덤벨 벤치 프레스

덤벨 벤치 프레스 하는 법

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   플랫 벤치 끝에 앉아 덤벨을 허벅지 위에 세워요.

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   뒤로 누우면서 무릎으로 덤벨을 가슴까지 올리는 걸 도와주고, 이어서 어깨 위로 밀어 올려요.

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   발을 딛고, 견갑골을 뒤로, 아래로 당기고, 손바닥은 발 쪽을 향하게 돌려요.

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   숨을 들이마시고 덤벨을 가슴 옆으로 내려요. 팔꿈치는 옆구리에서 안쪽으로 비스듬히, 전완은 수직이에요.

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   덤벨이 가슴과 거의 같은 높이가 되고 늘어나는 느낌이 들면 멈춰요. 어깨가 앞으로 말리지 않게 하세요.

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   팔꿈치가 어깨 위에서 펴질 때까지 덤벨을 위로, 살짝 안쪽으로 밀고 숨을 내쉬어요.

덤벨 벤치 프레스로 단련되는 근육

가슴이 주동근이에요. 밀면서 위팔을 몸 앞쪽 안으로 당겨요. 전면 삼각근은 위팔을 들어 올리는 걸 돕고, 삼두근은 맨 위에서 팔꿈치를 펴요. 훈련된 남성을 대상으로 한 연구에서 덤벨 프레스는 바벨 프레스와 스미스 머신 프레스만큼 가슴과 전면 삼각근을 활성화했어요. 이두근은 덤벨을 안정시키느라 더 세게 일했고, 삼두근은 바벨보다 덜 썼어요.

덤벨 벤치 프레스에서 자주 하는 실수

• 팔꿈치를 옆으로 활짝 벌릴 때

  맨 아래에서 팔꿈치가 옆으로 나가면 어깨가 안정된 기반을 잃어요. 조금 모아서 일부는 발 쪽을 향하게 하세요.

• 가동 범위를 줄일 때

  높은 곳에서 멈추면 늘어나는 구간을 건너뛰고 세트를 비교하기 어려워져요. 덤벨이 가슴과 거의 같은 높이가 될 때까지 내리세요.

• 덤벨이 벌어질 때

  전완이 바깥으로 기울면 무게가 팔을 벌리고 프레스가 흔들려요. 맨 아래부터 맨 위까지 덤벨이 팔꿈치 위에 있게 하세요.

• 어깨가 앞으로 말릴 때

  밀면서 견갑골이 벌어지면 어깨가 일을 가져가요. 첫 반복 전에 뒤로, 아래로 당겨두고 거기에 유지하세요.

• 세트 뒤에 덤벨을 떨어뜨릴 때

  맨 위에서 놓으면 양손에 무거운 무게를 쥔 팔이 확 벌어져요. 덤벨을 가슴으로 가져온 다음, 허벅지에 얹고 일어나 앉으세요.

Muscla 트레이닝 로직이 알려주는 덤벨 벤치 프레스 팁

• 그날의 첫 복합 운동이면 Muscla가 램프업 세트 두 번을 넣어요. 본 세트 무게의 약 50%로 8회, 이어서 약 75%로 3회예요.
• 본 세트는 약 2회를 남기고 끝내고, 운동을 처음 한다면 3회를 남겨요. 한계까지 가도 근육은 거의 늘지 않고 피로만 더 쌓여요.
• 세트 사이 휴식은 근력이 목표면 2분, 그 외 목표는 90초예요.
• 모든 세트가 횟수 범위의 맨 위에 닿으면 약 2.5%를 올려요. 최소한 덤벨 한 단계(보통 2kg 또는 5lb)만큼이고, 12kg 덤벨은 14kg이 돼요. 그렇지 않으면 1회를 더해요.
• 마지막 세트 뒤에 Muscla가 “얼마나 무거웠나요?”라고 물어봐요. ‘가벼움’은 무게를 올리고, ‘좋음’은 평소 진행을 유지하고, ‘무거움’은 그대로 유지하고, ‘한계까지 갔어요’는 유지하거나 한 단계 내려요.

덤벨 벤치 프레스 세트, 횟수, 휴식

Muscla에서 덤벨 벤치 프레스는 복합 운동이에요. 모든 목표에서 중간 횟수 범위에 휴식은 최대 2분이에요. Muscla는 한 주 동안 가슴 프레스를 바꿔서, 다음 프레스 날에는 인클라인 프레스나 머신 프레스 같은 다른 변형을 써요. 4주 블록마다 다음 범위로 넘어가고, 세 번째 블록이 끝날 때마다 무게 90%에 세트 하나를 줄인 디로드 주가 와요.

덤벨 벤치 프레스 1RM 추정하기

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덤벨 벤치 프레스 대체 운동

1. 바벨 벤치 프레스→
2. 인클라인 벤치 프레스→
3. 체스트 프레스→
4. 인클라인 벤치 프레스 (덤벨)
5. 시티드 체스트 프레스 (케이블)
6. 벤치 프레스 (스미스 머신)
7. 뉴트럴 그립 벤치 프레스 (덤벨)
8. 원암 플로어 프레스 (케틀벨)
9. 푸시업→
10. 체스트 딥스

덤벨 벤치 프레스 자주 묻는 질문