Flexión de brazos

Cómo hacer una flexión

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   Coloca las manos en el suelo algo más separadas que los hombros, con los dedos hacia delante, y retrocede con los pies hasta que el cuerpo forme una línea recta.

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   Aprieta los glúteos, tensa el core y aleja los hombros de las orejas.

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   Flexiona los codos y baja el pecho hacia el suelo, dejando que los codos vayan hacia atrás en ángulo y no directamente hacia los lados.

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   Mantén cabeza, cadera y talones en una línea hasta que el pecho casi toque el suelo.

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   Empuja el suelo lejos de ti hasta estirar los brazos, moviendo todo el cuerpo como una sola pieza.

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   Inspira al bajar, suelta el aire al empujar y empieza la siguiente repetición desde una plancha sólida.

Músculos que trabaja la flexión

El pecho hace la mayor parte del trabajo: lleva los brazos hacia la línea media mientras empujas el suelo lejos de ti. Los tríceps estiran los codos y los deltoides anteriores ayudan a elevar el brazo. El serrato anterior mantiene los omóplatos pegados a la caja torácica, y el abdomen y los glúteos mantienen rígida la plancha. En un estudio de EMG con 20 adultos, una flexión estándar llevó el pecho y los tríceps a aproximadamente su actividad voluntaria máxima, con un trabajo claro también del serrato. El ancho de las manos cambia el énfasis: una base estrecha fue la que más aumentó la actividad de los tríceps.

Errores habituales en la flexión

• Dejar caer la cadera

  Un centro hundido convierte la plancha en una hamaca, acorta el recorrido del pecho y carga la zona lumbar. Aprieta los glúteos y mantén las costillas abajo.

• Subir la cadera en pico

  Con la cadera alta, el pecho apenas se desplaza y los hombros toman el mando. Mantén cabeza, cadera y talones en una línea.

• Abrir los codos del todo hacia los lados

  Los codos apuntando hacia los lados dejan los hombros en una posición débil abajo. Deja que se orienten en ángulo hacia la cadera, más o menos como se mueven los brazos en un press de banca.

• Parar a mitad de bajada

  Las medias repeticiones te dejan contar más, pero entrenan menos parte del movimiento. Baja hasta que el pecho casi toque el suelo, o elige una variante más fácil que puedas hacer en todo el recorrido.

• Adelantar la cabeza

  Empujar la barbilla hacia el suelo dobla el cuello y simula profundidad. Mira al suelo justo por delante de las manos y deja que el pecho llegue primero.

Cómo guía Muscla las flexiones

• Muscla da a las flexiones un rango de 8 a 15 repeticiones. Termina cada serie con unas dos repeticiones por hacer, tres si eres nuevo en el entrenamiento.
• Descansa unos 2 minutos entre series cuando entrenas fuerza y 90 segundos para cualquier otro objetivo.
• Añade una repetición cuando puedas. Cuando todas las series lleguen a 15, te quedas ahí el resto del bloque, y la app muestra «En lo alto del rango: con el próximo bloque llega la variante más difícil.»
• El siguiente bloque trae el siguiente escalón: flexión en pared, manos elevadas, rodillas, flexión completa, pies elevados. Muscla no planifica series de calentamiento para ejercicios con el peso corporal.
• Si le dices a Muscla que cuide tus muñecas, deja las flexiones fuera de tu plan y elige otro press.

Series, repeticiones y descanso de la flexión

La tabla muestra el rango de la app para el peso corporal: un único rango para todos los objetivos, de 8 a 15 repeticiones. Cuando todas las series lleguen a 15, te quedas en lo alto del rango hasta que termine el bloque, y el siguiente bloque trae la variante más difícil. Cada bloque dura 4 semanas; después de cada tercer bloque llega una semana de descarga con una serie menos.

Alternativas a la flexión

1. Press de banca con barra→
2. Press de banca con mancuernas→
3. Press de banca inclinado con barra→
4. Press de pecho en máquina→
5. Press de banca inclinado (mancuernas)
6. Press de pecho sentado (polea)
7. Press de banca (máquina Smith)
8. Press de banca agarre neutro (mancuernas)
9. Press en el suelo a un brazo (kettlebell)
10. Fondos para pecho

Preguntas sobre la flexión