Press de banca inclinado con barra
El press de banca inclinado con barra es un press de banca en un banco inclinado hacia arriba: bajas la barra hasta la parte alta del pecho y la empujas de nuevo sobre los hombros. Desplaza el trabajo hacia la parte alta del pecho y los deltoides anteriores, con ayuda del tríceps, y es el segundo press clásico junto al banco plano.
Cómo hacer el press de banca inclinado con barra
Pon el banco con una inclinación moderada y túmbate de modo que los ojos queden justo por debajo de la barra, con los pies planos en el suelo.
Agarra la barra de forma uniforme, algo más ancho que los hombros, con la barra apoyada baja en la palma de la mano.
Lleva los omóplatos hacia atrás y abajo para que la parte alta de la espalda se pegue al banco.
Toma aire, saca la barra del rack y llévala sobre los hombros con los brazos rectos.
Baja la barra con control hasta la parte alta del pecho, justo debajo de las clavículas, con los codos en ángulo hacia dentro respecto a los costados.
Toca ligeramente y empuja la barra recta hacia arriba hasta que los brazos queden rectos sobre los hombros.
Suelta el aire arriba, toma aire de nuevo y repite; devuelve la barra al rack solo con los brazos bloqueados.
Ajuste del banco inclinado
Pon el respaldo con una inclinación moderada y, si tu banco tiene asiento, súbelo para que la cadera no pueda deslizarse hacia abajo. Túmbate con los ojos justo por debajo de la barra: la barra debe librar los ganchos en cada repetición sin un gran estirón hacia delante para sacarla. Apoya los pies planos, algo más abiertos que la cadera. Antes de agarrar la barra, lleva los omóplatos hacia atrás y abajo; en un banco inclinado tienden a subir hacia las orejas.
Agarre y posición de las manos
Agarra la barra de forma uniforme, algo más ancho que los hombros, y usa las marcas de la barra para encontrar el mismo punto en cada sesión. Abajo, los antebrazos deben quedar casi verticales vistos de frente. Apoya la barra sobre la base de la mano con la muñeca recta y rodéala con los pulgares para que una barra pesada no se te escape de las manos.
Tensión del core y respiración
Toma una gran bocanada de aire antes de sacar la barra del rack y aguántala mientras bajas y empujas. Un pecho alto y un tronco firme mantienen la parte alta de la espalda clavada al banco y el recorrido de la barra corto. Suelta el aire arriba y vuelve a respirar antes de la siguiente repetición, sin dejar que los omóplatos se relajen.
Trayectoria de la barra y punto de contacto
En el banco inclinado, la barra sube y baja casi en vertical. Toca la parte alta del pecho justo debajo de las clavículas y termina sobre los hombros. Baja con control, toca con suavidad sin rebotar y empuja con intención. Usa el mismo punto de contacto y la misma profundidad en cada repetición, para que tus series sigan siendo comparables y sepas cuándo añadir peso.
Seguridad en el banco inclinado
Haz las series pesadas en un rack con topes de seguridad o con un ayudante. Muchos bancos inclinados con ganchos integrados no tienen brazos de seguridad; si el tuyo no los tiene, usa un ayudante o coloca un banco regulable dentro de un rack.
Músculos que trabaja el press de banca inclinado con barra
- Principales
- Pecho
- Secundarios
- Deltoides anterior
- Tríceps
El pecho sigue siendo el motor principal, pero la inclinación traslada el trabajo a su parte alta, la cabeza clavicular. En un estudio con electromiografía en 15 hombres, la actividad de la parte alta del pecho fue mayor con el banco a unos 45 grados que en plano o a unos 30 grados, mientras que la parte baja del pecho trabajó menos cuanto más inclinado estaba el banco. Los deltoides anteriores estuvieron más activos en todas las inclinaciones que en el banco plano. El tríceps estira los codos, sobre todo al terminar el press.
Errores habituales en el press de banca inclinado
Poner el banco demasiado inclinado
Un banco muy vertical convierte el ejercicio en un press de hombros y quita trabajo al pecho. Una inclinación moderada, más o menos a medio camino entre plano y vertical, mantiene el pecho al mando.
Bajar demasiado la barra
Llevar la barra a la parte baja del pecho, como en el banco plano, deja los antebrazos inclinados y la barra por delante de los codos. Apunta a la parte alta del pecho, justo debajo de las clavículas.
Abrir los codos del todo hacia los lados
Con los codos apuntando hacia los lados, los hombros quedan en una posición débil abajo. Métetelos un poco, de modo que apunten en parte hacia los pies.
Deslizarte por el banco
Si la cadera se desliza hacia abajo, la espalda se aplana hacia un press plano y el ángulo cambia de una serie a otra. Usa el asiento si tu banco lo tiene y apoya bien los pies.
Levantar la cadera para empujar
Despegar la cadera del banco baja la inclinación y convierte de nuevo el ejercicio en un press plano. Empuja los pies contra el suelo, pero mantén los glúteos abajo.
Cómo guía Muscla el press de banca inclinado
- Calienta con dos series de aproximación: alrededor del 50 % de tu peso de trabajo para 8 repeticiones y luego alrededor del 75 % para 3. Muscla las añade a todos los ejercicios básicos pesados.
- Termina las series efectivas con unas dos repeticiones en reserva, de dos a tres si entrenas fuerza. Llegar al fallo aporta poco o nada de músculo extra, pero más fatiga.
- Descansa unos 3 minutos entre series para fuerza, 2 minutos para músculo y 90 segundos para el resto de objetivos.
- Cuando todas las series lleguen al tope de tu rango de repeticiones, sube un escalón de en torno al 2,5 %, como mínimo el salto más pequeño que permitan tus discos: 60 kg pasan a ser 62,5 kg.
- Después de la última serie, Muscla te pregunta «¿Qué tan pesado fue?» Ligero añade peso, Bien mantiene la progresión normal, Pesado la mantiene, Al límite la mantiene o quita un paso.
Series, repeticiones y descanso del press de banca inclinado con barra
| Meta | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| Fuerza | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 min |
| Músculo | 6–10 → 8–12 | 2 min |
| Perder grasa | 6–12 | 90 s |
| En forma | 8–12 | 90 s |
| Retorno | 8–12 | 90 s |
Una flecha marca el rango del siguiente bloque de 4 semanas.
El press de banca inclinado cuenta como ejercicio básico pesado en Muscla, así que tiene los rangos de repeticiones más bajos cuando entrenas fuerza y los descansos más largos. Muscla varía el press a lo largo de la semana, de modo que el banco inclinado se turna con el banco plano y otros press. Después de cada tercer bloque de 4 semanas llega una semana de descarga con el 90 % del peso y una serie menos.
Calcula tu 1RM de press de banca inclinado
Rellenado con valores de ejemplo. Cámbialos por los tuyos.
1RM estimado
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Carga 117,5 kg en la barra →| Repeticiones | Peso | % del 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Alternativas al press de banca inclinado con barra
- Press de banca con barra
- Press de banca con mancuernas
- Press de pecho en máquina
- Press de banca inclinado (mancuernas)
- Press de pecho sentado (polea)
- Press de banca (máquina Smith)
- Press de banca agarre neutro (mancuernas)
- Press en el suelo a un brazo (kettlebell)
- Flexión de brazos
- Fondos para pecho
Preguntas sobre el press de banca inclinado
¿Qué ángulo es el mejor para el press de banca inclinado?
Uno moderado. En un estudio, la parte alta del pecho estuvo más activa a unos 45 grados; a unos 56 grados, la parte baja del pecho trabajó menos y los deltoides anteriores siguieron muy activos. Usa el ajuste de tu banco más cercano a eso y mantenlo igual en cada sesión.
¿El press de banca inclinado desarrolla la parte alta del pecho?
Sí. En hombres sin entrenamiento previo, ocho semanas de press inclinado hicieron crecer más la parte alta del pecho que el press plano, mientras que las ganancias de fuerza fueron parecidas. Otro estudio encontró que las series inclinadas hincharon más la parte alta del pecho que la baja a corto plazo, mientras que las series planas hicieron lo contrario.
¿Debo hacer press de banca plano o inclinado?
Los dos. El press plano carga más la parte baja del pecho, el inclinado más la parte alta y los deltoides anteriores. Muscla varía el press a lo largo de la semana, así que cada uno tiene su turno.
¿Cuánto debo levantar en banca inclinado comparado con el banco plano?
Menos: el ángulo más pronunciado da más trabajo a los deltoides anteriores y una posición más difícil al pecho, así que la mayoría levanta menos peso. La primera sugerencia de Muscla también es menor: 0,35 veces el peso corporal para un hombre que empieza a entrenar frente a 0,4 en el banco plano, es decir, 27,5 kg con 80 kg.
¿El press de banca inclinado es malo para los hombros?
Pon el banco en un ángulo moderado, métete un poco los codos y usa un peso que controles en cada repetición; si te duelen los hombros, consulta a un profesional. Si le dices a Muscla que cuide tus hombros, deja el press inclinado con barra fuera de tu plan.
Entrénalo con Muscla
Muscla planifica tus series, repeticiones y descansos, y fija el siguiente peso después de cada sesión.
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Fuentes
- Trebs AA, Brandenburg JP, Pitney WA. An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles. J Strength Cond Res. 2010;24(7):1925-1930. PubMed
- Chaves SFN, Rocha-Júnior VA, Encarnação IGA, et al. Effects of horizontal and incline bench press on neuromuscular adaptations in untrained young men. Int J Exerc Sci. 2020;13(6):859-872. PubMed
- Albarello JCDS, Cabral HV, Leitão BFM, et al. Non-uniform excitation of pectoralis major induced by changes in bench press inclination leads to uneven variations in the cross-sectional area measured by panoramic ultrasonography. J Electromyogr Kinesiol. 2022;67:102722. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. PubMed