Press de banca con mancuernas
El press de banca con mancuernas es un press de pecho tumbado con una mancuerna en cada mano: las bajas junto al pecho y las empujas de nuevo sobre los hombros. Trabaja primero el pecho, con ayuda de los deltoides anteriores y el tríceps, y es el press de pecho estándar en Muscla cuando entrenas en casa con mancuernas o empiezas en el gimnasio.
Cómo hacer el press de banca con mancuernas
Siéntate en el extremo de un banco plano con las mancuernas de pie sobre los muslos.
Túmbate hacia atrás y usa las rodillas para ayudar a subir las mancuernas hasta el pecho; luego empújalas sobre los hombros.
Apoya bien los pies, lleva los omóplatos hacia atrás y abajo y gira las palmas hacia los pies.
Toma aire y baja las mancuernas junto al pecho, con los codos en ángulo hacia dentro respecto a los costados y los antebrazos verticales.
Para cuando las mancuernas estén más o menos a la altura del pecho y notes un estiramiento, sin dejar que los hombros se vayan hacia delante.
Empuja las mancuernas hacia arriba y ligeramente juntas hasta que los codos queden rectos sobre los hombros, y suelta el aire.
Colocarse en posición
Siéntate en el extremo del banco con las mancuernas de pie sobre los muslos. Túmbate hacia atrás de un solo movimiento y deja que las rodillas empujen las mancuernas hacia el pecho mientras bajas. Empújalas sobre los hombros antes de colocar la espalda. Apoya los pies planos en el suelo, algo más abiertos que la cadera.
Omóplatos y agarre
Con las mancuernas sobre los hombros, lleva los omóplatos hacia atrás y abajo para que la parte alta de la espalda se pegue al banco. Agarra los mangos por el medio y apriétalos. Gira las palmas hacia los pies; muchos prefieren inclinar un poco las mancuernas, con los pulgares algo más cerca entre sí que los meñiques, lo que evita que los codos se abran.
Tensión del core y respiración
Toma aire antes de bajar las mancuernas y aguántalo por el fondo. El aire y la tensión del tronco mantienen la caja torácica alta y tu posición igual de una repetición a otra. Suelta el aire al terminar el press arriba.
Trayectoria de los codos y recorrido
Baja las mancuernas junto al pecho con los antebrazos verticales y los codos algo metidos respecto a los costados. Para cuando las mancuernas estén más o menos a la altura del pecho y notes un estiramiento en él. Empuja hacia arriba y ligeramente juntas, de modo que las mancuernas terminen sobre los hombros, cerca pero sin tocarse.
Tempo y final de la serie
Baja con control y empuja con intención. Usa la misma profundidad en todas las repeticiones, porque solo las repeticiones comparables te dicen cuándo añadir peso. Tras la última repetición, baja las mancuernas al pecho, recoge las rodillas y siéntate rodando con las mancuernas de nuevo sobre los muslos.
Músculos que trabaja el press de banca con mancuernas
- Principales
- Pecho
- Secundarios
- Deltoides anterior
- Tríceps
El pecho es el motor principal: lleva la parte alta de los brazos a través del cuerpo mientras empujas. Los deltoides anteriores ayudan a subir los brazos, y el tríceps estira los codos arriba. En un estudio con hombres entrenados, el press con mancuernas activó el pecho y los deltoides anteriores tanto como los press con barra y en máquina Smith. Los bíceps trabajaron más con mancuernas para estabilizarlas, y el tríceps menos que con la barra.
Errores habituales en el press de banca con mancuernas
Abrir los codos del todo hacia los lados
Con los codos abiertos hacia los lados abajo, los hombros pierden su base estable. Métetelos un poco, de modo que apunten en parte hacia los pies.
Recortar el recorrido
Parar arriba se salta la parte estirada de la repetición y hace que tus series sean difíciles de comparar. Baja hasta que las mancuernas estén más o menos a la altura del pecho.
Dejar que las mancuernas se separen
Cuando los antebrazos se inclinan hacia fuera, los pesos te abren los brazos y el press se vuelve inestable. Mantén las mancuernas sobre los codos de abajo a arriba.
Los hombros se van hacia delante
Si los omóplatos se separan al empujar, los hombros se hacen cargo. Colócalos atrás y abajo antes de la primera repetición y mantenlos ahí.
Dejar caer las mancuernas al terminar la serie
Soltarlas arriba te abre los brazos de golpe con un peso pesado en cada mano. Lleva las mancuernas al pecho y luego siéntate con ellas apoyadas en los muslos.
Cómo guía Muscla el press de banca con mancuernas
- Cuando es el primer ejercicio básico de tu día, Muscla añade dos series de aproximación: alrededor del 50 % de tu peso de trabajo para 8 repeticiones y luego alrededor del 75 % para 3.
- Termina las series efectivas con unas dos repeticiones en reserva, tres si eres nuevo en el entrenamiento. Llegar al fallo aporta poco o nada de músculo extra, pero más fatiga.
- Descansa 2 minutos entre series para fuerza y 90 segundos para cualquier otro objetivo.
- Cuando todas las series lleguen al tope de tu rango de repeticiones, añade en torno al 2,5 %, como mínimo un escalón de mancuerna (normalmente 2 kg o 5 lb): unas mancuernas de 12 kg pasan a ser de 14 kg. Si no, añade una repetición.
- Después de la última serie, Muscla te pregunta «¿Qué tan pesado fue?» Ligero añade peso, Bien mantiene la progresión normal, Pesado la mantiene, Al límite la mantiene o quita un paso.
Series, repeticiones y descanso del press de banca con mancuernas
| Meta | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| Fuerza | 8–12 | 2 min |
| Músculo | 6–10 → 8–12 | 90 s |
| Perder grasa | 6–12 | 90 s |
| En forma | 8–12 | 90 s |
| Retorno | 8–12 | 90 s |
Una flecha marca el rango del siguiente bloque de 4 semanas.
El press de banca con mancuernas cuenta como ejercicio básico en Muscla: rangos de repeticiones moderados para cada objetivo y hasta 2 minutos de descanso. Muscla varía tu press de pecho a lo largo de la semana, así que tu siguiente día de press usa otra variante, como un press inclinado o un press en máquina. Cada 4 semanas, un nuevo bloque te lleva al siguiente rango; después de cada tercer bloque llega una semana de descarga con el 90 % del peso y una serie menos.
Calcula tu 1RM de press de banca con mancuernas
Rellenado con valores de ejemplo. Cámbialos por los tuyos.
1RM estimado
Brzycki 29,8 · Lombardi 29,5
Epley: 24 × (1 + 8 ÷ 30) = 30,4 kg
| Repeticiones | Peso | % del 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 30 kg | 100 % |
| 2 | 27,5 kg | 94 % |
| 3 | 27,5 kg | 91 % |
| 4 | 27,5 kg | 88 % |
| 5 | 25 kg | 86 % |
| 6 | 25 kg | 83 % |
| 7 | 25 kg | 81 % |
| 8 | 25 kg | 79 % |
| 9 | 22,5 kg | 77 % |
| 10 | 22,5 kg | 75 % |
| 11 | 22,5 kg | 73 % |
| 12 | 22,5 kg | 71 % |
Alternativas al press de banca con mancuernas
- Press de banca con barra
- Press de banca inclinado con barra
- Press de pecho en máquina
- Press de banca inclinado (mancuernas)
- Press de pecho sentado (polea)
- Press de banca (máquina Smith)
- Press de banca agarre neutro (mancuernas)
- Press en el suelo a un brazo (kettlebell)
- Flexión de brazos
- Fondos para pecho
Preguntas sobre el press de banca con mancuernas
Press de banca con mancuernas o con barra: ¿cuál es mejor?
Los dos son buenos press de pecho: la actividad del pecho y de los deltoides anteriores no difirió entre ellos en dos estudios con electromiografía. La barra te deja levantar más; las mancuernas dan a cada brazo su propio recorrido y van bien para entrenar en casa.
¿Por qué puedo levantar menos con mancuernas que con barra?
Cada brazo tiene que equilibrar su propio peso. En un estudio, hombres entrenados empujaron un 17 % menos con mancuernas que con barra, con más trabajo de los bíceps para estabilizar los pesos y menos del tríceps.
¿Qué peso deben tener mis mancuernas para el press de banca?
La primera sugerencia de Muscla para un hombre que empieza a entrenar con 80 kg es de 12 kg por mano, redondeada a la baja según tus mancuernas. Tu primera serie efectiva lo corrige después: si haces claramente más repeticiones de las previstas, las siguientes series serán más pesadas.
¿Hasta dónde debo bajar en el press de banca con mancuernas?
Hasta que las mancuernas estén más o menos a la altura del pecho, o algo más abajo si los hombros se sienten bien y se mantienen hacia atrás. Bajar mucho más suele dejar que los hombros se vayan hacia delante.
¿Con qué frecuencia debo hacer el press de banca con mancuernas?
Entrenar un músculo dos veces por semana desarrolla más músculo que una vez por semana con el mismo volumen total. Muscla entrena cada músculo al menos dos veces por semana y cambia la variante del press de un día al siguiente.
Entrénalo con Muscla
Muscla planifica tus series, repeticiones y descansos, y fija el siguiente peso después de cada sesión.
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Fuentes
- Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. J Sports Sci. 2011;29(5):533-538. PubMed
- Welsch EA, Bird M, Mayhew JL. Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts. J Strength Cond Res. 2005;19(2):449-452. PubMed
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed