्म कीजिए, और ट्रेनिंग में नए हों तो तीन।
- ताक़त के लिए ट्रेनिंग में सेट के बीच लगभग 2 मिनट आराम कीजिए और बाक़ी हर लक्ष्य के लिए 90 सेकंड।
- जब हो सके एक रेप जोड़िए। जब हर सेट 15 तक पहुँच जाए, तो आप ब्लॉक के बाक़ी हिस्से में वहीं रहते हैं, और ऐप दिखाता है «रेंज के ऊपरी सिरे पर – अगले ब्लॉक में कठिन वेरिएशन आएगा।»
- अगला ब्लॉक सीढ़ी का अगला पायदान लाता है: वॉल पुश-अप, हाथ ऊँचे, घुटनों पर, पूरा पुश-अप, पैर ऊँचे। Muscla बॉडीवेट एक्सरसाइज़ के लिए वॉर्म-अप सेट नहीं बनाता।
- अगर आप Muscla को अपनी कलाइयों का ख़याल रखने को कहते हैं, तो वह पुश-अप आपके प्लान से हटा देता है और कोई दूसरी प्रेस चुनता है।
पुश-अप के सेट, रेप्स और आराम
| लक्ष्य | रेप्स | आराम |
|---|---|---|
| शक्ति | 8–15 | 2 मिनट |
| मांसपेशियाँ | 8–15 | 90 सेकंड |
| फैट घटाएं | 8–15 | 90 सेकंड |
| फ़िट | 8–15 | 90 सेकंड |
| वापसी | 8–15 | 90 सेकंड |
बॉडीवेट: हर लक्ष्य के लिए एक ही रेंज। जब सभी सेट में ऊपरी संख्या तक पहुँच जाएँ, तो अगले 4 हफ़्ते के ब्लॉक में कठिन वेरिएशन आता है।
तालिका बॉडी वेट के लिए ऐप की रेंज दिखाती है: हर लक्ष्य के लिए एक ही रेंज, 8 से 15 रेप्स। जब हर सेट 15 तक पहुँच जाए, तो ब्लॉक ख़त्म होने तक आप रेंज के ऊपरी सिरे पर रहते हैं, और अगला ब्लॉक कठिन वेरिएशन लाता है। हर ब्लॉक 4 हफ़्ते का होता है; हर तीसरे ब्लॉक के बाद डीलोड हफ़्ता आता है, एक सेट कम के साथ।
पुश-अप के विकल्प
- बारबेल बेंच प्रेस
- डंबल बेंच प्रेस
- इनक्लाइन बेंच प्रेस (बारबेल)
- मशीन चेस्ट प्रेस
- इनक्लाइन बेंच प्रेस (डंबल)
- सीटेड चेस्ट प्रेस (केबल)
- बेंच प्रेस (स्मिथ मशीन)
- न्यूट्रल ग्रिप बेंच प्रेस (डंबल)
- सिंगल आर्म फ्लोर प्रेस (केटलबेल)
- चेस्ट डिप
पुश-अप पर सवाल
क्या पुश-अप बेंच प्रेस जितने अच्छे हैं?
ताक़त और साइज़ के लिए हो सकते हैं। एक स्टडी में 6 रेप वाली बेंच प्रेस जितनी मांसपेशी सक्रियता पर इलास्टिक बैंड के साथ पुश-अप से पाँच हफ़्तों में मिलती-जुलती ताक़त बढ़ी। दूसरी में बेंच प्रेस मैक्स के 40% से मिलाए गए पुश-अप ने आठ हफ़्तों में उतनी ही छाती और ट्राइसेप्स मांसपेशी बनाई।
क्या पुश-अप से मांसपेशी बनती है?
हाँ, बशर्ते हर सेट कठिन हो। जब आप 15 से कहीं ज़्यादा साफ़ रेप्स कर सकें, तो सेट ज़्यादातर एंड्योरेंस का काम बन जाता है, इसलिए और ज़्यादा रेप्स करने की जगह कठिन वेरिएशन पर जाइए।
पुश-अप के लिए हाथ कहाँ रखने चाहिए?
कंधों से थोड़े चौड़े, ज़्यादातर लोगों को सूट करता है। EMG टेस्टिंग में संकरी हाथ पोज़िशन से चौड़ी के मुक़ाबले छाती और ट्राइसेप्स की सक्रियता बढ़ी, इसलिए थोड़ा संकरा पुश-अप एक अच्छा कठिन वेरिएशन है।
क्या घुटनों वाले पुश-अप करने लायक़ हैं?
हाँ। वे फ़र्श वाले पुश-अप तक के रास्ते का पूरा एक पायदान हैं, कमतर एक्सरसाइज़ नहीं। सिर से घुटनों तक वही सीधी रेखा रखिए और छाती को पूरा नीचे लाइए।
हफ़्ते में कितने पुश-अप करने चाहिए?
इन्हें अपने बाक़ी छाती के काम के साथ गिनिए। नियमित ट्रेनिंग करने वालों के लिए Muscla छाती के लिए हफ़्ते में 10 से 16 कठिन सेट का लक्ष्य रखता है और नए लोगों के लिए 8 से 12, कम से कम दो दिनों में बँटे हुए; «फैट घटाएं», «फ़िट» या «वापसी» लक्ष्यों के साथ वह 10 से 13 और 8 से 10 का लक्ष्य रखता है।
वज़न के बिना पुश-अप कठिन कैसे बनाएँ?
पैर बेंच या स्टेप पर ऊँचे रखिए, नीचे जाना धीमा कीजिए, या हाथ पास-पास ले आइए। पूरे पुश-अप के बाद Muscla का अगला क़दम पैर ऊँचे वाला पुश-अप है।
Muscla के साथ ट्रेन करें
Muscla आपके सेट, रेप्स और आराम का समय प्लान करता है और हर सेशन के बाद अगला रेप्स लक्ष्य तय करता है।
App Store पर आ रहा है। शुरू करना मुफ़्त है।
स्रोत
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