체스트 프레스

머신 체스트 프레스 하는 법

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   등을 패드에 기댔을 때 핸들이 가슴 중간 높이에 오도록 시트를 맞춰요.

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   발은 바닥이나 발판에 평평하게 놓고, 견갑골을 뒤로, 아래로 당겨 등받이에 붙여요.

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   손목을 곧게 펴고 핸들을 손바닥 아래쪽으로 잡아요. 팔꿈치는 어깨 높이보다 살짝 아래에 둬요.

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   숨을 들이마시고 복부에 힘을 준 채, 어깨를 패드에 붙인 상태로 팔꿈치가 펴질 때까지 핸들을 밀어요.

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   가슴이 늘어나는 느낌이 들 때까지 핸들을 통제하며 돌려보내고, 웨이트 스택을 쉬게 하지 않고 다시 밀어요.

머신 체스트 프레스로 단련되는 근육

가슴이 대부분의 일을 해요. 위팔을 앞쪽 안으로 당기는 동작인데, 핸들이 움직이는 경로가 바로 그거예요. 전면 삼각근은 팔을 앞으로 드는 걸 돕고, 삼두근은 매 반복 끝에서 팔꿈치를 펴요. 머신이 경로를 잡아주기 때문에 바벨에서 필요한 작은 안정화 동작이 빠지고, 힘이 전부 미는 데 쓰여요.

체스트 프레스에서 자주 하는 실수

• 시트 높이가 안 맞을 때

  핸들이 목 근처에 있으면 어깨가 불편해지고, 배 근처에 있으면 프레스가 짧아져요. 가슴 중간에 맞을 때까지 시트를 조절하세요.

• 어깨가 앞으로 말릴 때

  반복 끝에서 견갑골이 패드에서 떨어지면 마무리를 어깨가 가져가요. 어깨를 뒤로, 아래로 유지하고 팔꿈치가 펴지는 곳에서 멈추세요.

• 스트레칭을 줄일 때

  중간에서 돌아서면 가슴이 가장 많이 늘어나는 구간을 건너뛰어요. 어깨가 허락하는 범위까지, 늘어나는 느낌이 들 때까지 핸들을 돌려보내세요.

• 등이 시트에서 뜰 때

  등받이에서 몸을 아치로 띄우면 디클라인 프레스가 되고 반복을 서로 비교하기 어려워져요. 엉덩이와 등 위쪽을 패드에 붙이세요.

• 스택이 쾅 떨어질 때

  반복 사이에 스택이 부딪히면 가슴에서 부하가 빠지고 반복의 통제력도 사라져요. 플레이트가 닿기 직전에 돌아서세요.

Muscla 트레이닝 로직이 알려주는 체스트 프레스 팁

• 램프업 세트 두 번으로 워밍업해요. 본 세트 무게의 약 50%로 8회, 이어서 약 75%로 3회예요. Muscla는 무거운 복합 운동마다 이 워밍업을 넣어줘요.
• 본 세트는 약 2회를 남기고 끝내고, 근력이 목표라면 2~3회, 운동을 처음 한다면 1회 더 남겨요.
• 세트 사이 휴식은 근력이 목표면 약 3분, 근육이 목표면 2분, 그 외 목표는 90초예요.
• 모든 세트가 횟수 범위의 맨 위에 닿으면 약 2.5%를 한 단계 올려요. 최소한 머신의 가장 작은 단위(보통 5kg 또는 10lb)만큼이고, 범위의 맨 아래에서 다시 시작해요.
• 마지막 세트 뒤에 Muscla가 “얼마나 무거웠나요?”라고 물어봐요. ‘가벼움’은 무게를 올리고, ‘좋음’은 평소 진행을 유지하고, ‘무거움’은 그대로 유지하고, ‘한계까지 갔어요’는 유지하거나 한 단계 내려요.

머신 체스트 프레스 세트, 횟수, 휴식

머신 체스트 프레스는 Muscla에서 벤치 프레스처럼 무거운 복합 운동으로 쳐요. 그래서 근력이 목표일 때 횟수 범위가 가장 낮고 휴식이 가장 길어요. 하루 훈련에는 수평 프레스가 하나만 들어가서, 체스트 프레스는 벤치 프레스와 같은 날에 나오지 않아요.

체스트 프레스 1RM 추정하기

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머신 체스트 프레스 대체 운동

1. 바벨 벤치 프레스→
2. 덤벨 벤치 프레스→
3. 인클라인 벤치 프레스→
4. 인클라인 벤치 프레스 (덤벨)
5. 시티드 체스트 프레스 (케이블)
6. 벤치 프레스 (스미스 머신)
7. 뉴트럴 그립 벤치 프레스 (덤벨)
8. 원암 플로어 프레스 (케틀벨)
9. 푸시업→
10. 체스트 딥스

체스트 프레스 자주 묻는 질문